5 beneficii pentru sănătate susținute științific ale semințelor de in și cum să le adaugi în dieta ta

Arletta Cwalina / EyeEm/Getty Images

• Beneficiile semințelor de in includ scăderea colesterolului și reglarea nivelului de zahăr din sânge.
• Semințele de in sunt, de asemenea, bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi fibre, acizi grași omega-3 și lignani.
• Semințele de in măcinate au cele mai multe beneficii pentru sănătate și pot fi presărate pe fulgi de ovăz sau în smoothie-uri.
• Vizitați biblioteca Insider’s Health Reference pentru mai multe sfaturi.

Semințele de in sunt semințe mici, aurii sau maro, care provin din plantele de in. Aceste semințe mici pot fi achiziționate de la majoritatea magazinelor alimentare și sunt pline de beneficii pentru sănătate.

Iată cinci motive pentru care ar trebui să consumați semințe de in și cum să le adăugați în dieta dumneavoastră.

Semințele de in sunt bogate în acizi grași omega-3

Semințele de in sunt una dintre cele mai bogate surse vegetale de omega-3. Omega-3 sunt acizi grași esențiali care pot reduce riscul de boli de inimă, combat inflamația și scad grăsimea din ficat.

Acizii grași omega-3 se prezintă sub trei forme: acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Semințele de in sunt bogate în ALA – o lingură de ulei din semințe de in are 7,26 grame. Organismul dumneavoastră nu poate produce ALA pe cont propriu, ceea ce îl face o componentă esențială a dietei oricui.

Semințele de in sunt bogate în fibre

Semințele de in au fibre insolubile și solubile – ambele sunt importante pentru menținerea sănătății generale. O lingură de semințe de in măcinate are aproximativ 2 grame de fibre.

„Fibrele insolubile pot ajuta la reglarea mișcărilor intestinale și la prevenirea constipației, în timp ce fibrele solubile se dizolvă în apă pentru a forma un gel, ceea ce încetinește digestia”, spune Hannah Magee, RD, un dietetician-nutriționist înregistrat cu sediul pe Coasta de Est a Canadei.

Aceste proprietăți sunt cele care fac ca fibrele să fie parte integrantă pentru o bună sănătate digestivă, spune Tracy Lockwood Beckerman, RD, MS, CDN, un dietetician înregistrat cu sediul în New York City.

Semințele de in pot îmbunătăți nivelul colesterolului

Semințele de in pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol total și a nivelului de colesterol LDL. Scăderea nivelului de colesterol LDL, sau „colesterolul rău”, poate reduce riscul de boli de inimă .

Un mic studiu din 2015 a examinat modul în care semințele de in au modificat nivelul colesterolului la persoanele cu boală arterială periferică – o afecțiune cardiacă care determină reducerea fluxului sanguin în jurul corpului. Aproximativ jumătate dintre participanții la studiu au consumat 30 de grame de semințe de in măcinate zilnic, timp de un an, iar restul au consumat un placebo. Nivelul colesterolului LDL în grupul care a consumat semințe de in a scăzut cu 15%, iar nivelul colesterolului total a scăzut cu 11% după o lună de administrare de suplimente.

Semințele de in conțin cantități mari de lignani

Lignanii sunt un tip de nutrient vegetal numit fitoestrogen. Acești compuși au structuri chimice similare cu cele ale estrogenului, hormonul sexual feminin, și produc răspunsuri similare în organism.

„Lignanii pot modifica activitatea estrogenului și a testosteronului în corpul nostru și pot ajuta la reducerea riscului de cancere legate de hormoni, cum ar fi cancerul de sân și de prostată”, spune Magee.

Semințele de in sunt cea mai bogată sursă dietetică de lignani. O lingură de semințe de in conține aproximativ 31,5 mg de lignani.

Lignanii au, de asemenea, proprietăți antioxidante, ceea ce înseamnă că împiedică celulele să se deterioreze printr-un proces cunoscut sub numele de stres oxidativ. Stresul oxidativ apare atunci când în organism se acumulează prea mulți radicali liberi și poate duce la boli cronice, cum ar fi bolile de inimă. Radicalii liberi provin atât din procesele naturale ale organismului, cum ar fi metabolismul, cât și din surse externe, cum ar fi fumatul sau poluarea.

” Conținutul robust de antioxidanți s-a dovedit promițător în reducerea riscului de diabet și de boli cardiovasculare”, spune Beckerman.

Semințele de in ajută la reglarea glicemiei

Semințele de in sunt pline de fibre, care ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge prin încetinirea absorbției de zahăr în organism. Consumul de alimente bogate în fibre ajută la reducerea riscului de diabet de tip 2 datorită capacității sale de a regla glicemia.

Un mic studiu din 2011 a constatat că semințele de in au redus nivelul de zahăr din sânge la persoanele cu diabet de tip 2 . Participanții fie au consumat 10 g de semințe de in zilnic, fie au primit un placebo. După o lună, cei care au consumat semințe de in au observat o reducere medie de 19,7% a nivelului de glucoză din sânge.

Cum să adăugați semințele de in în dieta dumneavoastră

Pentru a profita de toate beneficiile pentru sănătate ale semințelor de in, cel mai bine este să le consumați măcinate. Acest lucru se datorează faptului că organismul dumneavoastră nu poate descompune semințele de in întregi pentru a le absorbi substanțele nutritive.

De asemenea, ar trebui să alegeți semințele de in măcinate în locul uleiului de in, deoarece acesta din urmă nu conține lignani.

Un studiu din 2008 a comparat cât de mult ALA au ingerat participanții în urma consumului de semințe de in măcinate, ulei de in și semințe de in întregi. Acesta a constatat că participanții la studiu care au consumat semințe de in măcinate au avut niveluri mai ridicate de ALA și au avut cele mai puține efecte secundare adverse în urma suplimentării.

Dacă aveți semințe de in întregi, le puteți măcina într-o râșniță de cafea, într-un blender sau într-un robot de bucătărie.

Iată câteva sugestii de la Magee despre modalități de a adăuga semințe de in măcinate în dieta dumneavoastră.

• Mixați-le în smoothie-uri, fulgi de ovăz sau iaurt.
• Adaugați-le în produse de patiserie, clătite sau pâine prăjită.
• Prindeți-le deasupra salatelor, sandvișurilor, mâncărurilor cu paste și supelor.
• Utilizați semințele de in măcinate în loc de pesmet la gătit.

Dacă începeți să adăugați semințe de in în dieta dumneavoastră, începeți cu puțin. Din cauza conținutului ridicat de fibre, consumul a prea multe semințe de in poate provoca efecte secundare neplăcute, cum ar fi balonare, gaze sau diaree.

În general, Magee recomandă să nu mâncați mai mult de două până la cinci linguri pe zi pentru „a profita de beneficiile nutriționale și a evita orice efecte secundare inconfortabile” – și să beți, de asemenea, multă apă.

Cuvintele din interior

Semințele de in sunt o sursă de hrană pe bază de plante care poate contribui la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și digestive. Ele pot fi adăugate cu ușurință în dieta dumneavoastră prin presărarea semințelor de in măcinate în mesele dumneavoastră. La fel ca multe alimente sănătoase, consumul în exces poate avea unele consecințe nefavorabile, așa că asigurați-vă că consumați doar două până la cinci linguri pe zi și rămâneți hidratați pentru a preveni balonarea sau gazele.

Articole conexe din Health Reference:

• Cum să mâncați carne roșie fără ca aceasta să vă dăuneze sănătății, potrivit nutriționiștilor
• Mâncarea picantă este bună pentru dumneavoastră? Nutriționiștii spun că vă poate stimula metabolismul și vă poate crește speranța de viață
• Multe afirmații de sănătate despre sucul de țelină sunt false – iată 4 beneficii dovedite, susținute de știință
• Grăsimi saturate vs. nesaturate: de ce spun nutriționiștii că grăsimile nesaturate sunt mai sănătoase
• Cum să recunoașteți simptomele deficienței de magneziu și să o tratați eficient