Sprint Workouts Training For Beginners

Als u op zoek bent naar een efficiënte manier om calorieën te verbranden, de loopsnelheid te verbeteren en het spieruithoudingsvermogen te vergroten, overweeg dan sprinttrainingen toe te voegen aan uw hardloopplan.

Maar sprinttraining kan ook intimiderend zijn voor beginners.

In feite is het beginnen met een sprintroutine zonder eerdere speedwork-ervaring alsof je je inschrijft voor geavanceerde statistische mechanica terwijl je de basisfysica van de laatste tijd niet hebt bijgespijkerd.

Het belangrijkste verschil is dat je je hamstrings niet zult scheuren terwijl je statistische mechanica doet.

Om je te helpen aan de slag te gaan met sprinttrainingen, deel ik in de post van vandaag de complete gids voor sprinttraining voor beginners met je.

Klinkt geweldig?

Let’s lace up and dig in.

*Disclosure: Dit bericht kan affiliate links bevatten die zonder extra kosten voor jou zijn. Ik raad alleen producten aan die ik zelf zou gebruiken en alle meningen die hier worden geuit zijn onze eigen meningen.

Wat is Sprint Training

Sprint training bestaat uit hoge intensiteit, korte uitbarstingen van hardlopen, uitgevoerd op topsnelheid.

Deze trainingsmethode helpt spieren op te bouwen, vet te verbranden en het metabolisme te verhogen.

Wees wel voorzichtig.

Sprint trainingen zijn bij uitstek high impact training – het zal een tol eisen van je lichaam.

Om deze reden zul je meer herstel tussen trainingen nodig hebben om blessures en burn-outs te voorkomen.

In het algemeen zijn er twee basismanieren om sprinttrainingen uit te voeren: ofwel op een vlak oppervlak of op een hellend oppervlak.

Flat Sprints

Flat-sprints is de ideale manier om te beginnen met sprinttraining.

Om een vlakke sprint te doen, ren je gewoon zo snel als je kunt op een vlak oppervlak.

U zou bijvoorbeeld kunnen sprinten op:

• Een middelbare schoolbaan
• Een joggingpad
• Een sportveld
• Een willekeurige open weg

Denk er wel aan om op uw omgeving te letten.

Je moet genoeg ruimte hebben die veilig is om te rennen.

Incline Sprints

Incline Sprints zijn uitdagender.

Als je net begint met sprinttraining, vermijd dan het doen van heuveltraining.

Blijf in plaats daarvan bij vlakke sprints om je basis op te bouwen en, als je er klaar voor bent, ga dan over op hellende sprints.

Om hellende sprints te doen, zoek een heuvel met een steile helling en ten minste 40 tot 60 meter loopruimte.

U zou bijvoorbeeld kunnen kiezen:

• Een heuvelachtige weg
• Een bergpad
• Een stadspark
• Een loopband

Zolang u zich op een veilige locatie bevindt, bent u goed om te gaan.

Nogmaals, let op je omgeving, vooral op verkeer, gebladerte, puin en verlichting.

De voordelen van sprinttrainingen

Er is veel wetenschap die de efficiëntie van sprinttraining ondersteunt.

Een voorbeeld is een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research dat rapporteerde dat sprintoefeningen helpen de hardloopprestaties te verhogen en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Wanneer je sprint, ren je op bijna maximale intensiteit – meestal 80 procent of meer van je maximale inspanning – gedurende een korte tijd, neem je een pauze en herhaal je dit opnieuw.

Dit is per definitie een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT.

HIIT kan je helpen je VO2 max meer te verbeteren dan welke andere vorm van training dan ook, volgens een meta-analyse gepubliceerd in Sports Medicine.

Daarnaast verbrandt HIIT-lopen meer calorieën in de halve tijd van steady-state training, gebaseerd op onderzoek gepubliceerd in Biology of Sports.

Ik kan nog wel even doorgaan over het belang van HIIT voor hardlopers, maar dat is een ander onderwerp voor een andere dag.

Running shoes for Sprinting

Het hebben van de juiste sprintschoenen kan de ervaring des te leuker en vlugger maken.

Het kiezen van de juiste sprintschoenen voor je specifieke behoeften hangt af van je loopmechanismen, je trainingservaring en het veld waarop je traint.

Daarom hebben professionele sprinters verschillende soorten trackschoenen voor verschillende banen en evenementen.

In de regel, zoek naar een paar schoenen met een lichtgewicht en relatief stijf ontwerp met een buitenzool die grip heeft op het baanoppervlak en je voorwaartse voortstuwing kan helpen verbeteren.

Track spikes werken heel goed. Deze zijn ontworpen om je op je tenen te houden en bieden maximale tractie voor kracht en stuwkracht. Ze passen ook goed, voelen meer als een verlengstuk van je voet in plaats van schoenen.

Hier zijn de top picks van Amazon.Com:

Getting Started With Sprint Workouts- Dynamic Warm-up

Om blessures te voorkomen en optimale prestaties te garanderen tijdens je sprinttraining, moet je aandacht besteden aan je warming-up.

Een goede warming-up helpt de bloedstroom, hartslag en kerntemperatuur te verhogen, zodat je lichaam klaar is voor intensieve training.

Als je deze stap overslaat, voel je je misschien duizelig tijdens je training, geblesseerd of opgebrand.

In de regel geldt: hoe harder je loopt, hoe meer tijd je nodig hebt om jezelf voor te bereiden door een warming-up te doen.

Maar, als een richtlijn, begin met een gemakkelijke jog van 10 minuten, voer dan 30 seconden tot een minuut van de volgende oefeningen uit met weinig rust tussen elke beweging.

Doen deze snelheidsoefeningen voor je training zal zorgen voor de juiste mechanica en blessures en veel problemen voorkomen.

• Butt kicks
• High knees
• Ankling
• Heel raises
• A Skips
• B Skips
• Jumping lunges
• Backward runs

Hier is wat je nu moet doen…

Short Strideouts

Dit is het eerste deel van de sprinttraining en omvat het uitvoeren van korte sprints op 80 procent maximale inspanning met 90 seconden herstel tussen elke uitbarsting.

Focus op maximale snelheid en de juiste vorm.

Hier volgt hoe te werk te gaan:

• Sprint voor 40 meter zo snel mogelijk, dan rust voor 90 seconden.
• Sprint voor 50 meter zo snel mogelijk, dan rust voor 90 seconden.
• Sprint 60 meter zo snel mogelijk om één set te voltooien.
• Rest twee tot drie minuten en voer dan vier tot vijf sets uit, waarbij u uw lichaam zo hard mogelijk pusht.

Daarna voert u deze afsluitroutine uit.

Sprint zo snel als u kunt gedurende 20 seconden.

Sprint gedurende één minuut langzaam zodat uw hartslag kan vertragen en volledig kan herstellen voordat u in de volgende sprint springt.

Herhaal deze cyclus 8 tot 10 keer.

De juiste sprinttechniek voor beginners

Sprinten is een sport die een grote nadruk op looptechniek vereist, vooral als je serieus bent om er het meeste uit te halen en tegelijkertijd blessures te voorkomen.

Hier zijn een paar aanwijzingen om je te helpen de juiste sprintvorm te ontwikkelen en te behouden:

• Schouders. Houd je schouders ontspannen om te voorkomen dat je je schouders ophaalt. Gebruik uw schouder om uw beweging kracht bij te zetten, niet uw armen.
• Armen. Engageer uw armen gedurende de hele sessie door ze gebogen te houden in een hoek van 90 graden en naar achteren naar een open plek achter uw lichaam. Doe dit zo snel mogelijk om momentum te creëren. Vermijd het kruisen van uw armen over uw lichaam.
• Ellebogen. Houd uw ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden en beweeg in een rechte lijn. Concentreer u op het pompen van uw armen in coördinatie met de benen. Zorg ervoor dat u uw ellebogen naar achteren duwt om momentum te creëren.
• Voeten. Concentreer u op een krachtige en snelle afzet vanaf de teen, terwijl u een snelle cadans nastreeft.
• Verkort uw pas. Neem korte en snelle passen in plaats van lange passen. In feite kan overstriding meer verticale energie produceren en uw snelheid beperken.
• Ontspan. Houd uw lichaam de hele tijd ontspannen. Op die manier verspilt u minder energie door spanning vast te houden. Bovendien is de training dan aangenamer.
• Land rechts. Land op de voorvoet en concentreer je op het afduwen vanuit de tenen om te versnellen.

Voor meer, bekijk de volgende Youtube Tutorial:

How to Cool Down After Sprint Workouts

Hoe moe je ook bent, sla de cool-down niet over.

Wandelen na een run helpt de overgang van bloed van de werkende spier naar de normale stroomfunctie, wat duizeligheid kan voorkomen en pijn na de training kan verminderen.

Ik raad een actieve cool-down aan waarbij je 5 tot 10 minuten na een sprinttraining langzaam jogt.

Dit helpt je ademhalingsfrequentie en hartslag om langzaam terug te keren naar normaal.

Als je klaar bent met joggen, doe je het rustig aan en loop je een paar minuten.

Daarna voer je een serie statische stretchoefeningen uit, waarbij je elke houding 45 tot 60 seconden vasthoudt.

Goede rekoefeningen na het hardlopen zijn onder andere:

De Hamstring Stretch

De Calves Stretch

De Hip Stretch

De Beginner Sprint Workout

Hieronder deel ik met jou een paar sprint workouts om te proberen.

Sommige van de sessies kunnen worden toegepast op langere afstand hardlopen om uithoudingsvermogen en snelheid te verbeteren.

• Start met 15 minuten warming-up, voer dan:
• Drie 400m op 90 procent van de maximale snelheid. Rust gedurende 30 seconden tussen elke.
• Drie 200m op 90 procent van de maximale snelheid. Rust gedurende 15 seconden tussen elke.
• Vijf 100m sprints op maximale snelheid. Rust 15 seconden tussen elke sprint.
• Finish met een 10 minuten langzame jog cooling down.

Explosive Hill Sprint Workout

Wilt u uw sprints uitdagender maken?

Probeer ze op een helling te doen.

Maar zorg dat je er eerst klaar voor bent.

Daag jezelf niet uit voordat je lichaam het heeft goedgekeurd.

Uphill running helps you build explosive strength and power that improves speed and running economy.

Incline training helpt je je kracht te verbeteren door je anaerobe energiesysteem aan te pakken, wat de primaire bron van snelle sprintenergie is.

Dat is niet het hele verhaal.

Het afdalingsgedeelte richt zich ook op je quadriceps en verbetert de kracht in je pezen en gewrichten.

Hier volgt een voorbeeld van een heuvel sprint training voor beginners:

• Warm 10 tot 15 minuten op.
• Uitvoeren van uw eerste heuvel sprints op 80 procent van maximaal vermogen gedurende 30 seconden.
• Jog naar beneden voor herstel. Neem meer hersteltijd als dat nodig is.
• Herhaal de cyclus gedurende 15 tot 20 minuten. Geef het elke keer 100 procent
• Vind uw sessies af met 10 minuten langzaam joggen op een vlakke ondergrond.

Naarmate u fitter wordt, maakt u het uitdagender door het aantal herhalingen te verhogen, evenals de helling.

Bedenk dat heuvel sprints pure explosiviteit zijn, dus het moet een hele uitdaging zijn.

Note – Je hoeft deze sprints niet op de steilste heuvel in de buurt uit te voeren – het kan ook een geleidelijke helling zijn.

Op zoek naar meer sessies?

Check mijn 7 hardloop workouts artikel.

Nieuw met hardlopen? Begin hier…

Als je serieus bent over hardlopen, fit worden en blessurevrij blijven, download dan zeker mijn Runners Blueprint Guide!

In deze gids leer je hoe je kunt beginnen met hardlopen en gewicht verliezen op de gemakkelijke en pijnloze manier. Dit is, in feite, uw ultieme manifest om een snellere en een sterkere loper te worden. En dat wil je toch?

Klik HIER om vandaag nog mijn Runners Blueprint System te bekijken!

Mis het niet!

Mijn geweldige hardloopplan is slechts één klik verwijderd.

Cross-Training – Ondersteun je Sprint Training Inspanningen

Zoals je al weet, is sprinten een explosieve anaerobe sport bij uitstek.

Maar om er goed in te worden, zul je ook moeten werken aan het versterken van de belangrijkste sprintspieren en het doen van polymerische training om je explosiviteit te vergroten.

Je weet hoezeer ik het belang van krachttrainingsprogramma’s voor hardlopers benadruk.

Probeer om ten minste twee tot drie krachtsessies per week te doen.

Streef naar drie sets van 8 tot 12 reps met elke oefening, waarbij je je max op elke beweging duwt en spierfalen bereikt in de laatste paar reps.

Hier zijn enkele van de oefeningen die je moet doen.

Andere oefeningen zijn onder meer barbell squats, front squat, sumo deadlift, chin-ups, dips, hanging knee raises, jump squat, jump rope en sled drags.

Power Clean

Begin met uw voeten op schouderbreedte van elkaar met een halter onder uw schenen.

Daarna hurkt u, terwijl u uw rug recht houdt en uw kern aanspant, naar beneden en pakt u de halter met een bovenhandse greep iets breder dan schouderbreedte.

Let erop dat u uw borst naar voren houdt, uw schouder naar achteren en uw hoofd de hele tijd omhoog.

Duw vervolgens je knieën naar achteren terwijl je de stang zo dicht mogelijk bij je lichaam houdt, til je borst op en begin dan de halter langzaam van de grond op te tillen tot ongeveer boven je knieën.

Zodra de stang je knieën passeert, sta je explosief op door eerst op je tenen te gaan staan en de stang hoger op te trekken (leidend met de ellebogen).

Dan, zodra het gewicht je borstbeenhoogte bereikt, neem je een mini-squat positie aan, laat je je lichaam onder de barbell vallen, draai je polsen om zodat je handpalmen naar het plafond zijn gericht, en sta rechtop met je bovenarmen parallel aan de grond.

Ten slotte, om de stang naar beneden te laten zakken, buig je lichtjes je knieën en laat je de stang zakken tot dijbeenpositie.

Dan langzaam laten zakken naar de vloer, terwijl je de kern betrokken houdt en de rug de hele tijd recht.

Single-Leg Squats

Terwijl je balanceert op je rechtervoet terwijl je de linker recht voor je uitstrekt zo hoog mogelijk met uitgestrekte armen, squat je naar beneden door te buigen bij de knie en je heupen naar achteren te zitten.

Stel u voor dat u in een stoel achter u gaat zitten.

Als u ten minste een hoek van 100 graden in uw rechterknie bereikt, strekt u uw been terug naar staande positie, herhaalt u dit 8 tot 10 reps en wisselt u dan van kant.

Als de squat met één been een te grote uitdaging is, voer dan de stoelassistentie of de TRX-versie uit.

Voor meer uitdaging laat u een halter op uw borst rusten.

Zorg ervoor dat u uw rug vlak houdt en dat de rechterknie in dezelfde richting wijst als de rechtervoet.

Romaanse Deadlift

Begin met het vasthouden van een geladen halter ter hoogte van de heup met een geproneerde greep-met de handpalmen naar beneden.

Houd uw knieën licht gebogen, heupen hoog, en schouder bovenop de halter.

Daarna laat je de halter zakken door je kont naar achteren te bewegen en je heupen zo ver mogelijk te buigen, terwijl je je core betrokken houdt en je rug recht tijdens de hele beweging.

Zorg ervoor dat je de halter zo dicht mogelijk bij je lichaam houdt, met je schouders naar achteren en je hoofd de hele tijd naar voren gericht.

Als je de onderkant van je bewegingsbereik hebt bereikt (je voelt een goede rek in de hamstrings als je het goed doet), keer je langzaam terug naar de uitgangspositie, ga dan rechtop staan en herhaal voor de gewenste reps.

Ik doe dit graag voor de spiegel omdat ik dan mijn onderrug onder controle kan houden.

Houd hem recht, laat hem niet te veel krommen.

Plyometrische Lunges

Begin met het aannemen van een atletische positie, dan longeer naar voren met je rechterbeen.

Volgende, terwijl je het bovenlichaam recht houdt en de kern betrokken, spring zo hoog mogelijk op, en wissel je beenpositie in de lucht, waarbij je landt met je linkerbeen in een voorwaartse longe.

Spring vervolgens krachtig omhoog en wissel van been om weer in een lunge te landen met het linkerbeen naar voren.

Houd de sprong-lunging, afwisselend van kant gedurende 45 seconden tot een minuut.

Bench Press

Begin door op je rug op een vlakke bank te gaan liggen.

Grijp de stang met een bovenhandse greep, til hem van het rek en houd hem boven uw borst met volledig gestrekte armen en ingewerkte core.

Volgende, laat de stang langzaam recht naar beneden zakken in een gecontroleerde en langzame beweging totdat hij het midden van uw borst raakt.

Houd even vast en druk dan de barbell in een rechte lijn terug naar de uitgangspositie.

Let op het gebruik van je borstspieren om de bar tijdens de hele oefening te bewegen.

Laat je schouder en elleboog niet alleen werken.

Geen valsspelen toegestaan.

Voer 10 tot 12 reps uit om één set te voltooien.

Kistsprongen

Stel met de voeten op heupbreedte uit elkaar, op een comfortabele afstand van een 60 cm hoge doos of een verhoogd opstapje (of stevig voorwerp).

Neem vervolgens een minishurat aan, terwijl u uw kern aanspant, uw heupen strekt en uw armen zwaait, spring dan op de doos, waarbij u zacht op beide voeten landt.

Houd even vast, spring dan achteruit naar de uitgangspositie en spring snel weer omhoog.

Conclusie

Het uitvoeren van sprinttrainingen is een van de beste dingen die je kunt doen om je hardlooproutine naar een hoger niveau te tillen.

Het is een fantastisch fitnessverhogend hulpmiddel voor hardlopers die niet veel tijd hebben voor lange runs, maar toch hun hardloopprestaties en atletische kracht willen verbeteren.