Dit is een uittreksel uit Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts door Frederic Delavier & Michael Gundill.

Squat

De squat behoort tot de categorie basisoefeningen met meerdere gewrichten, omdat de heup-, knie- en enkelgewrichten worden gemobiliseerd. Als gevolg hiervan rekruteert de squat naast de quadriceps veel spieren: de bilspieren, hamstrings, lendenspieren en kuiten.

De squat wordt beschouwd als een goede startoefening omdat het veel spiergroepen van het onderlichaam stimuleert.

Hoe te doen

Stel met uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en plaats een halterstang op uw bovenrug. Houd uw rug gebogen zeer licht naar achteren, buig uw benen net totdat je romp begint echt naar voren te buigen. Wanneer dit gebeurt, worden de dijen minder belast en beginnen de lendenspieren het grootste deel van het werk te doen.

Wanneer u uw lage positie hebt bereikt, duwt u door uw hielen naar beneden om uw benen recht te trekken. Zodra u rechtop staat, voert u nog een herhaling uit.

Pro

  • Het hele onderlichaam en een deel van de spieren van het bovenlichaam worden gerekruteerd, wat de squat tot een van de meest complete oefeningen maakt.

Con

  • De squat is een zeer moeilijke oefening om uit te voeren en vereist atletische vaardigheden die een beginner misschien niet heeft.
Omdat deze oefening vermoeiend is, brengt ze enig risico met zich mee voor de knieën en rug. Het wordt aangeraden om na de training aan een optrekstang te hangen om de rug te strekken, zoals bij elke training.

Squat Diepte

Hoe dieper je het gewicht laat zakken, hoe intensiever de squat wordt, want als je je bewegingsbereik vergroot, rekruteer je niet alleen je quadriceps. Je hamstrings en vooral je billen worden ook zwaar belast. Dus, het lijkt een goed idee om diep te hurken. Vanuit een gespierd standpunt, is dit correct. Maar dit is ook waar je morfologie in het spel komt. Hoe langer je bent, hoe meer je je bovenlichaam naar voren moet buigen om je evenwicht te bewaren als je squat. In deze positie neemt de kans op letsel aan de ruggengraat dramatisch toe.

Velen beweren dat het naar voren buigen van het bovenlichaam tijdens een squat een slechte techniek is. Maar als je lange quadriceps hebt en een korter bovenlichaam, is het morfologisch gezien onmogelijk om je rug recht te houden als je gaat hurken. Je moet voorover buigen om je evenwicht te bewaren. Daarom is het gemakkelijker om je rug recht te houden met een Smith-machine, omdat er geen evenwichtsprobleem is!

Als je merkt dat je bij vrije squats gevaarlijk voorover moet buigen, doe je er verstandig aan een alternatief voor deze oefening te zoeken in plaats van uren te verspillen aan het onder de knie krijgen van een techniek die je morfologisch niet kunt uitvoeren.


Korte dijbenen betekenen minder voorover leunen; lange dijbenen betekenen meer voorover leunen. Hoe langer uw dijbeen is, hoe meer u zult moeten bukken om uw evenwicht te bewaren. Daarom geldt als algemene regel: hoe langer u bent, hoe gevaarlijker het is voor uw ruggengraat om diep te hurken.

Dumbbell-variaties

  • Wanneer u één dumbbell tussen uw benen houdt, moeten uw dijen harder werken, waardoor de squat effectiever wordt. Als alternatief kunt u een sterk elastiek gebruiken of slechts op één been squatten.

Dumbbell Variaties

  • Het vastpakken van twee dumbbells voegt nog meer weerstand toe. Het grootste voordeel van dumbbells ten opzichte van een barbell is dat het gemakkelijker is om je rug recht te houden en je evenwicht te bewaren. Naarmate je sterker wordt, bieden dumbbells echter niet meer de weerstand die nodig is om nog meer vooruitgang te boeken. Dit is het moment waarop je moet overstappen op een lange halterstang. Tegen die tijd moet u in staat zijn uw evenwicht te bewaren ondanks de overbelasting van uw benen.

Lees meer over de Anatomische workouts voor krachttraining voor vrouwen van Delavier.