The Modified Squat

Als ik een nieuwe patiënt binnenkrijg met klachten van lage rugpijn of heup-, kniepijn dan beoordeel ik altijd hun vermogen om vanuit zittende positie op te staan zonder hun handen te gebruiken. Als ze dat niet kunnen zonder hun handen omhoog te duwen, weet ik dat de belangrijkste reden voor hun problemen zwakheid is in de grote spieren van het bovenbeen: de quadriceps. Deze aandoening komt het meest voor bij mensen die voor hun beroep moeten zitten. De volgende squat oefening is er een die ik geef om deze spiergroep te versterken.

Als je dit probleem hebt is dit een geweldige oefening om te doen. Wees geduldig, maar volhardend. De voordelen van de marketingstrategie zullen zich na ongeveer 2-3 weken laten zien.

De gemodificeerde hurkzit

Figuur 1 (zijaanzicht)

Figuur 2 (vooraanzicht)

Instructies

U hebt voor deze oefening een stevige stoel of kruk nodig. Gebruik geen stoel met rollers of een lounge type stoel. Een eetkamerstoel werkt goed.

1. Zit rechtop in de stoel met uw billen dicht bij de voorrand en uw voeten zo evenwijdig mogelijk op de vloer.
2. Plaats uw hielen zo dicht mogelijk bij de stoel. Laat uw handen langs uw zij of samen voor uw borst rusten zoals op de afbeelding; leg uw armen niet op uw dijen of op de armleuning voor hulp, tenzij u absoluut niet in staat bent om deze oefening te doen zonder ze te gebruiken.
3. Als u uw armen moet gebruiken, gebruik dan alleen genoeg armkracht om deze oefening uit te voeren – u wilt dat de oefening uitdagend is. Uw lage rugpijn zal stoppen of verminderen door de spieren te versterken die zwak zijn geworden en uw probleem hebben veroorzaakt.

Figuur 3

Figuur 4

1. Laag uzelf weer naar beneden totdat uw billen de stoel bijna raken en houd dit drie tot vijf seconden vast, en sta dan weer op. Neem ongeveer drie tot vijf seconden de tijd om op en neer te gaan. Het doel is zes tot tien herhalingen, maar als u niet tot zes kunt komen, doe er dan zo veel als u kunt. Begin met drie seconden en bouw geleidelijk op naarmate je sterker wordt. Als je niet de kracht hebt om bijna naar de stoel te gaan voordat je weer omhoog komt, doe dan zo goed als je kunt. Er is geen rust bij het omhoog of omlaag gaan totdat u klaar bent. U zult snel sterker worden door deze oefening te doen. Door deze oefening langzaam uit te voeren bouwt u de kracht op die u nodig heeft.

Als deze oefening moeilijk is, moet u hem zeker doen. Geef niet op!

– Harvey Markovitz D.C.