Sprinten en spierhypertrofie. Hoe zit dat?
Als u spieren wilt opbouwen, zult u niet snel op een atletiekbaan te vinden zijn. Dat feit is dat u misschien een blad uit het handboek van een sprinter wilt nemen, en uw vooruitgang op weg naar grotere winsten wilt versnellen. Hoewel het nooit je primaire focus zal zijn, kan het wel degelijk een betrouwbare bondgenoot zijn.
Waar komen hypertrofie en sprinten samen?
Onderzoek uitgevoerd door het Karolinska Instituut in Zweden kan enig licht op de zaak werpen. Professor Mona Esbjörnsson en haar team bestudeerden acht vrouwen en negen mannen in de leeftijd van 20 tot 30 jaar. Zij liet hen drie opeenvolgende Wintgate-tests uitvoeren. Dit is een anaerobe test die wordt uitgevoerd op een stationaire fiets. De studie vond een toename van Akt/mTOR signalering in skeletspieren; meer bij vrouwen dan bij mannen.
Wanneer het aankomt op krachtafgifte, waren er geen overweldigende verschillen tussen mannen en vrouwen. Dit betwist de invloed die lichaamsvetpercentages op het proces zouden kunnen hebben. Zij hebben ook vastgesteld dat er geen significante verschillen zijn in insuline- en glucoseproductie. Dit alles gezegd hebbende – het enige wat duidelijk is, is dat je sprinten kunt gebruiken als een manier om spieren op te bouwen – daar bestaat geen twijfel over.
Wat kan sprinten doen voor je inspanningen om spieren op te bouwen?
Je bent misschien niet zeker over de toepasbaarheid van het hierboven genoemde onderzoek. Dus hier is een kort overzicht van de voordelen die sprinten kan hebben:
1. Het voorkomen van vetaanwas. Snelheidstraining is een uitstekende manier om een metabole verstoring te creëren. Dus, het versnellen van het verlies van vet. Zelfs uren nadat uw training is afgelopen, zal uw lichaam calorieën blijven verbruiken.
2. Het is een andere vorm van weerstandstraining. Niet helemaal wat u misschien in gedachten heeft, maar desalniettemin effectief. Men heeft ontdekt dat de impact van de landing tijdens een sprint kan oplopen tot drie keer het betrokken lichaamsgewicht. Probeer maar eens uit te rekenen hoe vaak je voet contact heeft gemaakt met het oppervlak van de baan. Je zult je snel realiseren hoe sprinten hypertrofie kan bevorderen.
3. Sprinten bevordert het anaerobe conditieniveau. Wanneer u in hypertrofietrainingszones presteert, bevordert u de spiergroei. Sprinten zorgt ervoor dat het alactische en lactische systeem met elkaar samenwerken. Het alactische en lactische systeem houden deze zones in stand. Zo helpt u meer te bereiken.
4. Snelheidswerk zal uw CZS een kickstart geven. Als je snelheidswerk doet na de opwarming, zet je je CZS in de hoogste versnelling. Dit zal leiden tot meer groei. Als u snelheid traint, leert u uw neuromusculaire systeem om meer kracht te genereren.
5. Sprinten activeert fast twitch-vezels. Een hoger aantal fast twitch fibers stelt u in staat om zowel sterker als krachtiger te worden. Sprinten bevordert de eiwitsynthese in uw lichaam. Dit zorgt voor een snellere hersteltijd. Plus, het biedt de ideale voedingsbodem voor spiergroei, waardoor je slanker en sneller wordt.
6. Sprinten helpt mentale weerbaarheid op te bouwen. Sprinten is een cyclische inspanning, en ook een van de meest vermoeiende activiteiten waar je je lichaam aan kunt wijden. Het leert je om jezelf te pushen voorbij de grenzen die je als onbreekbaar beschouwt. Je moet je geest focussen om je lichaam te dwingen pijn, twijfel en uitputting te overwinnen. Na verloop van tijd zul je jezelf trainen in de kunst van mentale kracht.
Mind je rusttijd.
Als je toch besluit om je een weg te sprinten naar een groter lichaam, vergeet dan niet om jezelf voldoende rust- en hersteltijd te gunnen. Verhoog je inname van koolhydraten. Onderzoek heeft aangetoond dat het je spieren zal helpen bij hun groei-inspanningen. Voor optimale resultaten moet je echter niet eten in de eerste twee uur na je sprint, zonder dat je bang hoeft te zijn dat je in een katabole modus terechtkomt. Zorg er wel voor dat je voldoende slaap krijgt, zodat je lichaam zichzelf kan genezen na de belasting die je het hebt laten doorstaan.
Hoewel het niet de meest voor de hand liggende optie is, zal sprinten voor hypertrofie je uit je gebruikelijke tilroutine halen. Sprinten zal uw lichaam dwingen zich opnieuw aan te passen aan de uitdagingen waarmee u het confronteert, en zal uw inspanningen belonen met een ongekende groei.
Is koolhydraat nodig om de spiereiwitsynthese/hypertrofie verder te stimuleren na weerstandstraining? Grotere spiereiwitsynthese en mitochondriale biogenese bij mannen vergeleken met vrouwen tijdens sprintintervaltraining. Sprinttraining verhoogt de p70S6k-fosforylering van skeletspieren, meer bij vrouwen dan bij mannen 3 redenen om wiet aan uw training toe te voegen
Geef een antwoord