Er is niets dat tieners met een aandachtstekortstoornis (ADHD of ADD) meer haten dan saaie dingen, en er is niets saaier voor hen dan slaap. In feite, afgezien van interessante dromen, is het hele punt van de slaap om je te vervelen; om je dagelijkse zorgen weg te laten smelten, zodat je je kunt verjongen voor een nieuwe dag. Klinkt goed, hè? Toch zien we, als cultuur, slaap als iets dat we moeten doen als we klaar zijn met al het andere of als een luie ontsnapping aan wakkere gebeurtenissen die we niet leuk vinden. Tieners zijn geneigd om slaap te negeren of zelfs te rebelleren tegen slaap als een kernwaarde – vaak resulterend in slaaptekort dat ernstige gevolgen kan hebben voor hun ADHD-symptomen (en hun geluk).

Nieuws over slaap en ADHD

Voor mensen met ADHD kan slaap een uitdaging zijn. Onderzoek toont aan dat goede slaap nodig is om geesten te stabiliseren die verstrikt zijn geraakt in emotionele en cognitieve stormen, en dat slechte slaap die stormen aanwakkert. Met andere woorden, als je een moeilijke tijd hebt met aandacht en je slaap verslechtert, zal je probleem van kwaad tot erger gaan. Als je geen ADHD-symptomen hebt, en een belabberd slaapleven hebt, kun je op een gegeven moment wat gaan vertonen wat lijkt op ADHD-symptomen.

Sommige onderzoekers zijn onlangs een stap verder gegaan met dit idee, door te veronderstellen dat ADHD eigenlijk een slaapstoornis zou kunnen zijn, dat degenen die ADHD hebben een chronisch slaaptekort hebben. Na duizenden uren cliënten te hebben bestudeerd, kan ik zeggen dat dit niet het geval is, maar ik begrijp hoe onderzoekers dit kunnen denken. Mensen met een langdurig slaaptekort vertonen symptomen van onoplettendheid, waaronder het onvermogen om te multitasken, wazig denken, slecht geheugen, en emotionele ontreddering. Slechte slaap veroorzaakt geen ADHD, maar het kan de symptomen ervan nabootsen.

Het is gebruikelijk voor tieners (en volwassenen) met correct gediagnosticeerde ADHD om slaapstoornissen te ervaren als onderdeel van de stoornis. Als je geest overdag een mijl per minuut loopt, wil het misschien niet elke avond om 21:30 uur stoppen. Voor sommigen versterkt rust het geluidsniveau in hun hoofd.

Stimulerende medicatie kan de slaap verstoren – en kan slaperigheid veroorzaken. Terwijl sommige tieners en jonge volwassenen slapeloosheid ervaren als gevolg van stimulerende middelen, hebben we anderen in onze kliniek van bepaalde stimulerende middelen afgehaald omdat de medicijnen hen slaperig maakten. In het tweede geval betekent dit dat de stimulerende middelen hun geest zo tot rust brengen dat ze wegdrijven wanneer ze geconfronteerd worden met een saaie les of taak. Meestal zien we echter het tegenovergestelde, en adviseren we cliënten om stimulerende middelen te nemen om slaapproblemen te voorkomen.

Shuteye Strategies

Uitzoeken welk slaapprobleem een tiener met ADHD heeft, is moeilijk. Het kan een slaapstudie vereisen om rusteloze benen syndroom, narcolepsie, of slaapapneu te diagnosticeren. Maar als geen van deze wordt gevonden, zul je met je tiener moeten werken om medicijnen, bedtijden, matrassen, kussens, hellingsgraad van het bed, antihistaminica (voor vrije ademhaling), cafeïne-inname, late-avond blootstelling aan media (geen Game of Thrones om 11:30), enzovoort te variëren. Als je elke variabele aanpast, onderzoek dan of de slaap verbetert, verslechtert, of niet anders is. Een Fitbit of smartphone-app, zoals Sleep Cycle, kan nuttig zijn bij het meten van hoeveel diepe en lichte slaap je tiener krijgt, of hoe lang hij of zij wakker ligt.

Een van de beste indicatoren van slechte slaapgewoonten is het middagdutje. De generatie die een hekel heeft aan ’s nachts slapen, tieners en jonge volwassenen, houdt van dutten. Dat is geen verrassing, gezien het feit dat het circadiane ritme van tieners later op de dag loopt dan dat van een kind. Tieners met ADHD stellen het maken van huiswerk en andere taken vaak uit tot het laatste moment. Ze beginnen er om 23.30 uur mee, en verschuiven de belangrijke bedtijdroutine.

En dan storten ze in. Als we geluk hebben, komt de crash om half vier ’s middags. Zo niet, dan komt het in het derde uur van school. Hoe dan ook, slaperigheid overdag is een duidelijke indicator van slechte nachtrust. De enige uitzondering is het powernapje van 20 minuten. Onderzoek toont aan dat deze korte pauze verkwikkend werkt, de aandacht scherpt en de slaapcyclus later niet verstoort. Langer slapen verstoort het dagelijkse slaapritme en verknoeit de nachtrust.

Het is het beste om een slaapstoornis of -beperking uit te sluiten voordat je aanneemt dat je tiener een slechte slaaphygiëne hanteert. Een slaaponderzoek, thuis of in een laboratorium, is een goede plek om te beginnen. Als het onderzoek geen afwijkingen aan het licht brengt, en toch in slaap komen of in slaap blijven een probleem is voor je tiener, kan het zijn dat hij of zij primaire slapeloosheid heeft, wat ik “ADHD-gerelateerde slapeloosheid” noem. Als dat het geval is, moet je met je voorschrijvende arts praten over medicatie. Dit is een lastige zaak, en kan de hulp van een slaapspecialist of een psychiatrische voorschrijver vereisen.

7 regels voor een goede nachtrust

  1. Leer van jongs af aan dat slaap geen tijdverspilling is, maar een cruciale taak van de dag.
  2. Stop met cafeïne na 14.00 uur.Hoewel cafeïne vaak een paradoxaal effect heeft op kinderen met ADHD (het is immers een stimulerend middel), kan het de neiging tot slapeloosheid vergroten, vooral als uw kind Adderall, Vyvanse of methylfenidaat slikt.
  3. Je kunt geen slaaptekort oplopen en het later afbetalen. Dus, voor zover mogelijk, reguleer tiener slaap / waak cycli zeven dagen per week. Er zullen uitzonderingen zijn, maar de regel moet altijd zijn om de bedtijd en wektijd consistent te houden. U kunt deze tijden een paar uur uitstellen tijdens de zomer, maar probeer dit ten minste twee weken voordat de school begint opnieuw aan te passen.
  4. Verwacht dat huiswerk wordt gemaakt voordat recreatieve activiteiten ’s avonds beginnen, en vermijd de gewoonte om huiswerk te maken vlak voor het slapengaan.
  5. Slaapkamers zijn om te slapen. De hersenen associëren gedrag en omgeving, en je tiener moet zijn of haar slaapkamer inlopen en denken: “Ik moet slapen,” niet “Laten we ‘Call of Duty’ spelen” of “Tijd voor huiswerk.” Tieners haten dit, maar het is beter om alle niet-slaaptaken elders te doen.
  6. Beëindig schermtijd ongeveer een uur voor het slapengaan. Tieners zullen hier heftig tegen protesteren, maar er zijn twee redenen voor. Ten eerste zijn de meeste media-activiteiten (tv, videospelletjes) opwindend en boeiend. Dat is het laatste wat je nodig hebt voor het slapengaan. Bovendien verhindert het blauwe licht van apparaten de afgifte van melatonine, een hormoon dat de slaap bevordert. Een boek of podcast is beter. Als je tiener naar iets luistert, moet hij het na een uur uitzetten. Audiomateriaal stimuleert de hersenen nadat de slaap is begonnen.
  7. Rust slaapkamers uit met lichtblokkerende tinten, tenzij je in de buitenwijken woont en geen tuinverlichting hebt aan de slaapkamerzijde van het huis. Als je de tinten naar beneden trekt, wordt de kamer bijna zwart.

Wes Crenshaw, Ph.D., is lid van het ADDitude ADHD Medical Review Panel.

Updated on June 18, 2019