Jenny, ik ben een 38-jarige vrouw die al jaren een “recreatieve” loper is, en ik wil dit jaar echt een aantal wedstrijden proberen. Maar elke keer als ik de 30 mijl per week probeer te overschrijden, wankel ik… Ik begin me door de week uitgeput te voelen en tijdens het hardlopen ga ik tegen de muur staan. Het is gênant, want ik weet dat er veel mensen zijn die veel meer kilometers maken en het prima doen. Ik eet goed en slaap veel; enig idee wat het probleem kan zijn? Ik doe ook aan conditietraining (wandelen en gewichtheffen) – Cynthia

Cynthia, je lichaam heeft een heel goed communicatiesysteem, en het klinkt alsof het je iets probeert te vertellen. Je ervaart de klassieke tekenen en symptomen van overtraining. Overschrijding van je limiet van 30 mijl per week is zeker mogelijk, maar luister nu naar je lichaam en laten we je strategie opnieuw evalueren.

  • Verhoog je wekelijkse kilometrage met niet meer dan 10% en je lange duurlopen met niet meer dan 1 mijl per week. Het is misschien verleidelijk om nog meer kilometers te maken om dat magische getal te halen, maar als je dat doet, ben je klaar voor de volgende trainingsweek en ga je terug in plaats van vooruit. Maak om de drie weken minder lange afstanden en minder kilometers per week om uw lichaam wat tijd te geven om te herstellen en te verjongen.
  • Wissel een hardlooptraining af met een crosstraining (ren om de dag) en streef naar een totaal van vier dagen hardlopen per week. Dit geeft uw lichaam de tijd om zich aan te passen aan de eisen van de progressie in kilometrage en op tijd te herstellen voor de volgende trainingsloop. voer uw crosstrainingsactiviteiten uit op een gemakkelijk tot matig niveau om uw lichaam actief te laten rusten. Als u uw crosstrainingen opjaagt, kan dit de vermoeidheid verergeren en bijdragen aan de afname van de prestaties.
  • Monitor uw intensiteit. In de jaren dat ik trainer ben, is dit het gebied waarop de meeste hardlopers de meeste problemen ondervinden. Als je vaker pusht dan niet, vooral als je kilometers aan het opbouwen bent, word je futloos en dat zal uiteindelijk een zeer negatieve invloed hebben op je prestaties. Loop je lange duurlopen op een gematigd tempo. Doe je rustige loopjes echt rustig aan en wacht met het opvoeren van je snelheid tot je lichaam zich heeft aangepast aan de toename van het aantal af te leggen kilometers.
  • Fixeer je niet op het magische getal 30. Het kan zijn dat u beter presteert met meer kwaliteit dan met meer kwantiteit. Iedereen is anders. Sommigen kunnen twee keer zoveel kilometers hardlopen als anderen zonder pijntjes of blessures. Het belangrijkste is dat u naar uw lichaam luistert, aantekeningen in uw logboek bijhoudt en op zoek gaat naar de voor u ideale afstand.
  • Beknibbel niet op rustdagen. Voeg om de drie à vier weken een tweede volledige rustdag toe om uw lichaam wat tijd te gunnen om te herstellen. Onderschat nooit de kracht van een echte rustdag. Rust is de magische pil wanneer je je grenzen opzoekt. Het stelt je in staat om sterker en sneller te worden en in één keer over hoge gebouwen te springen.

Het vinden van je optimale hardlooprecept is een beetje als het maken van chili: Je moet flexibel zijn in je aanpak en je aanpassingen goed noteren om de juiste balans te vinden.

Happy Trails,

Coach Jenny Hadfield

Auteur, Marathoning for Mortals & Running for Mortals

Heb je een vraag voor Coach Jenny? E-mail [email protected]. OPMERKING: Wegens de grote hoeveelheid post, kunnen we helaas niet elke e-mail beantwoorden.