In plaats van uw training als een dag per dag of week per week ding te bekijken… moet u het met een veel bredere blik bekijken.

U moet wat wij noemen uw training periodiseren.

Begrijp uw doelen per jaar en bouw periodes in van “bulken” en “cutten”. Geef jezelf 3 maanden in de ene fase, 3 maanden in de volgende, enzovoort, enzovoort.

In elke bulk, is het doel om de spiermassa te vergroten. In elke Cut, is het doel om lichaamsvet te verliezen, maar zoveel mogelijk spieren te behouden.

Door dit te doen, bouwt u spieren op en verliest u gewicht in hetzelfde programma…maar niet tegelijkertijd.

Als u dit een jaar lang doet, zult u binnen dat jaar zijn afgevallen en tegelijkertijd spieren hebben opgebouwd.

Hoe zet ik deze bulk op?

Ten eerste geef ik mezelf een heel strak tijdschema…wat ik natuurlijk niet aan iedereen en hun doelen adviseer.

Maar het voelt als een grote uitdaging voor mij en het voelt alsof ik veel zal leren als ik dit doe.

Plus ik ben echt gelukkig met waar ik nu ben… dus of ik nu wel of niet slaag in dit doel, ik weet dat het geen invloed zal hebben op hoe ik me eigenlijk over mezelf voel.

Daarom kan ik mezelf onder druk zetten, met veel minder negatieve gevolgen in vergelijking met iemand die bijvoorbeeld snel wil afvallen.

Mijn calorieën en macro’s

Deze zijn ingesteld volgens mijn eigen caloriecalculator.

die u ook kunt downloaden door hier te klikken.

De Calculator stelt mijn Calorie Overschot in op 2421kcal per dag

Eiwit: 127g-174g per dag

Koolhydraten: 189g-197g per dag

Vetten: 47g-75g per dag

De voeding wordt elke dag bijgehouden op MyFitness Pal.

Mijn trainingen

Ik zal een driedaagse split volgen omdat ik me ervan bewust ben dat ik daarmee consistent kan zijn.

Het zal zo worden opgesplitst:

Dag 1 = Push (Pull-Up, Barbell Bench Press, DB Incline Bench Press, DB Bench Press, Overhead Press, en Push-Ups)

Dag 2 = Pull (Pull-Ups, Barbell Deadlift, Super-Set van Barbell Row en One-Arm DB Row, Lateral Pull Down en Push-Ups)

Dag 3 = Legs (Pull-Ups, Front Squat, Goblet Squat, Lunges, Glute Bridges, Push-Ups)

Ik heb bij elke workout Pull-Ups en bij elke workout Push-Ups gedaan, omdat ze in mijn sportschool relatief eenvoudig op te zetten zijn en werken aan twee lichaamsdelen die ik hoger moet belasten om vooruitgang te blijven boeken.

Ik zal 3 sets van elke oefening doen.

En werken aan een Rep Range van 6-8 Reps. Als ik eenmaal 6 Reps heb gehaald, ga ik een gewicht omhoog.

Mijn doelen hier zal zijn om een toename in mijn gewichten, reps, en vorm te zien over de maanden waarin ik deze “Mini Bulk”

Weigh-Ins

Voor mijn wegen-ins elke dag zal ik gewoon wegen aan het begin van de dag nadat ik naar de wc ben geweest, en voordat ik iets eet.

Dit wordt dan bijgehouden in een grafiek die mijn voortgang documenteert.

Het belangrijkste is dat ik niet dag in dag uit, of week in week uit naar mijn resultaten kijk.

Ik weet pas of ik vooruitgang boek als ik maandelijks naar mijn resultaten kijk.

Daarom zal ik Week 1, Maand 1 vergelijken met Week 1, Maand 2, enzovoort.

Als ik op kortere termijn naar de resultaten kijk, geef ik het waarschijnlijk op, omdat ik de vooruitgang niet zo snel zal zien.

En dat is het.

Dit is mijn plan.

En ik hoop jullie er zo goed mogelijk mee op de hoogte te houden.

Als je frequentere updates wilt, stel ik voor dat je me hier op Instagram volgt: @thegymstarter.

Vond je dit nuttig?

Zorg ervoor dat je je hieronder abonneert op mijn e-mails, zodat je mijn volgende update niet mist!

Ik heb nog veel meer artikelen over gewichtsverlies voor vrouwen op deze website.

Hier is een selectie waarvan ik denk dat het goed is om verder te lezen:

  1. 4 Fitnessworkouts voor beginners, zowel voor mannen als vrouwen

  2. Het verschil tussen motivatie en inspiratie in je fitness

  3. Hoe volg je gewichtsverlies met progressiefoto’s?