Jodium wordt beschouwd als een van de vitale voedingsstoffen van het lichaam, verantwoordelijk voor het reguleren van de schildklierfunctie, het ondersteunen van een gezonde stofwisseling, het helpen bij groei en ontwikkeling, en het voorkomen van bepaalde chronische ziekten. Helaas consumeren veel volwassenen niet genoeg jodiumrijke voedingsmiddelen en lijden dus aan een jodiumtekort.
Daarom lijden velen aan een reeks negatieve gevolgen voor de gezondheid als gevolg daarvan, bekend als jodiumtekortaandoeningen.
Jodium is aanwezig in het hele lichaam in zowat elk orgaan en weefsel, nodig door bijna elk lichaamssysteem om ons in leven en energiek te houden. Om deze reden, jodiumtekort brengt veel risico’s – een alarmerende gedachte gezien het feit dat sommige bronnen suggereren ongeveer 50 procent of meer van de volwassen bevolking in de westerse ontwikkelde landen zijn op zijn minst enigszins jodiumtekort.
Dat is de reden waarom het eten van jodiumrijke voedingsmiddelen is zo vitaal.
Wat is jodium?
Jodium is een essentieel mineraal dat het lichaam binnenkomt via jodiumrijke voedingsmiddelen, waaronder bepaalde zouten (“gejodeerd zout”), eieren, zeegroenten, vis, bonen en andere voedingsmiddelen. Het komt van nature voor in mineraalrijke bodems en ook in oceaanwater.
Jodium aanwezig in voedingsmiddelen en gejodeerd zout bevat verschillende chemische vormen van jodium, waaronder natrium- en kaliumzouten, anorganisch jodium (I2), jodaat, en jodide. Jodium komt meestal voor als een zout en wordt jodide genoemd wanneer het dat doet (niet jodium).
We vertrouwen op jodium om thyroxine (T4-hormoon) en triiodothyronine (T3) te maken, twee van de belangrijkste hormonen die door de schildklier worden geproduceerd en die tal van belangrijke functies regelen.
Jodide wordt geabsorbeerd in de maag en komt in de bloedbaan terecht, circulerend naar de schildklier, waar het de juiste hoeveelheden gebruikt voor de synthese van schildklierhormoon. Het ongebruikte jodium dat we krijgen van jodiumrijk voedsel wordt vervolgens uitgescheiden in de urine.
Een gezonde volwassene heeft meestal ongeveer 15-20 milligram jodium aanwezig in haar lichaam op een bepaald moment – 70 procent tot 80 procent van die wordt opgeslagen in de schildklier.
Wat is een van de meest voorkomende symptomen van een jodiumtekort? Schildklieraandoeningen.
De werking van de schildklier is afhankelijk van de juiste niveaus van jodium, dus te veel (of te weinig) kan veel ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken.
Vraagt u zich af: “Hoe kan ik mijn jodiumspiegels verhogen?” De allerbeste manier om een normale jodiumstatus te behouden, is door voedingsmiddelen te eten die veel jodium bevatten.
Top 15 Jodiumrijke voedingsmiddelen
Welke voedingsmiddelen zijn hoog in jodium? Hier zijn de beste voedingsmiddelen met jodium, volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw, met percentages hieronder op basis van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de gemiddelde volwassene:
- Gedroogde kelp – 1 heel blad gedroogd: 19 tot 2.984 microgram (hoeveelheden variëren sterk – overal van 11 procent tot 1.989 procent)
- Gejodeerd zout – 1,5 gram/ca. ¼ theelepel (71 procent DV)
- Kabeljauw (wild gevangen) – 3 ons: 99 microgram (66 procent DV)
- Yoghurt (biologisch, grasgevoerd en idealiter rauw) – 1 kop: 75 microgram (50 procent DV)
- Gedroogde wakame – 66 microgram per gram (44 procent DV)
- Gras-gevoede melk – 1 kop: 56 microgram (37 procent DV)
- Gedroogde nori – 16-43 microgram per gram (tot 29 procent DV)
- Eggs – 1 grote: 24 microgram (16 procent DV)
- Tuna – 1 blikje in olie/3 ounces: 17 microgram (11 procent DV)
- Limabonen – 1 kop gekookt: 16 microgram (10 procent DV)
- maïs (biologisch) – 1/2 kop: 14 microgram (9 procent DV)
- Pruimen – 5 pruimen: 13 microgram (9 procent DV)
- Kaas (kijk voor rauw, ongepasteuriseerd) – 1 ons: 12 microgram (8 procent DV)
- Groene erwten – 1 kop gekookt: 6 microgram (4 procent DV)
- Bananen – 1 middelgrote: 3 microgram (2 procent DV)
De oceaan wordt beschouwd als de belangrijkste leverancier van jodiumrijk voedsel, zoals zeewier, waaronder kelp, hiziki, kombu, nori, arame en wakame. Kelp zeewier bevat de hoogste hoeveelheid jodium van alle voedingsmiddelen.
Andere goede bronnen zijn cheddar en mozzarella kazen, samen met grasgevoerde boter (bijna alle zuivelproducten bevatten wat jodium), sardines, sint-jakobsschelpen, garnalen en andere soorten zeewieren.
Welke groenten zijn hoog in jodium? Zoals u hierboven kunt zien, behoren sperziebonen en erwten tot de beste plantaardige bronnen. Biologische / non-GMO maïs, bladgroenten, uien, zoete aardappelen, veel peulvruchten / bonen, noten, zaden, en hele granen zoals gerst zijn ook jodiumrijke voedingsmiddelen.
Zitten bananen jodium? Ja, hoewel ze niet zo veel bevatten als gedroogde vruchten zoals pruimen en rozijnen.
Bessen, waaronder aardbeien, bevatten ook wat.
Bedenk dat jodiumgehaltes sterk variëren binnen een soort voedsel, afhankelijk van de omstandigheden waarin het werd geteeld of geproduceerd. Bijvoorbeeld, omdat bodemuitputting een zorg is voor het verlagen van het jodiumgehalte in voedingsmiddelen, hebben gewassen die op uitgeputte bodems zijn geteeld lagere jodiumgehalten dan biologisch geteelde gewassen.
Zo ook bevatten in het wild gevangen zeevruchten en kooivrije, biologische eieren waarschijnlijk hogere niveaus van voedingsstoffen dan op de boerderij gekweekte vis of conventioneel geproduceerde versies.
Voordelen voor de gezondheid van jodium
1. Ondersteunt de gezondheid van de schildklier
De schildklier moet een voldoende hoog jodiumgehalte hebben om belangrijke hormonen te kunnen maken, waaronder thyroxine.
Hormonen van de schildklier regelen elke dag veel belangrijke biochemische reacties. Enkele van de belangrijkste zijn de synthese van aminozuren uit eiwitten, de activiteit van spijsverteringsenzymen, en een goede ontwikkeling van het skelet en het centrale zenuwstelsel.
Wanneer schildklieraandoeningen zoals hypothyreoïdie optreden als gevolg van een dieet met weinig jodiumrijke voedingsmiddelen, kunnen de symptomen variëren van een trage stofwisseling tot hartcomplicaties, veranderingen in eetlust en lichaamstemperatuur, veranderingen in dorst en transpiratie, gewichtsschommelingen en stemmingswisselingen.
De inname van voldoende van dit mineraal is ook belangrijk voor het voorkomen van struma’s, of een vergrote schildklier, ook.
2. Kan helpen kanker te voorkomen
Jodium verbetert de immuniteit en helpt apoptose te induceren – de zelfvernietiging van gevaarlijke, kankercellen. Terwijl het kan helpen gemuteerde kankercellen te vernietigen, vernietigt het geen gezonde cellen in het proces.
Er zijn bijvoorbeeld aanwijzingen dat jodiumrijk zeewier de ontwikkeling van bepaalde soorten borsttumoren kan remmen. Dit wordt ondersteund door het relatief lage percentage borstkanker in delen van de wereld, zoals Japan, waar vrouwen consumeren een dieet hoog in zeewier.
Specifieke soorten jodium behandelingen worden soms ook gebruikt om te helpen bij de behandeling van schildklierkanker.
3. Ondersteunt de groei en ontwikkeling bij kinderen
Jodium is het meest kritisch in de vroege stadia van ontwikkeling, omdat het hersenweefsel en de schildklierreceptoren van een foetus uiterst afhankelijk zijn van dit mineraal om zich normaal te vormen.
Onderzoek toont aan dat een jodiumtekort tijdens de zwangerschap en de kindertijd een gezonde groei en hersenontwikkeling kan verstoren. Zuigelingen met een jodiumtekort zijn vatbaarder voor sterfte en lopen een hoger risico op neurodegeneratieve problemen – zoals een vorm van verstandelijke handicap die bekend staat als cretinisme – een lage groeisnelheid, motorische functieproblemen en leerstoornissen.
Hoewel artsen gewoonlijk vrouwen tijdens de zwangerschap testen op jodiumtekort, is het moeilijk om een nauwkeurige meting van het jodiumgehalte te krijgen. Daarom moedigen veel gezondheidsdeskundigen vrouwen nu aan om hun inname van jodiumrijke voedingsmiddelen in hun zwangerschapsdieet te verhogen en jodium aan te vullen, gezien hoe vaak tekorten voorkomen.
4. Onderhoudt een gezonde hersenfunctie
Studies tonen aan dat jodium een rol speelt in een gezonde hersenontwikkeling en voortdurende cognitieve vaardigheden – daarom wordt een tekort door deskundigen beschouwd als een van de meest voorkomende te voorkomen oorzaken van psychische stoornissen in de wereld, evenals neurodegeneratieve stoornissen.
Enkele manieren waarop het de cognitieve gezondheid ondersteunt, zijn onder meer door de ontwikkeling van de hersenen te vergemakkelijken tijdens specifieke tijdsvensters die neurogenese, neuronale en gliaceldifferentiatie, myelinisatie, neuronale migratie en synaptogenese beïnvloeden.
5. Behoudt de gezondheid van de huid en bestrijdt infecties
Een veel voorkomend teken van een jodiumtekort is een droge, ruwe en geïrriteerde huid die schilferig en ontstoken wordt. Dit mineraal helpt ook bij het reguleren van transpiratie, dus mensen kunnen veranderingen ervaren in hoeveel ze zweten als hun niveaus uit balans raken.
Een ander voordeel is dat het kan helpen bij de behandeling van kleine infecties, zoals die in schaafwonden, wanneer het plaatselijk wordt aangebracht, omdat het natuurlijke antibacteriële eigenschappen heeft.
6. Helpt bij het regelen van zweten en lichaamstemperatuur
Zweten is een belangrijke ontgiftingsmethode die het lichaam gebruikt om gifstoffen en zelfs overtollige calorieën af te voeren. Een jodiumtekort kan de natuurlijke manier verstoren waarop we afvalstoffen uit het lichaam spoelen via onze poriën en onze lichaamstemperatuur regelen.
Gelijkaardig aan het vermogen om voldoende zweet te produceren, kan een gebrek aan jodium ook een droge mond veroorzaken als gevolg van een abnormaal lage productie van speeksel. Dit maakt het moeilijk om van eten te genieten en kan de spijsvertering tot op zekere hoogte belemmeren.
Jodiumtekort
Wereldwijd lijden naar schatting ongeveer 2 miljard mensen aan onvoldoende jodiuminname, hoewel velen zich hiervan niet bewust zijn omdat ze geen symptomen vertonen. Bevolkingen in Zuid-Azië en Afrika ten zuiden van de Sahara worden bijzonder getroffen.
In de VS en Europa wordt verondersteld dat het tekort toeneemt.
Gemeenschappelijke tekenen van een jodiumtekort zijn onder meer:
- Problemen met het produceren van speeksel en het goed verteren van voedsel
- Gezwollen speekselklieren en een droge mond
- Huidproblemen, waaronder een droge huid
- Slechte concentratie en moeite met het vasthouden van informatie
- Spierpijn en zwakte
- Verhoogd risico op schildklieraandoeningen
- Verhoogd risico op fibrose en fibromyalgie
- Een hoger risico op ontwikkelingsstoornissen bij baby’s en kinderen
Hoewel te veel jodium een potentieel risico is voor schildklierontregelingen, komt het veel minder vaak voor en wordt het beschouwd als een relatief klein risico vergeleken met de aanzienlijke risico’s van een tekort. Plus, het consumeren van zeer hoge niveaus uit voedingsmiddelen met veel jodium alleen is zeer onwaarschijnlijk.
Door de hoge prevalentie van jodiumtekorten wereldwijd, plus de ernstige gezondheidsproblemen als gevolg daarvan, is er veel meer nadruk in de gezondheidsgemeenschap op het toevoegen van meer van dit mineraal in het dieet van de gemiddelde persoon dan zich zorgen te maken over het verwijderen ervan.
Waarom hebben meer mensen een jodiumtekort?
Er zijn verschillende redenen aan te wijzen, waaronder:
- Een vermindering van de inname van jodium via de voeding.
- Een hogere blootstelling aan bepaalde chemische stoffen in bewerkte voedingsmiddelen die de jodiumopname verminderen (vooral de verbinding genaamd broom, gevonden in veel plastic containers en gebakken goederen, bijvoorbeeld).
- Een uitputting van de hoeveelheid jodium gevonden in de bodem.
Broom, gevonden in veel industrieel geproduceerde verpakte voedingsmiddelen, is van bijzonder belang voor onderzoekers, omdat het bekend is dat het de bruikbaarheid en opneembaarheid van voedingsmiddelen rijk aan jodium tot op zekere hoogte blokkeert. Broom is in staat jodium te verdringen en zou kunnen leiden tot hogere percentages van jodiumtekort.
Wat bodemuitputting betreft, wijst onderzoek op het feit dat, over de hele wereld, de bodem verschillende hoeveelheden jodium bevat, wat op zijn beurt de hoeveelheid van dit mineraal in gewassen beïnvloedt. In sommige gebieden komen mineraalgebrekkige bodems vaker voor, waardoor de kans groter is dat mensen tekorten ontwikkelen.
Inspanningen om tekorten te verminderen, bekend als “zoutjodiseringsprogramma’s”, helpen het percentage tekorten te verminderen in sommige delen van de verarmde wereld die hoge percentages gezondheidsproblemen ondervinden. Maar de zekerste manier om tekorten te voorkomen (en de veiligste) is om uw inname van jodiumrijk voedsel te verhogen.
Supplementen en dosering
Een lage jodiumstatus en diëten met weinig voedingsmiddelen met jodium worden in verband gebracht met een verhoogd risico op schildklieraandoeningen, maar er zijn ook potentiële schildklier- en hormonale risico’s verbonden aan het nemen van te veel jodium, vooral uit supplementen die het bevatten in de vorm van jodide.
Hoewel het contra-intuïtief lijkt, suggereert onderzoek dat het consumeren van meer dan de voorgestelde hoeveelheid per dag zelfs geassocieerd is met een verhoogd risico op schildklieraandoeningen, in tegenstelling tot het voorkomen ervan.
Aanbevolen dagelijkse inname:
Jodiumaanbevelingen worden gegeven in termen van “voedingsreferentie-innames” (DRI’s). DRI’s zijn ontwikkeld door de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine van de National Academies als een reeks waarden die worden gebruikt voor het plannen en beoordelen van de inname van voedingsstoffen door gezonde mensen.
Volgens de USDA is de aanbevolen hoeveelheid jodium afhankelijk van uw leeftijd en geslacht en zijn als volgt:
- Geboorte tot 6 maanden: 110 microgram
- 7-12 maanden: 130 microgram
- 1-8 jaar: 90 microgram
- 9-13 jaar: 120 microgram
- 14 jaar en ouder: 150 microgram
- Zwangere vrouwen: 220 microgram
- Vrouwen die borstvoeding geven: 290 microgram
Hoe kunt u het beste aan deze aanbevolen hoeveelheden voldoen? Eet meer jodiumrijk voedsel, vooral het soort dat dit mineraal van nature bevat en niet is verrijkt.
Gerelateerd: Bladderwrack Benefits for Thyroid Health, Digestion & More
Recipes
Inclusief zeewier en algen in uw dieet is een van de beste manieren om uw inname te verhogen, gezien hun hoge jodiumgehalte – samen met andere belangrijke mineralen en antioxidanten die ze bevatten.
Variuele vormen van zeewier (zoals kelp, nori, kombu en wakame) behoren tot de beste, natuurlijke bronnen van jodium. Zoals alle gewassen, hangt het exacte gehalte echter af van het specifieke voedsel en waar het vandaan komt.
Andere goede jodiumrijke voedingsmiddelen zijn zeevruchten, rauwe/ongepasteuriseerde zuivelproducten, bepaalde volkorenproducten en kooivrije eieren. Er wordt aangenomen dat zuivelproducten en granen de grootste bijdrage leveren aan jodium in het dieet van de gemiddelde Amerikaan, hoewel de kans groot is dat mensen het zich kunnen veroorloven om meer rauwe, ongepasteuriseerde zuivel en oude, volle granen te consumeren in plaats van conventionele zuivel en verpakte voedingsmiddelen.
Tot op zekere hoogte bevatten fruit en groenten ook jodium. De hoeveelheid hangt sterk af van de grond, de meststoffen en de irrigatiepraktijken die worden gebruikt om de gewassen te telen.
Omdat vlees en zuivelproducten van hoge kwaliteit afkomstig zijn van dieren die op gras worden gehouden en een gezond dieet krijgen, varieert de hoeveelheid jodium in dierlijke voedingsmiddelen ook, afhankelijk van de kwaliteit van hun dieet en waar ze vrij konden grazen.
Hier zijn enkele recepten met jodiumrijke voedingsmiddelen om u op weg te helpen:
- Egg Salad Recipe
- Savory Baked Fish Recipe
- Yogurt Berry Smoothie Recipe
- Wakame Pate Recipe
Risico’s en bijwerkingen
Zoals eerder vermeld, te veel jodium kan leiden tot schildklieraandoeningen omdat het de potentie heeft om struma’s op de schildklier te veroorzaken, net zoals een ijzertekort dat doet. Mensen die de ziekte van Hashimoto, thyreoïditis of bepaalde gevallen van hypothyreoïdie hebben, moeten met hun artsen spreken om zorgvuldig te bespreken hoeveel, indien van toepassing, jodium via supplementen moet worden ingenomen.
Zijn jodiumzouten en -supplementen gezond?
Volgens de USDA hebben meer dan 70 landen, waaronder de Verenigde Staten en Canada, openbare gezondheidsprogramma’s om zout te jodiseren, en 70 procent van de huishoudens wereldwijd gebruikt gejodeerd zout.
De bedoeling van het jodiseren van zout was oorspronkelijk om tekorten te voorkomen, dus in de VS fabrikanten begonnen jodium aan tafelzout toe te voegen in de jaren 1920.
De Amerikaanse Food and Drug Administration keurt kaliumjodide en koperojodide goed voor zoutjodisatie, en de Wereldgezondheidsorganisatie beveelt het gebruik van kaliumjodaat aan vanwege de grotere stabiliteit.
Gemiddeld zit er ongeveer 45 microgram jodium in elke achtste theelepel gejodeerd zout in de V.S.
Bij wet gebruiken levensmiddelenfabrikanten bijna altijd niet-gejodeerd zout in verwerkte voedingsmiddelen en vermelden ze zout als gejodeerd in de ingrediëntenlijst van voedingsmiddelen waarin gejodeerd zout wordt gebruikt. De reden hiervoor is om een zeer hoge jodiuminname te voorkomen, aangezien het grootste deel van de zoutinname in de Verenigde Staten afkomstig is van verwerkte voedingsmiddelen.
Het is het beste om echt zout te consumeren, ofwel Himalaya- of Keltisch zeezout, in tegenstelling tot gejodeerd tafelzout. Zeezout bevat meer dan 60 sporenelementen en vormt geen risico voor overconsumptie van jodium zoals tafelzout doet. Het is ook veel natuurlijker, heilzamer en smaakt beter.
Veel supplementen bevatten ook jodium in de vorm van kaliumjodide of natriumjodide, waaronder veel multivitaminen. Kelpcapsules bevatten ook jodium.
Deze zijn meestal niet nodig als iemand voldoende jodiumrijk voedsel consumeert en kunnen zelfs gevaarlijk zijn als ze in hoge doses worden ingenomen. Het nemen van supplementen binnen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kan nuttig zijn en wordt als veilig beschouwd, maar het is ook het beste om doseringen zorgvuldig te volgen en ernaar te streven voedingsstoffen zoveel mogelijk uit voedsel te halen.
Conclusie
- Jodium is een essentieel mineraal dat het lichaam binnenkomt via bepaalde voedingsmiddelen en zouten.
- We vertrouwen op jodium om thyroxine (T4-hormoon) en triiodothyronine (T3) aan te maken, twee van de belangrijkste hormonen die door de schildklier worden geproduceerd en die tal van belangrijke functies regelen.
- Helaas hebben veel mensen een tekort aan dit mineraal, waardoor het consumeren van jodiumrijke voedingsmiddelen des te belangrijker is.
- Een lage jodiuminname kan leiden tot symptomen zoals een slechte spijsvertering, droge mond, huidproblemen, slechte concentratie, spierpijn, zwakte en andere.
- De beste manier om uw jodiuminname veilig te verhogen, is het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan jodium, zoals ei, algen, groenten, bonen en vis.
Geef een antwoord