Verbeter Je Schouder Houding: Subscapularis Muscle Tendon Stretch and Release

De subscapularis is een relatief onbekende spier bij veel mensen, maar niet weten van zijn bestaan is waarschijnlijk problematisch voor een individu (geloof me ik weet het!).

Dit komt omdat de subscapularis erg vatbaar is om strak en verkort te worden.

Wanneer de subscapularis, die zich in de buurt van het schouderblad bevindt, chronisch strak wordt, kan dit verschillende negatieve vertakkingen met zich meebrengen, zoals impingement pijn en knelling aan de voorkant van het schouderblad.

Bovendien zal iedereen die op zoek is naar het verbeteren van hun houding ervoor willen zorgen dat hun subscapularis goed wordt gestrekt, omdat het ook de schouderhouding kan beïnvloeden en verergeren.

Je kunt al zien waarom het belangrijk is om je subscapularis op een normale lengte te houden en als je voelt dat je subscapularis toe is aan een broodnodige stretch, zul je deze post nuttig vinden.

In dit bericht leert u hoe u de initiële spanning kunt losmaken met behulp van myofasciale release, gevolgd door enkele van de meest effectieve subscapularis stretches.

Wat is de subscapularis?

De subscapularis is een van de vier spieren die deel uitmaken van de spieren van de rotator cuff met als belangrijkste verantwoordelijkheid het intern roteren van de arm.

Als u opstaat met uw armen langs uw zij, deze dan 90 graden voor u uit buigt en vervolgens uw arm en onderarm naar binnen draait, beschrijft dit wat interne rotatie is.

De subscapularis spier zit op een positie aan de onderkant van beide schouderbladen dicht bij de ribbenkast. Door zijn positie is hij bijna volledig ontoegankelijk voor ons, maar we kunnen er wel een klein deel van bereiken.

Waarom wordt de subscapularis gespannen?

Mensen die een 9-5 baan hebben waarbij ze het grootste deel van hun tijd zitten, zullen vatbaar zijn voor het ontwikkelen van strakheid in de subscapularis.

Dit komt omdat de armen de neiging hebben om intern te draaien wanneer we zitten met onze schouders voorover gebogen achter een computer.

In plaats van rechtop te zitten met onze schouders naar achteren gerold en met een gezonde balans tussen intern en extern gedraaide armen, hebben we de neiging om ons in de eerste positie te plaatsen.

Door te lang in een houding te blijven waarbij onze armen intern gedraaid zijn, zullen de spieren zich aan deze nieuwe positie aanpassen.

In ons geval betekent dit dat de subscapularis te lang in een verkorte positie zal worden geplaatst. Na verloop van tijd ontwikkelt dit zich tot een chronische verkramping van de subscapularis.

Symptomen en problemen van een verkrampte subscapularis

Een verkrampte en korte subscapularis kan de schouder in onnatuurlijke posities trekken, waardoor we vatbaar worden voor schouderblessures en pijn in de schouder, vooral aan de voorkant.

Wat de houding betreft, houdt de verkramping onze armen in een naar binnen gedraaide positie en kunnen we de klassieke ‘gorilla-arm’-uitstraling krijgen, waarbij onze schouders en armen naar binnen zijn gericht.

Onze schouders kunnen ook pijnlijk gaan aanvoelen en zelfs invloed hebben op de beweeglijkheid van onze schouders en armen boven ons hoofd.

Met de juiste rektechnieken kunnen we beginnen lengte te creëren in de subscapularis, waardoor de gezonde schouderhouding wordt hersteld.

Hoe een strakke en korte subscapularis te repareren

Ik heb het belang benadrukt van waarom je geen strakke subscapularis wilt hebben.

In dit gedeelte gaan we aan de slag en beginnen we lengte te creëren in je subscapularis. Uiteindelijk komt het neer op een proces in twee stappen.

How to Release the Subscapularis

De eerste stap is om eventuele triggerpoints en knopen aan te pakken die chronische strakheid in de subscapularis veroorzaken.

Als je een strakke subscapularis hebt, zal dit geen prettig proces zijn! Het kan een zeer pijnlijke knoop zijn om los te maken, dus je moet dapper zijn en er helemaal in opgaan.

Het is erg moeilijk uit te leggen hoe je de subscapularis precies kunt lokaliseren, maar als je onder je oksel en een beetje richting je rug porren, zou het rond dat gebied moeten zijn. Als je een gevoelige plek voelt, is dat waarschijnlijk de plek!

Als je hem eenmaal gevonden hebt, zijn er verschillende methoden om hem los te maken. Je kunt je eigen hand gebruiken, een massagestick, of een massagebal.

Het uitgangspunt is om de subscapularis te porren en te masseren terwijl je de arm boven de subscapularis zwaait om te helpen de spier en pees los te maken.

Als je een gevoelige plek voelt, kun je die ook ten minste 30 seconden vasthouden totdat de pijn wegtrekt. Herhaal dit bij de andere subscapularis.

Wederom zal dit voor sommige mensen uiterst ongemakkelijk blijken om te doen.

Naarmate u het gebied vaker begint te masseren, zou u uiteindelijk voorbij het aanvankelijke ongemak moeten komen en in staat moeten zijn om rond het gebied te masseren zonder enige pijn te voelen.

Hoe de subscapularis te strekken

Wanneer de triggerpoints in de subscapularis zijn losgemaakt, kunt u nu overgaan tot het uitvoeren van stretchoefeningen om het te verlengen.

Om de subscapularis effectief te strekken, moet u uw arm in de tegenovergestelde beweging bewegen waarin de spanning hem vasthoudt.

In ons geval is dat het bewegen van onze armen van een inwendig gedraaide positie naar een uitwendig gedraaide positie, en dan voldoende druk uitoefenen om de subscapularis te strekken.

In dit gedeelte zullen we kijken naar enkele van de beste subscapularis stretches.

– Subscapularis Stretch 1

De eerste stretch zal een soort stok nodig hebben. Om deze stretch uit te voeren, houdt u de stok met één hand vast en laat u deze langs de bovenarm rusten van de kant die u wilt strekken.

Gebruik de andere arm pakt u de stok laag vast en trekt u deze vervolgens van uw lichaam af.

Uw andere arm moet in een extern gedraaide positie worden gedwongen. Zorg er bij het uitvoeren van deze stretch voor dat het schouderblad aan de kant die u wilt strekken in de kom blijft.

Met een goede houding kunt u meer druk uitoefenen met de onderarm om een grotere rek te voelen. Houd minstens 30 seconden vast.

Voor een volledige illustratie van hoe u deze stretch moet uitvoeren, bekijkt u de video hierboven.

– Subscapularis Stretch 2

De tweede stretch vereist een deuropening of een uitstekende muur of pilaar van de een of andere soort.

Strek één arm in een hoek van 45 graden omhoog en laat hem op de muur rusten met uw lichaam in de deuropening.

Eenmaal in deze positie duwt u uw borst naar voren totdat u een rek voelt rond het gebied waar uw subscapularis zich bevindt.

Change Your Habits to See Best Results

De eerste keer dat u deze oefening doet, moet u enige verlichting voelen. U kunt ook merken dat uw armen zelfs natuurlijker in een extern gedraaide positie gaan zitten.

In de meeste gevallen hoeft u de ontspanningstechnieken niet herhaaldelijk te gebruiken, maar misschien wilt u de stretches dagelijks gaan doen totdat de spier begint uit te rekken.

Bedenk dat als u uw armen de hele dag door constant in een intern gedraaide positie houdt, u de vooruitgang die u boekt met het uitrekken van de subscapularis remt.

Als je de hele dag aan een bureau zit met je armen intern gedraaid, wees je er dan van bewust om af en toe op te staan en de subscapularis uit te rekken, zodat de spier niet gedurende lange perioden van de dag in een verkorte positie is.

Zorg ervoor dat je betere houdingsgewoonten aanneemt en je zult meer succes zien in het hebben van een gezonde subscapularis-spier.

U zult ook willen controleren of u geen andere posturale disfuncties hebt die aanwezig kunnen zijn samen met een strakke subscapularis, zoals afgeronde schouders die deel uitmaken van een posturaal probleem dat bekend staat als upper crossed syndrome.