Sneak this 12-Pose Sequence In a 30-Minute Window

Of je nu een drukke professional bent met een veel te lange to-do lijst, een moeder die regelmatig zonder pauze door de dagen ploegt, of allebei (zoals ik!), het is waarschijnlijk moeilijk om tijd te vinden voor een yogales, de sportschool, of zelfs voor een simpele wandeling om de hoek. En, zoals je weet, oefening is zo nuttig als het gaat om het gevoel meer geaard, sterker, gelukkiger, en beter toegerust om te gaan met alle ups en downs van het leven.

Zie ook 3 houdingen om je pijn te verlichten

Neem deze eenvoudige, 12 houdingen reeks, die ik heb ontworpen om te passen in elk 30-minuten venster. Als je kind op een leeftijd is dat hij of zij nog slaapt, kan deze oefening je helpen precies te krijgen wat je nodig hebt terwijl je kleintje slaapt. Bent u van plan aan uw bureau te lunchen terwijl u werkt? Zoek een lege vergaderzaal op kantoor en doe tijdens de eerste helft van je lunchpauze deze reeks houdingen. Deze houdingen helpen je om je borst en schouders te openen, je rug, armen en kernspieren te versterken en met je adem mee te bewegen, waardoor je fysiek en mentaal weer helemaal op krachten komt.

Kinderhouding, variatie

Kom op handen en knieën op je mat. Doe je knieën iets wijder uit elkaar dan je heupen en breng je tenen naar elkaar toe. Laat je voorhoofd op de mat rusten, strek je armen voor je uit en laat je ellebogen op de grond rusten. Sluit je ogen en haal hier een paar keer diep adem. Terwijl je je in de ruimte en in je ademhaling nestelt, neem je een moment om je af te stemmen op dankbaarheid voor jezelf omdat je deze tijd voor jezelf en je beoefening hebt genomen. Loop met je handen naar de voorkant van je mat en til je borst lichtjes op, begin met je handen naar de rechterkant van je mat te lopen. Als 12 uur recht voor je is, probeer dan met je handen naar 2 uur te lopen. Haal hier een paar keer adem, til dan je borst lichtjes op en loop met je handen naar de linkerkant van de mat, naar 10 uur. Haal evenveel keer adem aan deze kant en voel de expansie van je zijlichaam. Loop Mindful met je handen terug naar het centrum, terug naar de kinderhouding.

Zie ook 5 manieren waarop skiën een betere yogi van me maakte

Downward-Facing Dog

Kom op handen en knieën en neem je handen een volledige handafdruk voor je schouders, waarbij je je handen zo opstelt dat ze op schouderbreedte van elkaar staan. (Als je strakker in je schouders zit, kun je je handen iets wijder nemen en ze zelfs iets naar buiten draaien, naar de randen van je mat toe). Spreid je vingers wijd uit elkaar. Ga door je hele hand naar beneden en voel een lift door je armen omhoog komen. Met je knieën en voeten op heupbreedte van elkaar, steek je je tenen onder en til je je heupen op en naar achteren. Idealiter ziet Down Dog eruit als een omgekeerde V-positie, maar als je strakker in je hamstrings bent, zul je je knieën licht gebogen willen houden. Duw je handpalmen naar beneden en naar voren en voel hoe je schouders omhoog gaan en terug naar je heupen. Houd deze houding ongeveer een minuut vol. Voel je vrij om met je benen te trappen, door één knie te buigen en het andere been een paar keer heen en weer te strekken om je hamstrings en kuitspieren op te warmen.

Zie ook Lage rugpijn 101: 3 sequenties om uw pijn te verlichten

Plank Pose

Vanuit Down Dog, verplaats je je schouders naar voren zodat ze direct op je polsen rusten. Houd je torso parallel aan de vloer. Breng je navel naar je ruggengraat en til je kin iets op zodat je naar de voorkant van je mat kijkt. Span uw dijspieren aan en terwijl uw hart naar voren reikt, strekt u uw hielen uit naar de achterkant van uw mat.

Down Dog naar Plank Pose

Beweeg met de ademhaling, ga heen en weer tussen Down Dog en Plank Pose. Op elke inademing ga je in de Plank houding, denk eraan om je blik iets naar voren te verplaatsen; op elke uitademing ga je in de Neerwaartse Hond houding. Beweeg met je adem en voel de kracht in je armen, schouders, en kern.

Zie ook 5 coole manieren om hulpmiddelen te gebruiken voor armbalansen

Sphynx Pose naar Cobra

Vanuit de Plank Pose, zak je langzaam naar je buik. (Steun jezelf op je onderarmen en plaats je ellebogen onder je schouders zodat je onderarmen in twee rechte, parallelle lijnen staan, op schouderbreedte van elkaar. Plaats je handpalmen met je gezicht naar beneden, spreid je vingers, en wroet van je vingertoppen naar je ellebogen, waarbij je voelt hoe je onderarmen in de mat drukken. Houd je voeten en benen op heupafstand van elkaar en wortel naar beneden met alle delen van je lichaam die in contact zijn met de vloer: heupen, tenen, ellebogen en handen. Voel de betrokkenheid van de spieren die je ruggengraat verlengen, en kijk of je je hart nu een beetje hoger kunt brengen. Na een paar keer diep ademhalen hier, laat je je borst zakken, verplaats je je handen naar de zijkant van je borst, en til je op en terug naar Down Dog.

Zie ook De ultieme sequentie om door je 7 chakra’s te werken

Stand voorover vouwen, variatie

Wandel met je voeten naar voren vanuit Down Dog totdat ze op heupbreedte afstand staan aan de voorkant van de mat. Vouw je voorover over je benen. Kijk naar je voeten en zet ze zo neer dat de binnenkanten van je voeten twee rechte, parallelle lijnen zijn. Als je een strak gevoel hebt in de achterkant van je benen of als je voelt dat je aan je onderrug trekt, buig dan door je knieën, maar zorg ervoor dat je knieën op heupafstand van elkaar staan. Laat uw bovenlichaam over uw benen hangen en zwaai een beetje heen en weer, terwijl u met uw ademhaling meebeweegt. Je kunt je vingertoppen op de vloer plaatsen of je aan tegenovergestelde ellebogen vasthouden. Om hier een draai aan te geven, buig je je linkerknie en, terwijl je je linkervingertoppen een beetje voor je op de grond houdt, strek je je rechterhand uit naar het plafond. Open je schouder en adem over je borst. Laat je rechterhand naar beneden en beweeg naar de tweede kant. Na een paar ademhalingen hier, kom terug naar het centrum en vouw weer over uw benen.

Zie ook deze yoga-oefeningen om je knieën gezond te houden

Gemodificeerde Stoelhouding

Houd je voeten en knieën op heupbreedte van elkaar en begin je knieën te buigen, waarbij je meer van je gewicht naar je hielen verplaatst. Til uw borst op en kijk met uw blik recht voor u uit. Strek dan uw armen diagonaal omhoog, zodat uw lichaam op een hoofdletter Z lijkt. Beweeg met de adem mee en houd uw knieën gebogen, alsof u op een stoel blijft zitten. Op een inademing tilt u uw armen en borstkas een beetje hoger; op een uitademing zwaait u uw armen naar achteren en langs uw zij naar beneden. Herhaal deze beweging met de adem minstens 5 keer.

Zie ook Hoe creëer je een solide yogapraktijk op elke leeftijd

Low Lunge met cactusarmen

Start in een voorwaartse vouw boven op je mat. Op een inademing ga je omhoog op je vingertoppen en stap je met je linkervoet naar de achterste rand van je mat. Plaats je knie op de grond en buig voorover in je voorste knie. Leg je handen op je voorste dij. Houd je heupen en schouders in een rechte hoek naar voren in de richting van de voorste rand van je mat. Til je torso op zodat het in een rechte, verticale positie is en strek dan je armen boven je hoofd. Spreid je vingers wijd en reik met je handen naar het plafond. Ga naar een zijwaartse stretch in deze lage lunge, begin naar rechts te leunen en strek je rechterhand uit naar de vloer. Als u de vloer niet kunt aanraken, leg dan uw elleboog op uw knie of leg uw rechterhand op een blok aan de buitenkant van uw rechterbeen. Reik met uw linkerarm omhoog tot boven uw oor en strek uw linkervingertoppen uit naar de rechterkant van de kamer. Til uw kin lichtjes op en houd uw blik en kaak zacht. Haal hier een paar keer adem en kom dan terug naar het centrum voordat je verder gaat naar de tweede kant.

Zie ook Versterk je core zonder crunches met deze eenvoudige 5-positiesequentie

Warrior II

Voor de bovenkant van je mat, neem een wijde houding aan zodat je met je gezicht naar de zijrand van je mat staat. Strek je armen uit tot schouderhoogte en neem je voeten even wijd als je handen. Draai je rechterbeen 90 graden naar buiten en draai je linkervoet ongeveer 10 tot 15 graden naar binnen. Op de inademing til je je borst op en strek je je armen gelijkmatig uit; op de uitademing buig je je rechterknie tot een hoek van 90 graden. Houd het midden van je rechterknie gericht naar de tweede teen van je rechtervoet en stapel je knie op je hiel. Beweeg heen en weer tussen deze twee posities. Adem in om uw voorste been te strekken, adem uit om uw knie te buigen naar een hoek van 90 graden. Doe dit 5 keer, draai dan uw voeten in precies de tegenovergestelde positie en herhaal aan de tweede kant.

Zie ook Twist Your Way to Less Back Pain

Triangle Pose

Begin met dezelfde voetpositie die u had in Warrior II. Houd beide benen recht en span uw dijspieren aan. Op een inademing tilt u uw borst omhoog. Strek op de uitademing uw rechterhand uit over uw rechterbeen en laat uw hand landen waar het comfortabel is, waarschijnlijk op uw scheenbeen of enkel. Als je de neiging hebt om je knieën te overstrekken, leg dan een blok net buiten je rechterbeen en duw je hand in het blok. Leun met je bovenlichaam iets naar achteren en strek je over je sleutelbeenderen. Reik dan je linkerhand hoog naar het plafond en ga hier in een zijwaartse stretch, draai je bovenarmbeen diep in je schouderkas tot je linkerhand naar de voorkant van je mat is gericht. Strek je arm over je oor en reik met je vingers naar voren zo ver als je kunt. Grond door de balheuvel van je rechter grote teen en wortel naar beneden door de buitenrand van je achterste voet. Adem hier een paar keer diep in. Op een inademing buig je je voorste knie en wortel je naar beneden door beide voeten om uit de houding te komen. Verzet uw voeten in de tegenovergestelde richting en probeer de tweede kant.

Zie ook Postmenopauzale Yoga Poses You Need to Keep Bones and Joints Healthy

Side Plank

Vind de Plank Pose opnieuw. Kijk naar je handen en zorg ervoor dat je vingers wijd uit elkaar staan en dat de plooien van je polsen parallel lopen met de voorkant van je mat. Kijk naar je voeten en zet ze op een lijn zodat ze iets wijder dan heupafstand van elkaar staan. Druk gelijkmatig door je rechterhand naar beneden en terwijl je je lichaamsgewicht overhelt naar je rechterhand, laat je beide hielen naar de rechterkant vallen. Druk gelijkmatig naar beneden door je rechterhand en de zijranden van beide voeten. Til uw heupen iets op en reik met uw linkerhand naar het plafond. Houd uw blik op de zijmuur gericht en als u geen nekklachten heeft, til uw blik dan op naar uw bovenste hand. Als dit gemakkelijk voelt, kijk dan of je je linkervoet op je rechtervoet kunt stapelen. Trek je navel naar je ruggengraat en voel kracht in je armen, benen en kern. Laat uw linkerhand gecontroleerd naar de grond zakken en herhaal de oefening aan de tweede kant.

Zie ook deze 5 yogahoudingen die van jou een ochtendmens maken

Locust Pose, variatie

Vanuit de Plank Pose, zak je naar je buik. Strek je armen achter je rug en klem je handen in elkaar. Als dit moeilijk gaat, leg dan een riem of een handdoek tussen je handen. Op een inademing, til je borst en benen op, duw je heupen in de vloer, en breng je blik iets naar voren zonder je nek te kraken. Reik met uw knokkels naar uw hielen en til uw armen lichtjes op. Houd hier 5 ademhalingen vast, en laat deze inspanning los op een uitademing. Leg uw oor opzij met uw armen langs uw zij, en herhaal nog tweemaal.

Zie ook Top Yogaleraren delen hun 7 favoriete ochtendstrekkingen

Kinderhouding

Om terug te keren naar de kinderhouding, plaats je je handen naast je borst en til je op zodat je op handen en knieën zit. Plaats je knieën iets verder uit elkaar dan heupafstand en breng je tenen naar elkaar toe. Trek je heupen naar achteren naar je hielen en laat je voorhoofd op de grond rusten. Houd uw armen gestrekt voor u met uw ellebogen op de mat of breng uw armen terug langs uw zij. Als het voelt alsof je neus tegen de mat drukt, breng dan je knieën wat dichter bij elkaar. Haal hier 5 keer diep adem en voel een moment van dankbaarheid voor jezelf en je praktijk vandaag.

Zie ook 17 houdingen om je dag een jump-start te geven