Vier strategieën om op een gezonde manier met woede om te gaan

Onze wereld bevindt zich midden in een emotionele ineenstorting. Mensen zijn onrustig, wispelturig en onze driftbuien staan op het punt te ontploffen.

In een recent artikel in Newsweek, “Rage Goes Viral”, wordt beschreven hoe van Tunesië tot Egypte een golf van woede de Arabische wereld op zijn grondvesten doet schudden en revoluties ontketent. Woede is ook wijdverspreid in ons dagelijks leven: Er is weg woede, kantoor woede, supermarkt woede, en zelfs surfer woede.

Waarom is woede zo welig tierende? Wat is de oplossing?

In mijn nieuwe boek, onderzoek ik de verschillen tussen goede en slechte woede. Woede kan een gezonde reactie zijn op onrechtvaardigheid, zoals culturen die vechten om zich te bevrijden van repressieve regimes. Woede brengt mensen bijeen. Het creëert energie en motivatie om in opstand te komen tegen disfunctionele politieke of sociale systemen. Het motiveert groepen ook om te gaan staken, bijvoorbeeld voor hogere, welverdiende lonen of om de mensenrechten te verdedigen. Op persoonlijk niveau kan woede goed zijn als het op een gerichte, gezonde manier wordt geuit in plaats van het te gebruiken om anderen te straffen of te schaden.

De reactie van je lichaam op woede

Als psychiater weet ik dat woede zowel intens als primair lichamelijk is. Laten we zeggen dat een collega je bedriegt in een zakendeal. Je voelt je boos. Je amygdala stimuleert adrenaline. Je krijgt een energiestoot die je aanzet tot vechten. Bloed stroomt naar je handen, waardoor je makkelijker een wapen kunt vastpakken. Je hart pompt sneller. Je ademt harder. Pupillen verwijden. Je zweet.

In deze hyperadrenalize staat, neemt de agressie toe. Je verheft je stem, wijst beschuldigend, staart hem aan, grimast, zwaait met je armen in het rond, intimideert verbaal, dringt binnen in zijn persoonlijke ruimte. Tot het uiterste gedreven om hem bewusteloos te slaan of in elkaar te slaan. In een puur overlevingsgerichte zin wil je domineren en wraak nemen om jezelf te beschermen en verdere uitbuiting te voorkomen. Woede is een van de moeilijkst te beheersen impulsen vanwege zijn evolutionaire waarde in de verdediging tegen gevaar.

Welke factoren maken ons vatbaar voor woede? Een daarvan is een opeenstapeling van opgebouwde spanningen. Daarom kan je humeur sneller oplaaien na een frustrerende dag. De tweede is boosheid en wrok laten smeulen. Wanneer woede chronisch wordt, draagt cortisol, het stresshormoon, bij aan de langzame verbranding ervan. In deze toestand blijven maakt je gespannen, snel om te knappen.

Onderzoek heeft aangetoond dat woede zichzelf voedt. Het effect is cumulatief: Elke boze episode bouwt voort op de hormonale impuls van de keer ervoor. Bijvoorbeeld, zelfs de meest toegewijde, liefdevolle moeders kunnen ontzet zijn als ze tegen hun kinderen schreeuwen als ze niet geleerd hebben om op een constructieve manier een achterstand van irritaties weg te werken. Daarom is de krachtige les die onze biologie ons leert de noodzaak om de vijandigheidscyclus vroeg te doorbreken, en dat piekeren over het verleden gevaarlijk is voor je welzijn.

Voor een optimale gezondheid moet u uw woede aanpakken. Maar het punt is niet om te blijven opblazen als je boos bent. Integendeel, het is om strategieën te ontwikkelen om woede te uiten die lichaamsvriendelijk zijn. Anders wordt u klaargestoomd voor ziekten zoals migraine, prikkelbare darm syndroom, of chronische pijn, die kan worden verergerd door spanning. Of je blijft je bloeddruk opkrikken en je bloedvaten vernauwen, wat de doorstroming naar het hart in gevaar brengt.

Een Johns Hopkins-studie meldt dat jonge mannen die gewoonlijk reageren op stress met woede, meer kans hebben op een vroege hartaanval dan hun kalmere tegenhangers, zelfs zonder een familiegeschiedenis van hartaandoeningen. Verder hebben andere studies aangetoond dat vijandige stellen die beledigingen slingeren en met hun ogen rollen als ze ruzie maken, lichamelijk langzamer genezen dan minder antagonistische partners die een houding hebben van “we zitten er samen in”.

Toch is het onderdrukken van woede ook niet de oplossing. Onderzoek toont ook aan dat degenen die zwijgen tijdens echtelijke geschillen een grotere kans hebben om te sterven aan hartaandoeningen of lijden aan stressgerelateerde kwalen dan degenen die hun gedachten uitspreken.

Hier zijn enkele strategieën om productief om te gaan met woede in het dagelijks leven.

4 Tips om woede te verspreiden

1. Wanneer je boos bent, pauzeer dan en tel langzaam tot 10. Om de adrenaline golf van woede te compenseren, train jezelf niet om impulsief terug te slaan. Wacht voordat je spreekt. Haal een paar keer diep adem en tel heel langzaam, in stilte, tot tien (of tot vijftig als dat nodig is). Gebruik de rust van deze momenten om te hergroeperen voordat u beslist wat u gaat doen, zodat u niet iets zegt waar u spijt van krijgt
2. Neem een afkoelingsperiode. Om je neurotransmitters verder tot rust te brengen, neem je een langere time-out, uren of zelfs langer. Als je aan het stomen bent, trek je dan terug in een rustige omgeving om je stressniveau te verlagen. Verminder externe stimulatie. Dim de lichten. Luister naar rustgevende muziek. Mediteer. Doe wat aerobic oefeningen of yoga om de woede uit je systeem te verdrijven.
3. Pak woede niet aan als je gehaast bent. Zorg ervoor dat je voldoende tijd hebt om te identificeren wat je boos heeft gemaakt. Een Princeton-studie ontdekte dat zelfs nadat theologiestudenten een lezing over de barmhartige Samaritaan hadden gehoord, ze nog steeds niet stopten om een noodlijdende persoon op straat te helpen als ze dachten dat ze te laat zouden komen voor hun volgende les. Dus, het toewijzen van ongehaaste tijd om het conflict op te lossen laat je je meest compassievolle reactie aanboren.
4. Probeer je woede niet aan te pakken als je moe bent of voor het slapen. Omdat woede je systeem opjaagt, kan het een rustgevende slaap verstoren en slapeloosheid veroorzaken. De geest maalt. Het is beter om je woede eerder op de dag te onderzoeken zodat je adrenaline kan afkoelen. Ook goed uitgerust zijn maakt je minder vatbaar om te reageren met irritatie, stelt je in staat om in balans te blijven.

Het doel met woede is om het moment te bezitten, zodat deze emotie jou niet bezit. Dan kun je mindful reageren in plaats van alleen maar te reageren. Je zult de luciditeit hebben om oplossingsgericht te zijn en daardoor de kracht hebben hoe je je tot anderen verhoudt.

Judith Orloff, M.D. is de auteur van de New York Times bestseller, Emotional Freedom: Liberate Yourself From Negative Emotions and Transform Your Life.