Iedereen wil geweldige armen om te pronken met hun harde werk in de sportschool. Gespannen biceps zijn zo populair dat ze hun eigen emoj hebben – je weet dat je ze hebt gebruikt!

Als je op zoek bent naar een workout om je biceps en tris wat groter te maken, probeer dan dit superset plan. Vergeet niet dat de rusttijd tussen de supersets zit, dus voer beide oefeningen snel na elkaar uit voordat je een pauze neemt.

De armworkout die u tot volgende week zult voelen

Superset
3 sets, 12 reps

+ nog 4 oefeningen

BodyFit

$6.- per maand

    99/maand

    • 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
    • 3,500+ how-to trainingsvideo’s
    • Gedetailleerde workoutinstructies
    • Stap-voor-stap workouttips
    • Trainen in de sportschool of thuis
    • Toegang tot workoutplannen
    • Toegang tot Bodyfit App
    • Kortingen in de winkel

    Abonneer u

    Heeft u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan

    Wat krijgt u bij BodyFit?

    • Instructievideo’s

      • Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.

    • How-to-foto’s

      • Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.

    • Stap-voor-stap-instructies

      • Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.

Superset: Standing Cable Curl With Press-down

Gebruik elke handgreep die je wilt. Ik ben er een fan van om dit met een touw te doen, omdat je dan je polsen kunt draaien en elke spiergroep een beetje extra kan samentrekken. Begin met de lage riemschijf om de curls uit te voeren en ga dan met het touw omhoog voor de press-downs.

De armtraining die u tot volgende week zult voelen

Hier is de extra draai om die armen echt te laten vlammen: Doe drie seconden negatieve oefeningen bij elke oefening. Hierdoor voel je de spieren werken, bereid je je ellebogen voor op de rest van de training en heb je het gewicht onder controle in plaats van andersom. Rust 45 seconden tussen supersets.

Superset: Barbell Preacher Curl met zittende Dumbbell Curl

De eerste superset was een klassieke biceps-en-triceps combo. Nu koppel je twee biceps blasters.

Het voordeel in deze set is dat je deze oefeningen snel kunt uitvoeren, rug aan rug, omdat je beide in één ruimte kunt doen. Je weet hoe je preacher curls moet doen, dus het enige wat ik zeg is dat je ervoor moet zorgen dat de spanning op de biceps blijft en niet loslaat aan het einde van de rep.

De armtraining die je tot volgende week zult voelen

Om over te gaan op de dumbbell curls, draai je gewoon rond in je stoel en plaats je je rug tegen het preacher-bankkussen. Dit zal ook helpen om valsspelen te minimaliseren terwijl u curlt. Wissel af of gebruik beide armen tegelijk-het is jouw keuze. Rust een minuut tussen de supersets.

Superset: Close-Grip Bench Press With Lying Dumbbell Triceps Extension

Nu is het tijd om de aandacht te verleggen naar de triceps. Net als bij de vorige superset, kunnen beide oefeningen op dezelfde bank worden uitgevoerd, waardoor een snelle superset ontstaat.

Bij de close-grip presses, plaats je je handen op schouderbreedte uit elkaar. Dit lijnt de gewrichten uit en houdt de focus op uw triceps zonder uw polsen en ellebogen te belasten.

Wanneer u klaar bent met de press, draait u zich om zodat uw hoofd zich aan de andere kant van de bank bevindt. Hierdoor kunt u de extensies uitvoeren zonder de stang te raken.

The Arm Workout You'll Fell Till Next Week

Tijdens de extensies mag u de dumbbells niet recht omhoog tillen. Druk ze schuin omhoog en weer terug, alsof u de muur achter u probeert aan te raken. Dit legt de nadruk op de triceps die je simpelweg niet recht omhoog en omlaag tilt. Rust een minuut tussen de supersets.

Superset: Concentration Curl With Single-Arm Press-down

Voltooi deze killer arm workout met een laatste bis-en-tris superset. Herinner je je die 3 seconden negatieven van eerder? Je voegt ze hier ook toe aan je reps.

Elke van deze oefeningen is een isolatieoefening, dus als je met de rechterarm begint, doe je beide oefeningen voordat je overschakelt naar de linkerkant. Het moet rechts concentratie curl zijn, rechts press-down, dan links concentratie curl, links press-down.

De enige rust die je hier krijgt is de tijd die je nodig hebt om met de tegenovergestelde arm te werken. Terwijl de ene arm rust, werkt de andere. Dit bespaart tijd, minimaliseert rust, en maximaliseert het werk zodat je die armen kunt laten groeien.

Dit is een geweldige eens per week workout. Geloof me, je armen zullen er kapot van zijn!