Door Myprotein Writer

Jamie Wykes Hobday

De hamstring is een van de drie spieren die de achterste keten van het been vormen. Samen met de bilspieren en de kuiten zorgt de hamstring voor de belangrijkste lichaamsfuncties, spierstabiliteit en symmetrie, en levert een belangrijke bijdrage aan atletische bewegingen en prestaties.

Hoewel het algemeen alleen bekend staat als de hamstring spier, bestaat de hamstring eigenlijk uit drie spieren.

1) De biceps femurs korte kop

2) Biceps femoris lange kop

3) De semimembranosus

Alledrie spelen een vitale rol in bewegingen zoals squats, lopen, hardlopen en in wezen alle bewegingen van het onderlichaam omdat dit de spieren zijn die de knie buigen tijdens bewegingen. Ondertussen verlengen de biceps femoris lange kop en semimembranosus het heupgewricht tijdens bewegingen.

De hamstrings zijn de sleutel tot esthetiek, prestaties en functionaliteit. Voordelen van het efficiënt trainen van de hamstrings zijn onder andere;

Benefits Of Hamstring Training

? Voordelen voor de houding

Hamstrings stabiliseren de heupgewrichten en houden daardoor de wervelkolom stevig op één lijn.

? Atletische prestaties

Gezien het feit dat hamstrings een sleutelrol spelen in kniebuiging en heupstrekking, zijn ze zowat essentieel voor de loopbeweging. Kniebuiging en heupverlenging zijn ook belangrijk bij bewegingen zoals springen, schoppen, overslaan en meer.

? Lichaamsbalans

Musculen werken vaak in paren. Bijvoorbeeld, hamstrings met quads, hamstrings met kuiten, hamstrings met bilspieren. Als ze goed samenwerken, werken ze op een complementaire manier. Als één spier echter zwak is, zal dit een nadelige invloed hebben op de andere. Dit gebrek aan evenwicht kan leiden tot bedreigende blessures zoals spierverrekkingen en scheuren van gewrichtsbanden.

? Blessurepreventie

Doordat de hamstrings, in het algemeen zwakker zijn dan de quads en iets minder ontwikkeld; kan dit uiteindelijk leiden tot ACL rupturen en problematische blessures. De ACL is een van de vier ligamenten in de knie en werkt nauw samen met de knie, quads en hamstrings. Het ontwikkelen van de hamstrings zal niet alleen de verhouding quad:hamstring verbeteren, maar het zal ook een element van stabiliteit in het kniegewricht geven en de ACL minder kwetsbaar maken voor scheuren en onnodig fysiek belasten.

Terwijl de belangrijkste samengestelde bewegingen voor de hamstrings deadlifts, lunges, deadlift-variaties en bridges omvatten; de hamstring curl is de belangrijkste isolatiebeweging als je alleen op de spier wilt richten.

Zittend of staand uitgevoerd, is de hamstring curl een sleutelfactor van elk trainingsprogramma dat op zoek is naar de ontwikkeling van de hamstrings of de benen in het algemeen.

Uitgevoerd in zittende positie

leg curl

1) Neem plaats op het toestel met uw rug comfortabel tegen het kussen.

2) Plaats uw onderbeen tegen het kussen van de uitgestrekte hendel en stel het schootkussen zo in dat het uw benen stevig op hun plaats houdt. Het schootkussen moet zich tussen de knieën en de heup bevinden.

3) Terwijl uw tenen naar voren zijn gericht, zorgt u ervoor dat uw benen comfortabel in de machine worden geheven, maar ook volledig recht voor u worden gestrekt.

4) Terwijl u uitademt (uitademt), buigt u uw knieën met alleen uw hamstrings; dit moet de hendel naar binnen trekken. Blijf dit doen totdat de machine ver genoeg naar achteren is getrokken dat hij bijna de achterkant van uw dijen raakt.

5) Tijdens de hele beweging mag er geen beweging zijn behalve van uw benen.

Zorg ervoor dat uw lichaam comfortabel is en stilstaat, anders kan dit leiden tot lage rugklachten of hamstring strain.

6) Als de contractie wordt gevoeld bij de dijspier, knijp en houd deze een korte seconde vast voordat u langzaam (excentrisch) terug laat gaan naar de positie waar u mee begon. Terwijl u dit doet, adem zoveel mogelijk in.

De Hamstring Curl |

? Niet genoeg stimulans

Doordat de hamstrings een van de grootste spiergroepen in het lichaam zijn, moeten ze worden geraakt met een grote hoeveelheid volume. Zorg ervoor dat je voldoende oefeningen, sets en reps toepast om de hamstrings voldoende te stimuleren.

Als je je hamstrings weer eens hebt verwaarloosd, pas dan het prioriteitsprincipe toe. De volgende keer dat je benen traint, begin je misschien met de hamstrings, zodat je je op hen concentreert en de voorhoede van je energievoorraad bij de hand hebt om voor hen te gebruiken.

? Quad Dominantie

Leidt voort op het vorige punt, zoals eerder vermeld, de hamstrings worden vaak genegeerd en verwaarloosd; maar deze keer zullen we beoordelen hoe het zal resulteren in onsymmetrische benen en quad dominantie.

Trainen van hamstrings zal het totale been de gewenste vorm en proporties geven waar de meesten naar op zoek zijn. Als je een bodybuilder of physique competior bent, zal een ‘rear double biceps pose’ of ‘side chest’ er nooit compleet uitzien als je hamstrings achterblijven in vergelijking met de quads.

? Blessure

De hamstrings zijn een van de meest geblesseerde spieren in fitness/sport vandaag de dag. Als gevolg van overbelasting van de spieren (wanneer de spier onvoorbereid is en ver buiten zijn bewegingsbereik wordt uitgerekt of een plotselinge prikkel krijgt), quad-dominantie/hamstring onevenwichtigheden, onvoldoende opwarming en inactieve bilspieren (bilspieren en hamstrings werken gelijktijdig); de hamstrings zijn kwetsbaar om geblesseerd te raken.

Om dit te voorkomen, is het belangrijk om ze voldoende te trainen, evenals de volgende blessurepreventiemethoden te impliceren; dynamisch stretchen voor de training en statisch stretchen na de training, gehydrateerd blijven tijdens de training (een van de meest voorkomende oorzaken van blessures en vermoeidheid is uitdroging), en hamstring blessurepreventie-oefeningen toepassen, zoals lumbale bewegingen, bruggen, swiss-ball curls en meer.

Top Tip – GET ECCENTRISCH

Een excentrische contractie of de negatieve fase van een oefening is de beweging van een spier terwijl deze verlengt onder weerstand. Het toepassen van deze methode van excentrisch werk staat bekend als excentrisch trainen of negatieven!

Dankzij de vezels waaruit de hamstrings bestaan, zijn ze een spier die extreem goed reageert onder de stimulus van excentrisch werk.

De volgende keer dat je de hamstring curl uitvoert, streef je ernaar om de concentrische (naar binnen gerichte fase) gedurende 1 seconde explosief uit te voeren, terwijl je langzaam de excentrische (loslatende fase) gedurende 3 seconden uitvoert.

Houd eraan om te knijpen op het punt van contractie…En om een rolstoel te kopen voor na de training!

Steated or Lying Leg Curl?

Zoals eerder vermeld, vormen drie spieren de hamstring spier en als gevolg daarvan; elke spier moet voldoende worden aangepakt. Doet u dit niet, dan kan dit leiden tot esthetische wanverhoudingen, onevenwichtigheden in de spieren en daardoor mogelijke blessures.

Liggende beencurls benadrukken de buitenste hamstrings of beter bekend als de kop van de biceps femoris, terwijl de zittende beencurls de binnenste kant van de hamstring aanpakken. Zorg ervoor dat je beide oefeningen combineert tijdens je volgende hamstring workout.