The Active Metabolic Assessment: The Most Accurate Test For Cardio Training

Met de juiste voeding, lichaamsbeweging en levensstijlkeuzes kunt u een betere vetverbrander worden. Hoe meer energie u gedurende de dag verbrandt en hoe beter u bent in het verbranden van vet, hoe gemakkelijker het wordt om mager te blijven.

Wanneer u vet verbrandt, hebt u uiteindelijk ook minder trek in suikerhoudende voedingsmiddelen. Elke persoon verbrandt vet en koolhydraten op verschillende snelheden, verschillende intensiteiten, of hartslag.

Gelukkig hebben we een eenvoudige manier om te meten hoeveel vet versus koolhydraten je verbrandt bij verschillende trainingsintensiteiten. Van daaruit kunnen we een gepersonaliseerd cardioprogramma maken om u meer vetverbrander en minder suikerverbrander te maken.

De Active Metabolic Assessment™ (onze gouden standaard)

Met ons apparaat van medische kwaliteit kunnen we precies meten hoeveel zuurstof u verbruikt en hoeveel kooldioxide u uitstoot als u traint op verschillende intensiteiten.

Met die gegevens kunnen we bepalen hoeveel calorieën en hoeveel koolhydraten en vet u verbrandt.

Met die informatie kunnen we een vijf-zones trainingsprofiel maken, waarmee we uw cardioprogramma ontwikkelen.

Ik zal eerst de zones uitleggen. Daarna geef ik u een paar alternatieven als u uw Active Metabolic Assessment niet kunt laten doen.

Aan het eind van dit artikel kent u uw zones die zijn gemaakt met onze Gold, Silver en Bronze methodes. We hebben zelfs een paar voorbeeldworkouts gemaakt om u in beweging te krijgen.

Als u geïnteresseerd bent in de test, praat dan met een fitnessprofessional bij uw plaatselijke Life Time, of bestel de Active Metabolic Assessment hier.

Heartslag Trainingszones

Om volledig te begrijpen hoe we uw cardioprogramma samenstellen, moet u begrijpen hoe uw trainingszones werken.

Zone 1: Zone 1 is een zeer gemakkelijk intensiteitsniveau. Bewegen in deze zone voelt aan als iets wat je urenlang zou kunnen doen, zoals een lange, ontspannen wandeling maken. Deze zone is waardevol voor de ondersteuning van het herstel en is een belangrijk onderdeel van de algemene gezondheid.

Aerobic Base: Het punt tussen zone 1 en zone 2 noemen we uw aerobe basis. We berekenen het als de intensiteit waarbij je het meest efficiënt bent in het verbranden van vet.

Eén van de belangrijkste doelen van een hartslagtrainingsprogramma is het verhogen van je aerobe basis. Als de aërobe basis toeneemt, moet u harder werken om dezelfde hartslag te handhaven.

Als je harder werkt en toch maximaal vet verbrandt, verbrand je meer totale calorieën en verbruik je meer opgeslagen vet.

Zone 2: In zone 2 wordt je ademhaling wat zwaarder. U kunt nog steeds een gesprek met iemand voeren, waarbij u af en toe pauzeert om op adem te komen. Na een tijdje in deze zone zult u waarschijnlijk beginnen te zweten.

Zone 3: In zone 3 zult u merken dat u door uw mond moet ademen. Je begint je ook iets minder comfortabel te voelen in deze zone.

Anaerobe drempel (AT): Het punt waarop uw vetverbranding drastisch daalt en uw lichaam veel meer op koolhydraten vertrouwt, wordt uw anaerobe drempel genoemd. Het komt zelden voor dat mensen gedurende langere perioden boven dit punt trainen.

In feite zou je lichaam beperkt zijn in hoe lang het boven deze lijn zou kunnen blijven – maar dat betekent niet dat er geen waarde is in het af en toe overschrijden ervan.

We bouwen vaak intervaltrainingssessies voor onze klanten waarbij ze bepaalde perioden boven de anaerobe drempel doorbrengen, en langere perioden eronder in de zones 2 en 3.

Door een deel van uw cardiovasculaire trainingstijd boven de drempel door te brengen, zult u merken dat uw hersteltijd tussen sets weerstandstraining ook verbetert.

Zone 4: Zone 4 wordt gebruikt voor kortere perioden, zoals minuten, met het doel de VO2 max te verhogen, een marker van cardiovasculaire capaciteit. Hij kan ook worden gebruikt om de loop- of fietssnelheid te verhogen.

Zone 5: Zone 5 kan slechts gedurende zeer korte perioden worden volgehouden, vaak minder dan een minuut. Om deze hartslag te bereiken, zijn intensieve sprints, cardio in Tabata-stijl of weerstandstrainingssets met een zeer hoge herhaling nodig.

Zilveren en bronzen methoden

Wat gebeurt er als u geen Active Metabolic Assessment kunt laten doen, of als u geen toegang hebt tot een Life Time?

In dat geval gebruikt u onze Silver- of Bronze-methode om uw trainingszones te benaderen. Ze zijn niet perfect, maar ze zijn beter dan het gebruik van de wild onnauwkeurige hartslaggrafiek te vinden op de meeste cardio-apparatuur.

Zoals je zou verwachten, de Silver Methode is nauwkeuriger dan de Bronze Methode. En onze Gold Method AMA is de meest nauwkeurige van allemaal.

Weliswaar zijn de Silver Method en Bronze Method beter dan het gebruik van wat een loopband of fiets aanbeveelt voor een hartslagzone, maar ze zijn nog steeds veel minder nauwkeurig dan de Gold Standard AMA. Soms moeten we gewoon werken met de beste beschikbare optie.

Zilveren Methode

Kies een cardiovasculair apparaat.

Dan, zet je een hartslagmeter aan. Verhoog geleidelijk de intensiteit over een periode van 10 minuten tot het punt waarop u zich ongemakkelijk begint te voelen en uw ademhaling zwaar wordt. Noteer uw hartslag.

Het punt waarop uw ademhaling zwaarder en ongemakkelijker wordt, is een schatting van uw anaerobe drempel.

Bronzen Methode

De Bronzen Methode vereist niets meer dan een rekenmachine om uw anaerobe drempel te bepalen. Trek uw leeftijd af van 180 en vervolgens:

• Trek nog eens 10 af als u niet hebt gesport.
• Trek 0 af als u het afgelopen jaar twee tot drie keer per week hebt gesport.
• Trek 10 af als u de afgelopen jaren vier keer per week hebt gesport.

Dit getal is uw geschatte anaerobe drempel.

Bepaal uw zones

Omdat we niet kunnen meten hoe goed uw lichaam vet verbrandt met de Bronzen en Zilveren methoden, moeten we een aantal vergelijkingen gebruiken om uw zones te bepalen. Voer uw geschatte anaerobe drempel in, en bereken dan uw zones op basis van de getoonde percentages:

Het gebruik van de Zones

Een van de grootste fouten die we mensen zien maken is “all out” te gaan zolang ze het aankunnen. Ze brengen te veel tijd door in de Zones 3-5 en zien weinig verbetering in lichaamssamenstelling of prestaties.

We raden de meeste mensen aan hun trainingsprogramma’s zo te ontwerpen dat 80 procent van hun tijd in de Zones 1 en 2 wordt doorgebracht, en 20 procent van hun tijd in de Zones 3-5.

De eenvoudigste manier om dit bij te houden is door een hartslagmeter te gebruiken, die uw trainingen kan opslaan en kan bijhouden hoeveel tijd u in de verschillende zones doorbrengt.

In de loop van een week moet ten minste 80 procent van uw tijd in de zones 1 en 2 worden doorgebracht.

Voor sommige mensen zou al hun tijd in deze zones moeten worden doorgebracht. Hoe beter u zich aan onze aanbevelingen houdt, hoe sneller uw zones zullen veranderen.

Voedingskeuzes, genetica, medicijnen en leefstijlfactoren zijn ook van grote invloed op hoe uw zones veranderen. U moet uw zones om de twee tot drie maanden opnieuw laten controleren.

Voordelen en gevoelens van de hartslagzone

Voorbeeldworkouts

Voer elke workout één tot twee keer per week uit gedurende de eerste vier tot zes weken.

U moet uw snelheid, weerstand of helling voortdurend opvoeren om uw hartslag in de juiste zones te houden. (Merk op dat het grootste deel van de tijd onder de anaerobe drempel wordt doorgebracht.)

De eerste training is ideaal om te gebruiken tussen slopende krachttrainingsdagen. De tweede is een beetje meer uitdagend, duwen je boven anaerobe drempel voor een minuut per keer.

Workout 1

Workout 2