Voor de mensen die drie of vier keer op de snooze-knop drukken voordat ze echt wakker worden voor de dag, lijkt dit misschien een luxeprobleem. Maar de vele mensen die wakker worden lang voordat het echt tijd is om op te staan, en moeite hebben om weer in slaap te vallen, weten wel beter.
Te vroeg wakker worden is een ongelooflijk frustrerend slaapprobleem. Het kan u beroven van de slaap die je nodig hebt, gooi je slaapcyclus off-kilter, en veroorzaken veel stress.
Behoort u tot de miljoenen mensen die vaak om drie of vier uur ’s nachts wakker worden en moeite hebben om weer in slaap te vallen? Er zijn verschillende mogelijke redenen waarom dit zou kunnen gebeuren. Laten we eens kijken naar vijf van de meest voorkomende – en naar manieren om dit specifieke slaapprobleem aan te pakken.
1. U hebt slapeloosheid.
Velen van mijn patiënten denken aan slapeloosheid als in de eerste plaats een onvermogen om in slaap te vallen voor het slapengaan. Hoewel het waar is dat mensen met slapeloosheid vaak problemen hebben om ’s nachts in slaap te vallen, is dat niet de enige vorm van slapeloosheid die er is.
Insomnia kent niet slechts één, maar meerdere symptomen:
- Problemen met inslapen
- Problemen met in slaap blijven
- Ervaart onrustige, niet-verfrissende slaap
- Te vroeg wakker worden
Mensen met slapeloosheid kunnen meerdere van deze symptomen tegelijk ervaren. Dat wil zeggen dat u soms moeite heeft om in slaap te vallen en een andere keer heel vroeg wakker wordt, terwijl u ook vaak gedurende de nacht wakker wordt.
Maar veel mensen met slapeloosheid hebben de meeste problemen aan het ene of het andere uiteinde van hun nachtelijke rust. Sommige mensen hebben moeite om ’s nachts in slaap te vallen, maar worden ’s morgens niet vroeg wakker (en kunnen zelfs moeite hebben om wakker te worden wanneer dat nodig is). Andere mensen kunnen zonder moeite in slaap vallen, maar worden ’s morgens veel te vroeg wakker en zijn niet in staat om weer in slaap te vallen.
Geconcentreerde moeite om ’s nachts in slaap te vallen, noemen slaapdeskundigen slaaponbekwaamheid.
Moeilijkheden om een hele nacht in slaap te blijven – of dat nu betekent dat u midden in de nacht of heel vroeg in de ochtend wakker wordt – noemt men slaaponbekwaamheid.
Terwijl slapeloosheid vaker voorkomt bij jongere volwassenen, komt slapeloosheid vaker voor bij volwassenen van middelbare en oudere leeftijd. Denk terug aan uw jongvolwassenheid. U kunt zich waarschijnlijk tijden herinneren dat u ’s nachts opgewonden was en niet in slaap kon vallen voor het slapengaan, zelfs als u zich ook moe voelde en moest opstaan voor school of werk.
Sommige van mijn patiënten van middelbare en oudere leeftijd hebben nog steeds moeite om in slaap te vallen. Maar nog veel meer patiënten hebben moeite om een volledige nacht door te slapen zonder onderbroken te worden door periodes van waakzaamheid. En veel van mijn patiënten van middelbare leeftijd en oudere volwassenen – vooral vrouwen – worstelen met regelmatig te vroeg wakker worden in de ochtend.
Wat u kunt doen:
Als u vroeg wakker wordt en niet genoeg slaap van goede kwaliteit krijgt om overdag op uw best te functioneren, heeft dat invloed op alles wat u doet. Mijn online slaapcursus geeft je de tools die je nodig hebt om op een consistent schema in slaap te vallen en wakker te worden met een meer uitgerust en verfrist gevoel. U kunt zich hier aanmelden!
Een goede slaaphygiëne is essentieel om je hele leven lang goed te kunnen slapen. Het is vooral belangrijk wanneer u lijdt aan symptomen van slapeloosheid. Naast een consequente slaaproutine, regelmatige lichaamsbeweging en een goede voeding zijn er bepaalde aspecten van de slaaphygiëne die vooral belangrijk zijn als u erg vroeg wakker wordt:
Slaap in een omgeving die zowel tegen geluid als licht beschermd is, zodat u ’s morgens vroeg minder snel door prikkels van buitenaf wordt gewekt.
Limiteer of vermijd alcohol. Alcohol werkt zowel depressief als stimulerend. De stimulerende effecten van alcohol treden pas later in het stofwisselingsproces op, zodat drinken vlak voor het slapengaan de kans vergroot dat u snel in slaap valt, maar ’s ochtends heel vroeg wakker wordt.
Mijd andere stimulerende middelen. Cafeïne (niet alleen in koffie, maar ook in frisdrank, thee en chocolade) die laat op de dag wordt geconsumeerd, kan uw slaapcyclus verstoren. Andere stimulerende middelen, zoals nicotine, kunnen ook interfereren met uw vermogen om een volledige nachtrust te krijgen.
Drink niet te veel van wat dan ook in de buurt van bedtijd. Het consumeren van te veel vloeistof in de buurt van bedtijd verhoogt de kans dat u om 3 uur ’s nachts naar de badkamer moet strompelen en daarna misschien niet meer in slaap kunt komen.
Wanneer u langer dan een maand erg vroeg wakker wordt of andere symptomen van slapeloosheid vertoont, moet u uw arts raadplegen.
2. U heeft slaapapneu.
Slaapapapapneu heeft veel symptomen, waaronder luid en chronisch snurken, ochtendhoofdpijn, hoge bloeddruk, overmatige vermoeidheid overdag, en moeite met wakker worden ’s ochtends. Zeer vroeg in de ochtend wakker worden kan ook een teken van slaapapneu zijn. Episoden van apneu – de tijdelijke onderbreking van de ademhaling die het kenmerk is van de aandoening – kunnen in elke fase van de slaap optreden. Maar slaapapneu-episoden kunnen het ergst zijn tijdens de REM-slaap, wanneer de belangrijkste spiergroepen van het lichaam tijdelijk niet kunnen bewegen en de spierspanning het zwakst is. Bij sommige mensen treedt slaapapneu alleen op tijdens de REM-slaap. De REM-slaap is sterker geconcentreerd in de laatste helft van de nacht, wat betekent dat mensen met slaapapneu meer kans hebben om ’s ochtends vroeg wakker te worden als gevolg van hun slaapgestoorde ademhaling.
Wat u kunt doen:
Wees u bewust van de symptomen van slaapapneu, bij uzelf en bij uw slaappartner. (Vaak zijn het de bedpartners die de tekenen van slaapapneu eerder herkennen dan de slapers zelf). Luid, chronisch snurken en andere tekenen van slaapapneu mogen niet genegeerd worden. Praat met uw arts en vraag om een slaapapneu-onderzoek. Of ga naar Slaapcentra en vind een erkend slaapcentrum bij u in de buurt. Als slaapapneu bij u is vastgesteld en u een behandeling krijgt voorgeschreven, hetzij een CPAP of een mondstuk, gebruik deze dan – en gebruik deze elke nacht! Als mensen zich aan de therapie houden, is slaapapneu goed te behandelen en verbeteren de symptomen en gezondheidsrisico’s die met slaapapneu gepaard gaan aanzienlijk.
Als u gestrest en angstig bent:
Stress is een staat van opwinding, met complexe effecten op de slaap, waaronder het vermogen om in slaap te vallen en om een hele nacht door te slapen. Denk aan wat er met je lichaam gebeurt als je gestrest of angstig bent. Je hartslag gaat omhoog. Je gedachten racen. Uw lichaamstemperatuur stijgt. Stress activeert delen van de hersenen die u alerter maken. Het verhoogt ook de productie van hormonen, waaronder cortisol, die interfereren met en verstoren de normale slaap-waakcycli.
Zowel chronische als acute stress en angst kunnen ervoor zorgen dat u ’s ochtends vroeg wakker wordt. Als u ’s morgens vroeg plotseling wakker wordt, klaarwakker en alert bent en uw geest onmiddellijk in de hoogste versnelling schakelt, is dat een belangrijk teken dat de stressrespons van het lichaam uw vermogen om een volledige nacht door te slapen belemmert.
3. Ook depressie leidt er vaak toe dat mensen ’s ochtends vroeg wakker worden.
Depressie wordt sterk in verband gebracht met verstoringen van het circadiane ritme, dat onze dagelijkse cycli van slaap en waak regelt. Mensen met een depressie hebben vaak moeite met slapen op tijden die zijn gereserveerd om te slapen, en voelen ook een drang om te slapen wanneer ze wakker, alert en functionerend moeten zijn.
En gloednieuw onderzoek heeft voor het eerst de specifieke relatie aangetoond tussen delen van de hersenen die verband houden met het geheugen, het gevoel van eigenwaarde en negatieve emoties, en slaap. De stimulatie van deze delen van de hersenen bij mensen met een depressie creëert emotioneel geladen, moeilijk te controleren negatieve gedachtepatronen – wat psychologen en anderen “ruminaties” noemen – die resulteren in slechte slaap en symptomen van slapeloosheid, waaronder ’s morgens heel vroeg wakker worden.
Wat u kunt doen:
Als het gaat om het beheersen van stress en slaap, herinner ik mijn patiënten er vaak aan dat er een hele dag voor nodig is om ’s nachts een slaapprobleem te creëren. Als je je stress de hele dag negeert, kun je niet verwachten dat het magisch verdwijnt voor het slapengaan, zodat je tot de ochtend rustig kunt slapen. Naast de standaard slaaphygiëne kunnen ontspanningsoefeningen, mindfulness meditatie en mind-body oefeningen helpen om je stress te verminderen gedurende de dag, en ’s avonds voor het slapengaan. Veel van de natuurlijke supplementen die helpen slapen zijn ook gunstig voor stress en angst, met inbegrip van magnolia bast, magnesium, CBD en anderen.
Het is belangrijk om symptomen van angst en depressie onder de aandacht van uw arts te brengen. Als u zich overweldigd, moedeloos of in een crisis voelt, probeer het dan niet alleen te doen. Vertel het een vriend of familielid, of neem contact op met de National Suicide Prevention Lifeline op 1-800-273-8255 of sms 741-741 voor de Crisis Text Line. Als u zelfmoordgedachten dreigt uit te voeren, bel dan 112.
4. Misschien gaat u te vroeg naar bed.
Zeker naarmate mensen ouder worden en het leven hectischer en voller blijft, trekken velen van ons zich steeds vroeger terug in bed. (Ik ben een nachtuil en een Wolf, door en door, dus dit is niet mij – maar het beschrijft wel veel van mijn patiënten en vrienden).
Hier is het ding: Uw individuele slaap behoeften en voorkeuren worden grotendeels bepaald door je genen en je unieke circadiane biologie. De meesten van ons hebben ergens in de range van 7-9 uur slaap per nacht nodig, sommigen iets meer en anderen iets minder. Als uw lichaam 7 uur slaap per nacht nodig heeft en uw hoofd om 21.00 uur het kussen raakt, ligt u op schema om om 04.00 uur ’s morgens natuurlijk wakker te worden.
Dit kan vooral een probleem zijn voor vroege chronotypes, vooral vanaf middelbare leeftijd. Deze van nature vroege vogels zijn de chronotypes die ik Leeuwen noem in mijn boek, De kracht van wanneer. Leeuwen komen, vooral als ze ouder worden, vaak in de verleiding om hun bedtijd ’s avonds heel vroeg in te trekken. Leeuwen zijn de mensen die zich hardop afvragen wat er aan de hand kan zijn om na 21.00 uur op te blijven
Wat te doen?
Als dit schema van vroeg naar bed en vroeg uit de veren past in uw leven, is er absoluut niets mis mee – zolang u maar de slaap krijgt die u nodig hebt en u het niet erg vindt om een paar uur wakker te zijn terwijl de meeste anderen in uw wereld nog sluimeren.
Maar als heel vroeg wakker worden u stoort, of als u dingen mist die u na zonsondergang wilt doen, kan uw heel vroege bedtijd u te veel tijd geven om te slapen en die extreem vroege ochtenden veroorzaken. Verschuif uw bedtijd geleidelijk, in stappen van 15 of 30 minuten, tot u wakker wordt op het tijdstip dat voor u geschikt is, terwijl u toch de volledige hoeveelheid slaap krijgt die u nodig hebt om overdag op uw best te functioneren.
5. Uw slaapcyclus kan veranderen naarmate u ouder wordt.
Hoewel onze chronotypes over het algemeen stabiel blijven gedurende grote delen van ons leven, veranderen ze wel. De meesten van ons zijn Wolven in de jongvolwassenheid, velen van ons worden Beren op middelbare leeftijd, en heel wat van ons verschuiven naar Leeuwen als we ouder worden.
Er zijn goed gedocumenteerde veranderingen in de biologie van onze slaap die plaatsvinden met de leeftijd. Het circadiane ritme verschuift naar een vroegere fase (dat is de overgang die veel mensen maken naar het Leeuw chronotype). De mate van die verschuiving is voor iedereen verschillend. Oudere volwassenen die een significante verschuiving naar een vroeger slaapschema ervaren, kunnen een gevorderde slaapfasestoornis hebben, wanneer de verschuiving in het circadiane ritme de slaper in conflict brengt met de sociale tijd, zoals om 7 uur ’s avonds naar bed moeten of om 3 uur ’s morgens opstaan
Oudere volwassenen worden geconfronteerd met andere slaapproblemen die ervoor kunnen zorgen dat ze ’s morgens heel vroeg wakker worden. Naarmate we ouder worden, brengen we minder tijd door in de diepere stadia van de slaap, waardoor we sneller wakker worden van licht, lawaai en activiteit. Oudere volwassenen lopen ook een groter risico op slaapstoornissen, waaronder slapeloosheid en slaapapneu. En de algemene sterkte van de circadiane slaapsignalen van het lichaam – de boodschappen die het lichaam zichzelf stuurt over wanneer het tijd is om te slapen en wanneer het tijd is om wakker te zijn – neigen af te zwakken met de leeftijd. Dat kan leiden tot meer gefragmenteerde, minder geconsolideerde slaap gedurende de nacht, vroeg wakker worden, en een verlangen om overdag een dutje te doen.
Wat u kunt doen:
Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid, of CBT-I, is zeer effectief gebleken bij de behandeling van slapeloosheidssymptomen, waaronder zeer vroeg ontwaken, bij oudere volwassenen. Cognitieve gedragstherapie werkt aan het bewust maken van gedachten, emoties en gewoonten met betrekking tot slaap, en aan het aanbrengen van constructieve veranderingen in slaapgerelateerd gedrag. Onderzoek wijst uit dat CGT-I beter werkt dan farmaceutische slaapmedicatie om oudere volwassenen te helpen hun slaap te verbeteren. Zorgvuldig getimede lichttherapie, vaak gebruikt in combinatie met CGT-I, kan ook helpen om de slaaptiming aan te passen en de slaapkwaliteit bij oudere volwassenen te verbeteren.
Als te vroeg wakker worden uw slaap en dagelijkse prestaties belemmert, moet u het probleem niet negeren. Als u weet wat de oorzaak is van uw neiging om wakker te worden voordat u er klaar voor bent, kunt u het probleem oplossen en weer de hele nacht doorslapen.
zoete dromen.
Geef een antwoord