Voor elke fitnessliefhebber is de dag dat je je eerste bodyweight pullup uitvoert een dag die je nooit zult vergeten. Er zijn tal van workout plannen om u te helpen uw eerste pullup, maar wat als je al een paar pullups doen en wilt in staat zijn om 10 of meer te doen in een keer? Om van een beginner tot een gevorderde of expert in de pullup-afdeling te komen, is zorgvuldige planning, toewijding, hard werken en de juiste combinatie van oefeningen nodig.

Als je op zijn minst 2-3 pullups alleen kunt doen, zal dit 31-daagse plan je pullupbekwaamheid verbeteren en je naar de 8-10 rep-bereik of verder brengen.

HOE HET PLAN WERKT

Nu we onze oefeningen hebben gekozen, is het tijd om aan de slag te gaan. De belangrijkste pullup-workouts zijn opgesplitst in twee indelingen: total reps en ladders.

TOTAL REPS

Op total rep-dagen doe je een bepaald aantal pullups. Doe zo veel mogelijk van deze reps zonder hulp van een machine of band, en als je te moe bent om zonder hulp reps te doen, gebruik dan hulp als dat nodig is. Het belangrijkste is om alle reps in de juiste vorm te doen.

Bijvoorbeeld, als de workout 20 reps in totaal vraagt, kun je 2 sets van 10 reps doen, 10 sets van 2 reps, 4 sets van 5 reps, enz. Het maakt niet uit hoe je het opdeelt, zolang je maar al het werk doet.

LADDERS

Op ladderdagen stel je de klok in op een bepaalde hoeveelheid tijd en doe je zo veel mogelijk mini-sets als je kunt. Bijvoorbeeld:

Tijd: 6 minuten

Reps: 1, 2, 3

Rest: 20 meter lopen

In dit geval doe je 1 pullup, loop je 20 meter, doe je 2 pullups, loop je 20 meter, doe je 3 pullups, loop je 20 meter, dan ga je terug naar 1 rep en herhaal je de ladder voor zo veel mogelijk rondes in 6 minuten. Als je een rep niet haalt, ga dan terug naar het laagste aantal reps. Wat je ook doet, ga gewoon door!

DE OEFENINGEN

Geloof het of niet, om meer pullups te doen, moet je meer doen dan alleen pullups. We hebben specifieke oefeningen gekozen die gericht zijn op de bovenrug, armen en buikspieren om elke spier te versterken die wordt gebruikt om jezelf boven de stang te hijsen.

MACHINE- OF BAND-ASSISTED PULLUPS

Het volume is een belangrijke factor bij het opbouwen van kracht. Dat betekent dat je veel sets en herhalingen moet doen van de oefening die je wilt verbeteren. Als je maar 2-3 reps per keer kunt doen, is het moeilijk om sterker te worden. Echter, door het toevoegen van ondersteunde pullups met behulp van een machine of weerstandsband, krijg je meer volume voor snellere winsten.

LAT PULLDOWNS

Lat pulldowns trainen dezelfde spiergroepen als pullups op een bijna identieke manier, maar zijn veel gemakkelijker te doen. Je kunt het gewicht tijdens de oefening aanpassen en je concentreren op de verbinding tussen geest en spieren, omdat je niet constant aan de stang hangt.

PLANKS

Pullups vereisen veel spierkracht. Ook al voelt u uw buikspieren niet branden zoals bij sit-ups of crunches, uw core helpt voorkomen dat uw lichaam heen en weer zwaait en zorgt ervoor dat uw schouders en ruggengraat in de juiste positie blijven. Het vergroten van je core strength met planks is een onderschatte manier om je te helpen meer pullups te doen.

SINGLE-ARM DUMBBELL ROWS

Ondanks pullups boven het hoofd worden gedaan (d.w.z. een “verticale” trekbeweging), reageren je bovenrugspieren goed op veel “horizontale” trekoefeningen, zoals rows. De op de borst ondersteunde halterrij past in het plaatje omdat het veel grijpkracht vereist (de sleutel voor pullups), je onderrug ontlast (omdat je wordt ondersteund door het bankje) en je schouders gezond houdt (een onevenwicht tussen verticaal en horizontaal trekken kan je schouders chagrijnig maken).

LEES MEER > BEWEEG DE BEWEGING EN DE PULLUP

TIPS OM OP HET LEIDINGGEVEN TE BLIJVEN

  • Consistentie is de sleutel: Gebruik een muur- of bureaukalender om uw workouts bij te houden en stel een alarm in op uw telefoon om uzelf eraan te herinneren elke dag uw workout te doen.
  • Houd u aan de sets en reps: Het kan verleidelijk zijn om meer of minder werk te doen dan een bepaalde workout suggereert, maar houd je aan het plan. Het is ontworpen om langzaam te beginnen en geleidelijk op te bouwen in sets en reps.
  • Gehoorzaam de taper: De trainingen worden eigenlijk gemakkelijker in de laatste paar dagen van het programma. Dat is met opzet; je bent aan het afbouwen zodat je je pullups kunt testen op dag 31. Weersta de drang om all-out te gaan op dag 28 en 29.