Oefening wordt vaak geassocieerd met fysieke inspanning en aanpassingen zoals gewichtsverlies, verbeterde atletische prestaties, en toegenomen kracht. Een ding dat deze variabelen echter allemaal gemeen hebben, is dat ze niet gedachteloos zijn.

Met andere woorden, er is een belangrijk psychologisch aspect aan het deelnemen aan frequente fysieke activiteit.

Mensen nemen vaak deel omdat ze de talloze voordelen van regelmatige lichaamsbeweging en andere factoren waarderen, zoals het gevoel van voldoening en prestatie wanneer ze verwachte resultaten bereiken.

Het proces van doelen stellen

Vaak wordt het gewenste resultaat gedefinieerd door een doel te hebben om te bereiken. Daarom wordt het stellen van doelen beschouwd als een psychologisch hulpmiddel dat actieve individuen gebruiken. Het proces van doelen stellen houdt in dat men iets vaststelt dat men wil bereiken en vervolgens een plan opstelt voor de manier waarop dat zal gebeuren.

Dit proces helpt mensen om prioriteit te geven aan het gedrag dat hen zal helpen een doel te bereiken en kan ertoe leiden dat lichaamsbeweging een onderdeel wordt van hun regelmatige schema.

In feite vond een review van studies die meerdere aspecten van het stellen van doelen gebruikten in interventies voor fysieke activiteit dat, in het algemeen, het stellen van doelen en het geven van regelmatige feedback over de voortgang effectief waren voor het verhogen van de algehele fysieke activiteit (McEwan et al., 2016).

3 Verschillende soorten doelen: Outcome, Process, Performance

De effectiviteit van het nastreven van doelen is al decennia bekend, waarbij mensen de neiging hebben om beter te presteren of meer te bereiken wanneer het stellen van doelen is geïmplementeerd. Er zijn verschillende soorten doelen die mensen kunnen stellen, waaronder Resultaatdoelen, Procesdoelen en Prestatiedoelen.

  1. Outcome Goals verwijzen naar het resultaat waar iemand uiteindelijk naar toe werkt.
  2. Procesdoelen zijn de dagelijkse gedragingen die moeten plaatsvinden om dat doel te bereiken.
  3. Prestatiedoelen zijn de normen die iemand onderweg moet bereiken om het resultaatdoel te bereiken. Met andere woorden, zij dienen als checkpoints om de voortgang naar het resultaatdoel te beoordelen.

Wanneer mensen naast een resultaatdoel ook procesdoelen hebben, houden ze zich doorgaans beter aan een trainingsplan dan mensen die zich alleen op resultaatdoelen richten. Procesdoelen worden geassocieerd met meer plezier in bewegen (Wilson & Brookfield, 2009).

Over het geheel genomen zijn deze doelen onderling gerelateerd, omdat ze gezamenlijk helpen het plan vorm te geven dat uiteindelijk een specifiek doel bereikt.

Voorbeelden van uitkomst-, proces- en prestatiedoelen

Laten we het voorbeeld nemen van het lopen van een 5K-race in minder dan 24 minuten binnen drie maanden.

  • Het uitkomstdoel is het langetermijndoel om binnen drie maanden een 5K in minder dan 24 minuten te voltooien.
  • De procesdoelen verwijzen naar het gedrag dat dagelijks moet gebeuren, inclusief hoe vaak en hoe ver men moet lopen, en wat het tempo moet zijn. Deze doelen moeten flexibel zijn op basis van hoe de training vordert en maken het mogelijk aanpassingen te doen wanneer zich onvoorziene omstandigheden voordoen, zoals reizen of ziekte.
  • Prestatiedoelen verwijzen naar mijlpalen langs de weg, zoals het elke maand lopen van een 5K om de voortgang te volgen op weg naar het voltooien van die afstand in minder dan 24 minuten, bijvoorbeeld het lopen van een 5K in 28 minuten na één maand en 26 minuten na twee maanden, leidend tot de 5K in minder dan 24 minuten op drie maanden. Prestatiedoelen zijn nuttig om te meten of het juiste plan is opgesteld en of het resultaatdoel haalbaar is.

Deze verschillende soorten doelen helpen vast te stellen wat iemand wil bereiken en wat de noodzakelijke stappen zijn om succes te verzekeren.

Mensen kunnen deze drie soorten plannen toepassen op bijna elk fitnessdoel, waaronder gewichtsverlies, prestaties tijdens atletische evenementen, en het vergroten van kracht of functie.

Wat zijn S.M.A.R.T. Fitness Doelen?

Als de verschillende soorten doelen eenmaal zijn begrepen, is de volgende stap het systematisch stellen van geschikte doelen. Veel mensen gebruiken het SMART acroniem voor het stellen van doelen, wat staat voor:

  • Specifiek: Het doel moet duidelijk en nauwkeurig zijn en tevens dienen als een persoonlijke motivator.
  • Meetbaar: Het doel moet iets zijn dat objectief kan worden gemeten, zodat u de voortgang nauwkeurig kunt bijhouden.
  • Haalbaar: Het doel moet realistisch genoeg zijn om te bereiken en toch uitdagend genoeg om iemand buiten zijn gewone routine te duwen.
  • Relevant: Het doel moet belangrijk aanvoelen voor een persoon en op één lijn liggen met andere fitness-gerelateerde aspiraties.
  • Tijdgebonden: Dit biedt een deadline en zal mensen helpen op hun taak te blijven en het resultaatdoel een prioriteit te houden.

S.M.A.R.T Fitness Doel Voorbeelden

Zo is bijvoorbeeld het willen vergroten van kracht een tamelijk vaag doel dat niet is gekoppeld aan iets specifieks dat kan worden gemeten over een periode van tijd.

Dus, hoewel sterker worden een belangrijk doel kan zijn, kan het SMART-doelacroniem helpen het doel (de doelen) te definiëren, zodat de juiste stappen worden genomen om succes te verzekeren. Uitbreiding tot het verbeteren van kracht voor een recreatieve sporter, het verhogen van een 10-repetition maximum bankdrukken met 10 pond in 6 weken zou passen in de SMART-techniek voor het stellen van doelen.

Het is een zeer specifiek doel, het kan gemakkelijk worden gemeten, je kunt het realistisch bereiken in de opgegeven hoeveelheid tijd, het is relevant voor iemand die kracht wil vergroten, en het is tijdgebonden.

Hoewel er geen duidelijke consensus is over hoe uitdagend doelen precies moeten zijn, is waargenomen dat het hebben van gematigde tot uitdagende fitnessdoelen de neiging heeft om betere resultaten te produceren (Moon, Yun, & McNamee, 2016).

Het moet echter worden opgemerkt dat er ook een verlangen moet zijn om het doel te bereiken. Een persoon moet over de nodige vaardigheden beschikken om de intensiteit te verhogen of een nieuw gedrag te initiëren. Door een resultaatdoel vast te stellen waarnaar gestreefd moet worden, wordt het mogelijk een plan te maken dat proces- en prestatiedoelen bevat die de kans op succes ondersteunen.

Het stellen van realistische doelen vereist denkwerk

Het stellen van doelen is een echt cognitief proces, wat betekent dat het iets is waar mensen over moeten nadenken, en het doel moet iets zijn waar ze waarde aan hechten. Het proces biedt de mogelijkheid om een strategie te bepalen en te bepalen welke gedragingen je moet toevoegen, verwijderen of aanpassen om het doel te bereiken.

Wanneer de doelen eenmaal zijn gesteld, moeten de acties gebeuren, en dit is waar de realiteit van barrières, motivatie, en zelfregulering duidelijk wordt.

Fitnessdoelen zijn vaak een uitdaging vanwege de tijd die moet worden geïnvesteerd en de fysieke inspanning die nodig is. Daarom kunnen belemmeringen voor lichaamsbeweging gemakkelijk frustratie veroorzaken en resultaten vertragen. Zelfs mensen met de beste bedoelingen lopen tegen obstakels aan als het gaat om het bereiken van fitness-gerelateerde doelen.

Common Challenges for SEtting Effective Fitness Goals

Sommige van de meest voorkomende belemmeringen voor lichaamsbeweging waar individuen enige controle over hebben, omvatten, maar zijn niet beperkt tot:

  • Gebrek aan tijd (niet genoeg tijd hebben tussen werk, familie en sociale verplichtingen)
  • Gebrek aan energie (als gevolg van drukke schema’s en het niet krijgen van de juiste rust)
  • Gebrek aan motivatie (moeite om fysieke training prioriteit te geven boven andere vrijetijdsactiviteiten)

Eén manier om deze hindernissen te overwinnen is om het doel opnieuw te bekijken en indien nodig aan te passen. Ten eerste, zorg ervoor dat het doel specifiek is, maar niet te ingewikkeld, en dat het een redelijk resultaat is om te verwachten op basis van het werk dat kan worden bereikt in het tijdsbestek dat is ingesteld.

Bij twijfel kan het raadplegen van een gecertificeerde fitnessprofessional een objectief advies geven over de haalbaarheid van individuele fitnessdoelen.

Hoe tijd te vinden voor fitness

Wanneer tijdgebrek een belemmering is, probeer dan het volgende:

  • Evalueer hoe de tijd wordt besteed gedurende de dag en herschik het schema zodat lichaamsbeweging een aangewezen slot heeft.
  • Combineer of delegeer boodschappen wanneer dat mogelijk is om tijd vrij te maken.
  • Oefen vroeg op de dag, zodat onverwachte conflicten met uw planning minder kans hebben om een gemiste training te veroorzaken.

Bestrijding door gebrek aan energie

Wanneer gebrek aan energie een belemmering vormt, probeer dan het volgende:

  • Probeer elke nacht goed uit te rusten door u aan een regelmatig slaapschema te houden.
  • Zorg ervoor dat het eten en drinken bestaat uit gezonde en evenwichtige keuzes.
  • Doe vroeg op de dag aan lichaamsbeweging voordat u uitgeput raakt.

Het vinden van motivatie

Wanneer gebrek aan motivatie een belemmering vormt, probeer dan het volgende:

  • Beoordeel het belang en de relevantie van het doel opnieuw.
  • Bevestig dat het resultaatdoel zinvol is, en dat het bereiken ervan een positieve impact zal hebben.
  • Zorg ervoor dat de procesdoelen bestaan uit activiteiten en oefeningen die plezierig zijn.

Motivatie verwijst naar de richting en intensiteit die een persoon in een bepaalde taak legt, waardoor het een cruciale component is voor het bereiken van doelen. Inspiratie is er in vele vormen, waarbij sommige mensen intrinsiek gemotiveerd zijn en genieten van het proces om een doel te bereiken.

Anderen daarentegen zijn extrinsiek gemotiveerd door het verdienen van beloningen of externe erkenning voor het bereiken van een doel, en veel individuen hebben beide soorten motivatie.

Het komt erop neer dat motivatie van binnenuit komt, en hoewel anderen informatie en aanmoediging kunnen geven, kunnen ze de motivatie voor iemand anders niet vaststellen. Daarom moeten fitnessdoelen persoonlijk en betekenisvol zijn voor elk individu.

Het belang van zelfregulering

Hoewel motivatie vaak centraal staat, is een andere essentiële overweging zelfregulering, die verwijst naar hoeveel controle iemand heeft over zijn emoties en gedrag om doelen te bereiken.

Er is bijvoorbeeld bewijs dat individuen die effectiever zijn in zelfregulatie de neiging hebben om moeilijke taken eerder op de dag te plaatsen (Delose, vanDellen, & Hoyle, 2015).

Dit suggereert dat mensen die goede zelfcontrole hebben, erkennen dat specifieke taken, die als moeilijk worden ervaren, eerst moeten plaatsvinden, zodat andere concurrerende belangen niet in de weg staan.

Voor individuen die niet effectief zelfreguleren en het een uitdaging vinden om een regelmatige fysieke activiteit te volbrengen, is een oplossing om die taak vroeg op de dag aan te pakken om ervoor te zorgen dat het gebeurt.

In conclusie

Over het algemeen is het stellen van doelen een uitstekend hulpmiddel voor zowel beginnende als ervaren sporters, omdat het de nodige structuur kan bieden die tot succes zal leiden.

Zelfs wanneer doelen uitdagender blijken te zijn dan verwacht, kunnen verschillende cognitieve overwegingen helpen bij het herprioriteren van dagelijkse verantwoordelijkheden of invloed hebben op aanpassingen aan de huidige uitkomst-, proces- of prestatiedoelen.

Een van de belangrijkste dingen om te onthouden is dat het stellen van doelen een vloeiend proces is waarbij het resultaat moet zijn dat er iets zinvols is bereikt.

  1. Delose, J. E., vanDellen, M. R., & Hoyle, R. H. (2015). Als eerste op de lijst: Effectiviteit bij zelfregulatie en het stellen van prioriteiten bij het nastreven van moeilijke bewegingsdoelen. Self and Identity, 14(3), 271-289. doi:10.1080/15298868.2014.983442
  2. McEwan, D., Harden, S. M., Zumbo, B. D., Sylvester, B. D., Kaulius, M., Ruissen, G. R., . . . Beauchamp, M. R. (2016). De effectiviteit van multi-component goal setting interventies voor het veranderen van fysieke activiteit gedrag: Een systematische review en meta-analyse. Health Psychology Review, 10(1), 67-88. doi:10.1080/17437199.2015.1104258
  3. Moon, D.-H., Yun, J., & McNamee, J. (2016). De effecten van doelvariatie op fysiek activiteitsgedrag van volwassenen. Journal of Sports Sciences, 34(19), 1816-1821. doi:10.1080/02640414.2016.1140218
  4. Wilson, K., & Brookfield, D. (2009). Effect van doelen stellen op motivatie en therapietrouw in een zes weken durend trainingsprogramma. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7(1), 89-100. doi:10.1080/1612197X.2009.9671894