Principles of Strength and Size
(Noot van de redactie: Deze oefeningen komen uit Core Performance van Mark Verstegen. U kunt het boek online bestellen in de Men’s Health winkel)
Athletes’ Performance is de trainingsbasis voor professionele atleten van elke sport, waaronder all-pros zoals Chicago Cubs korte stop Nomar Garciaparra, samen met household-names-in-training zoals Tampa Bay Devil Ray Carl Crawford.
“Deze jongens zijn gebouwd om te presteren op hoge snelheden met veel kracht, en ze zien er ook ongelooflijk uit,” zegt Mark Verstegen, M.S., C.S.C.S., eigenaar van Athletes’ Performance, en de Men’s Health Muscle Guy. “Mensen zouden denken dat ze veel tijd besteden aan bodybuilding. Maar dat is niet zo — alles wat ze hebben is om te gaan, niet alleen voor de show.”
Het opbouwen van een lichaam om te presteren zal je de beste resultaten geven, zelfs als je enige reden om te trainen is om aandacht te trekken op het strand. De eerste stap is het opzetten van een weerstand-training workout plan, en er zijn vele manieren om dit te doen.
Bijvoorbeeld, je zou kunnen doen total-body trainingen, afwisselen tussen routines zoals bovenlichaam / onderlichaam, of werk paren van spiergroepen samen. Daarom hebben we op deze pagina’s coole oefeningen en geweldige tips opgenomen voor veel soorten trainingsplannen.
Wat volgt is een nieuw plan, met dank aan Verstegen, zodat u uw huidige routine kunt schrappen als deze niet meer de gewenste resultaten oplevert. De eerste stap is om bewegingen te trainen, geen lichaamsdelen. Hierdoor kun je duwende bewegingen voor het bovenlichaam doen, zoals bankdrukken, en trekkende bewegingen voor het onderlichaam, zoals Roemeense deadlifts in dezelfde training, en duwende oefeningen voor het onderlichaam, zoals squats, samen met trekkende oefeningen voor het bovenlichaam, zoals lat pulldowns in een andere training.
Je zult ook merken dat de trainingsplannen enkele roterende bewegingen voor het hele lichaam bevatten om spieren op alle vlakken aan te vallen. Door uw workout te organiseren rond duw-, trek- en rotatiebewegingen wordt elke sessie een enorme hoeveelheid spiermassa gebruikt, zodat uw lichaam meer spieropbouwende hormonen vrijgeeft, wat een grotere toename in kracht en spiermassa stimuleert terwijl u lichaamsvet verliest.
Dit stelt u ook in staat om oefeningen voor het boven- en onderlichaam als supersets uit te voeren – paren oefeningen die na elkaar worden uitgevoerd zonder rust – zodat uw spieren meer tijd hebben om te herstellen tussen sets.
Het resultaat: “Je zult in staat zijn om harder te gaan op de volgende set, meer motorische eenheden te werven, en tegelijkertijd groter en sterker te worden, in tegenstelling tot alleen maar proberen een pomp op te krijgen,” zegt Verstegen.
Ga naar de volgende pagina voor het trainingsplan…
Foundation Period
In Verstegens programma, aangepast uit zijn boek Core Performance, verander je de focus van je training om de 3 weken. (Oefenwetenschappers noemen dit periodisering.)
De eerste fase van 3 weken is uw basisperiode, een tijd om een verscheidenheid aan oefeningen uit te voeren die stabiliteit en evenwicht bevatten, zodat u de juiste bewegingspatronen leert en meer uit deze oefeningen kunt halen wanneer u later in het programma het gewicht verhoogt.
Voer twee keer per week een of twee sets van 10 tot 15 herhalingen van de volgende oefeningen uit. Rust 30 seconden na elke superset.
Week 1-3
Super Set
Dumbbell Alternating Bench Press
Startpositie:
Lig ruglig (face up) op een bank, houd dumbbells aan de buitenranden van uw schouders, palmen naar uw dijen gericht.
Procedure:
Hef beide dumbbells recht omhoog boven uw borst. Houd één arm recht, laat de andere halter zakken, raak de buitenkant van uw schouder aan en duw hem dan weer omhoog. Op de top van de beweging, “plus” (duw verder) met beide handen, alsof je het plafond probeert te raken. Herhaal dan met de andere arm.
Coaching Key(s):
Zorg ervoor dat u uw gestrekte arm stabiliseert en neem de actieve dumbbell door een volledig bereik van de beweging. “Plus” op de top met beide handen.
Je zou het moeten voelen:
In je borst, schouders en triceps.
Swiss-Ball Leg Curl
Startpositie:
Lig met uw rug naar u toe op de grond, plaats uw hielen op de bal, trek uw tenen op naar uw schenen en trek uw schouderbladen naar achteren en naar beneden.
Procedure:
Schuif uw bilspieren op tot uw lichaam in een rechte lijn van enkel tot schouder ligt. Houd uw heupen hoog en trek uw hielen in naar uw bilspieren. Laat de bal langzaam terugrollen terwijl u uw benen strekt, terwijl u uw heupen hoog houdt. Blijf in de brug voor al uw herhalingen.
Coaching Key(s):
Zorg ervoor dat uw bilspieren de hele tijd geactiveerd blijven. Laat uw heupen niet zakken als u uw hielen intrekt. Opmerking: Als u geen toegang heeft tot een fysiobal, kunt u deze oefening ook doen op een gladde vloer (hout of linoleum). Leg een handdoek onder uw hielen om een vloeiende beweging mogelijk te maken. Of, als u een vloer met tapijt gebruikt, leg dan een tijdschrift of dossiermap onder uw hielen.
U zou het moeten voelen:
In uw bilspieren, hamstrings en kuiten.
Split Squat
Startpositie:
Zet een stang over uw schouders of houd halters op armlengte aan uw zijden. Stap uit in een lunge.
Procedure:
Laag uw heupen naar de vloer door naar achteren en naar beneden te hurken. Zonder uw achterste knie de grond te laten raken, keert u terug naar de beginpositie door uw gewicht met uw voorste been weer omhoog te brengen. Doe alle reps met dat been naar voren, wissel dan van been en herhaal.
Coaching Key(s):
Laat uw voorste knie niet over uw tenen naar voren glijden; als dat wel gebeurt, begint u opnieuw met uw voorste voet verder naar voren.
Je zou het moeten voelen:
In je heupen en de voorkant van je benen.
Ga naar de volgende pagina voor het circuit voor week 1-3…
Dumbbell Split Curl-to-Press
Beginpositie:
Stand met de dumbbells aan je zij. Laat uw voorste voet op een bankje of een stevige trede op ongeveer halverwege uw dij rusten.
Procedure:
Voer een biceps curl uit, draai uw handpalmen zodat ze naar u toe zijn gericht. Druk vervolgens het gewicht boven uw hoofd, eindigend met de handpalmen naar voren, naar binnen of naar achteren gericht. Doe al uw reps, zet dan de tegenovergestelde voet op de trede voor uw volgende set.
Coaching Key(s):
Houd een perfecte houding, met de navel naar binnen getrokken en de schouderbladen naar achteren en naar beneden getrokken.
Je zou het moeten voelen:
In je biceps en schouders en door je hele pilaar.
Swiss-Ball Pushup Plus
Startpositie:
Ga in de pushup positie staan, met je handen op de bal en je vingers naar beneden gericht aan de zijkanten van de bal. Schouderbladen moeten van elkaar af geduwd zijn in de “plus” positie (zo ver mogelijk naar voren).
Procedure:
Met je navel naar binnen getrokken, laat je je zakken tot je borst de bal nauwelijks raakt. Houd de bal onder controle terwijl je terug omhoog duwt, houd je navel in en strek, of “plussing” uit, je schouderbladen om zo ver mogelijk van de bal te komen.
Coaching Key(s):
Lock je navel in om je pilaar te stabiliseren voordat je begint. Houd je lichaam recht van oor tot enkel.
Je zou het moeten voelen:
In je buikspieren, borst, schouders en triceps.
Dumbbell Pullover Extension
Startpositie:
Lig op de rug op een bank, met dumbbells die je met gestrekte armen boven je borst of ogen houdt.
Procedure:
Terwijl u uw bovenarmen in dezelfde positie houdt, laat u de halters zakken tot uw ellebogen 90 graden gebogen zijn. Laat nu uw bovenarmen zakken tot ze parallel aan de vloer zijn. Trek nu je armen terug naar de beginpositie, waarbij je je ellebogen strekt op de weg omhoog. Opmerking: Als u schouderproblemen heeft, doe dan alleen de eerste helft van de beweging, waarbij u uw ellebogen buigt en dan weer strekt.
Coaching Key(s):
Laat eerst uw handen zakken, zodat uw ellebogen naar het plafond wijzen, en laat dan uw ellebogen zakken.
Je zou het moeten voelen:
In je bovenrug, lats, en triceps.
Swiss-Ball Lateral Roll
Startpositie:
Lig op de rug (op je rug) met de bal tussen je schouderbladen, heupen volledig gestrekt, en je knieën gebogen tot 90 graden. Uw armen zijn recht naar de zijkanten uitgestrekt. Er moet een rechte lijn zijn van uw knieën naar uw schouders en een andere rechte lijn van hand tot hand. Gebruik uw bilspieren om uw lichaam in lijn te houden. Houd uw navel naar binnen getrokken.
Procedure:
Rol over de fysiobal, reik zo ver mogelijk naar één kant, terwijl u uw armen parallel aan de vloer houdt. Houd uw heupen hoog.
Coaching Key(s):
Houd uw armen zo gedraaid dat uw duimen naar achteren en naar beneden richting de vloer zijn, waarbij u uw schouderbladen naar achteren en naar beneden trekt.
U zou moeten voelen:
Een stretch in uw bovenrug en core en een activering van de bilspieren.
Na 3 weken training neemt u een paar dagen de tijd om minder intensief te trainen en de stimulus op uw lichaam te veranderen. Verstegen noemt dit de herlaadperiode. Je kunt yoga proberen, lichaamsgewichtoefeningen doen of, naarmate je vordert in je training, terugkeren naar de balans- en stabiliteitsbewegingen die je in deze basisperiode hebt gebruikt.
Ga naar de volgende pagina voor workouts voor de weken 4-6…
Uitgebreide fase
Voor je volgende blok van 3 weken, dat Verstegen de uitgebreide fase noemt, richt je je op het verkrijgen van omvang, kracht en uithoudingsvermogen. Doe drie of vier sets van zes tot tien herhalingen van elke oefening en voer elke training één keer per week uit. Rust 30 seconden tussen supersets.
Weken 4-6
Workout A
Superset
Bench Press
Startpositie:
Lig op de rug op de bank, met uw voeten op de vloer. Uw schouders en heupen blijven de hele tijd in contact met het bankje. Pak de stang vast (of houd de halters vast) net iets breder dan schouderbreedte, en houd deze met rechte armen boven uw schouders.
Procedure:
Adem in en laat de stang zakken tot het onderste deel van uw borst. Duw de stang krachtig terug naar de uitgangspositie. Strek uw armen en schouders volledig aan het einde van elke herhaling.
Coaching Key(s):
Houd uw voeten steeds op de grond en uw heupen en schouders op de bank. Houd uw hoofd recht.
U zou het moeten voelen:
In uw borst, schouders en armen.
Romaanse Deadlift
Beginpositie:
Grijp een barbell met een bovenhandse greep net breder dan schouderbreedte, of sta met een paar dumbbells aan uw zijden. Zet uw voeten op heupbreedte uit elkaar, met uw benen in een vaste positie maar niet opgesloten bij de knieën. Je schouders moeten naar achteren en naar beneden zijn en je gewicht op de achterste helft van je voeten.
Procedure:
Verplaats je heupen naar achteren en laat de stang zo ver als je kunt zakken terwijl je je rug recht houdt. Gebruik uw hamstrings en bilspieren als u weer rechtop staat.
Coaching Key(s):
Uw romp/pijler blijft recht. Houd de stang of halters dicht bij uw lichaam, tegen uw benen of bijna tegen uw benen aan, de hele weg omhoog en omlaag. Zie de oefening niet als voorover buigen; zie het als achterover leunen, maar waarbij uw bovenlichaam naar voren beweegt in plaats van rechtop te blijven. Houd uw schouderbladen gedurende de hele beweging naar achteren en naar beneden.
U zou het moeten voelen:
Voornamelijk in uw bilspieren en hamstrings, met wat inspanning in uw onderrug en core. Je kunt het in je bovenrug voelen, omdat het een uitdaging is om je schouderbladen ingetrokken te houden terwijl het gewicht naar de vloer beweegt.
Superset
Split Squat
(zie pagina 2)
Pullup
Startpositie:
Grijp een pullup-stang met een bovenhandse of omgekeerde (onderhandse) greep. (Als u toegang heeft tot een stang met handgrepen, kunt u een “neutrale” greep nemen, met de handpalmen naar elkaar toe.)
Procedure:
Hangend aan de stang, trekt u uw schouderbladen naar achteren en naar beneden om uw lichaam op te tillen. Eindig met trekken met uw armen.
Coaching Key(s):
Return naar de volledig gestrekte positie na elke rep. Als u aanvankelijk geen pullup kunt doen, voer dan een “horizontale” pullup uit door onder de stang van een squatrek of Smith-machine te gaan liggen, zoals op de volgende pagina wordt getoond.
Je zou het moeten voelen:
Onder en rond je schouderbladen, achterkant van je schouders, en je armen.
Circuit
Kabel Single-Arm Rotational Row
Startpositie:
Breng een handvat aan de lage pulley vast. Kniel loodrecht op de kabelmachine, met uw rechterknie en linkervoet op de grond.
Procedure:
Reik met uw rechterhand over uw lichaam om de handgreep te pakken, waarbij u uw heupen en schouders naar de machine draait. Draai nu uw rechterschouder naar achteren en trek het handvat naar uw rechterheup (net als bij een halterrij). Doe al je reps, herhaal dan met de andere kant.
Coaching Key(s):
Deze beweging moet eruit zien en aanvoelen alsof je een grasmaaier probeert te starten die niet wil aanzwengelen. Vergeet niet bij elke herhaling uw schouders en heupen naar de machine toe te draaien en dan weer van de machine af.
U moet het voelen:
In de romp en heupdraaiers, taille, lats, armen, en achterkant schouders.
Dumbbell Split-Curl-to-Press
(zie pagina 3)
Dumbbell Pullover Extension
(zie pagina 3)
Ga naar de volgende pagina voor Workout B…
Superset
Alternate Dumbbell Bench Press
(zie pagina 2)
Split Squat
(zie pagina 2)
Superset
Dumbbell Single-Arm, Single-Leg Row
Beginspositie:
Stand op één been, waarbij u met één hand een stabiel oppervlak voor u vastpakt (zoals een halterrek).
Procedure:
Buig door uw borst te laten zakken en het been tegenover uw vrije hand op te tillen om een perfecte T met uw lichaam te maken. Pak een dumbbell met uw vrije hand. Trek hem naar de zijkant van uw middel en laat hem dan zakken. Voer het aangewezen aantal reps uit met één arm, herhaal dan met de andere arm en het andere been.
Coaching Key(s):
Beweeg uw schouder, niet uw arm, om de rij te starten. Houd uw rug recht – uw schouders moeten parallel aan de vloer blijven – en gebruik de bilspieren van uw gestrekte been om het parallel aan de vloer te houden. Strek het been tegenover de hand die tilt.
Je zou het moeten voelen:
In je rug, lat, en schouder.
Swiss-Ball Leg Curl
(zie pagina 2)
Circuit
Cable Lift
Startpositie:
Breng een handvat aan de lage katrol vast. Kniel op uw buitenste been, met uw binnenste been omhoog, loodrecht op de machine.
Procedure:
Grijp de handgreep en draai uw schouders, terwijl u uw borst omhoog houdt en uw buik strak houdt. Trek de handgreep omhoog naar uw borst terwijl u uw schouders draait en zet de beweging voort door de handgreep omhoog en weg te duwen. Laat uw handen weer naar uw borst zakken terwijl u zich weer naar de machine draait. Doe al uw reps en herhaal dan met de andere kant.
Coaching Key(s):
Zorg ervoor dat u uw schouders draait. Aan het einde van de beweging moet uw rug naar de machine zijn gedraaid. Zie dit als een combinatie van twee bekende bewegingen – upright row en incline press – maar dan naar de zijkant gedraaid en gecombineerd in één beweging. Laat zakken in hetzelfde patroon als u hebt getild.
U moet het voelen:
In uw romprotators, bovenrug, borst en schouders.
Progressie:
Probeer deze oefening terwijl u op een fysiobal zit.
Kabelhakken
Beginpositie:
Breng een handvat of touw aan de hoge katrol vast. Ga op een Swiss-ball zitten, loodrecht op de kabelmachine.
Procedure:
Roteer uw schouders en pak met beide handen de handgreep vast. Trek nu het handvat naar uw borst terwijl u wegdraait van de machine, waarbij u het momentum voortzet door het touw naar beneden en weg te duwen. Doe al uw reps, herhaal dan met de andere kant.
Coaching Key(s):
Draai naar en weg van het apparaat bij elke herhaling. Aan het einde van elke herhaling moet uw borst omhoog zijn, uw schouderbladen naar achteren en naar beneden, en uw buik strak.
U zou het moeten voelen:
In uw schouders, triceps, en buikspieren.
Dumbbell Split Curl-to-Press
(zie pagina 3)
Ga naar de volgende pagina om de workouts voor week 7-9 te leren…
Intensieve fase
Na het herladen, concentreer je je gedurende 3 weken op het opbouwen van kracht en vermogen (de intensieve fase). Je zult verbeteringen beginnen te zien in alle sporten die je speelt. Streef naar vier tot zes sets van drie tot zes herhalingen met zwaardere gewichten voor de volgende oefeningen. (Doe 10 tot 12 herhalingen van de Russian twist, plate crunch, en lateral roll.)
Doe elke training twee keer per week, afgewisseld. Rust 60 seconden tussen supersets.
Weken 7-9
Workout A
Superset
Bench Press Plus Swiss-Ball Pushup
(zie pagina 3)
Doe drie Swiss-ball pushups na elke set bankdrukken, rust 60 seconden, doe een set gewogen pull-ups, rust dan 60 seconde en herhaal.
Gewogen pull-ups
(zie pagina 4)
Superset
Cable Chop
(zie pagina 5)
Cable Lift
(zie pagina 5)
Workout B
Superset
Cable Single-Arm Rotational Row
(zie pagina 4)
Swiss-Ball Russian Twist
Startpositie:
Lig ruggelings op de bal, met je schouderbladen op de bal en je heupen hoog.
Procedure:
Met de schouderbladen naar achteren en naar beneden, strek uw armen boven uw borst; uw handen zijn ofwel samen of houden een gewicht plaat vast. Houd uw heupen hoog, draai uw schouders naar rechts, zodat ze loodrecht op de grond staan terwijl uw heupen horizontaal blijven. Draai terug naar de beginpositie en dan naar de andere kant.
Coaching Key(s):
Wanneer u naar de zijkant draait, zorg er dan voor dat u de bilspieren aan die kant aanspant (knijpt) om uw heupen vlak te houden.
U zou moeten voelen:
Een stretch in uw kern en een activering van de spieren van uw heupen en de zijkanten van uw middel.
Superset
Split Squat Plus Split Jump
(zie pagina 2 voor Split Squat)
Doe drie split jumps na elke set van zes split squats, doe dan meteen de…
Splitsprong
Beginpositie:
Neem een grote stap voorwaarts, waarbij je je borst omhoog houdt, schouderbladen naar achteren en naar beneden, buik strak, en knieën en tenen recht gericht.
Procedure:
Vanuit de split-squat positie, ga je met je heupen naar achteren en naar beneden zitten totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Houd deze positie 2 seconden vast, spring dan omhoog, gebruik uw heupen en benen en gooi tegelijkertijd uw armen omhoog. Strek uw voorste been en land weer in dezelfde split-squat positie.
Coaching Key(s):
Behoud een goede stabiliteit en balans bij de landing.
Je zou het moeten voelen:
In je heupen en benen.
Swiss-Ball Plate Crunch
Startpositie:
Lig ruglig op de bal en buig je hele bovenlichaam over de bal. Probeer je schouderbladen, rug, en bilspieren over de bal te raken zodat je buikspieren volledig gestrekt zijn. Houd de gewichtplaat achter uw hoofd.
Procedure:
Rol tegelijkertijd uw heupen en borst omhoog terwijl u uw navel naar binnen trekt. Crunch vanaf de bovenkant van uw bovenlichaam en laat dan uw heupen en borst zakken naar de beginpositie.
Coaching Key(s):
Buig uw bovenlichaam volledig. Rol je borst en heupen naar je navel.
Je zou het moeten voelen:
Een stretch in je buikspieren en core, gevolgd door een activatie van je midabdominale spieren.
Ga naar de volgende pagina voor de rest van de supersets…
Dumbbell Front Squat-to-Press
Startpositie:
Stand houd je dumbbells op schouderhoogte, met je ellebogen rustend op je ribben, handpalmen naar elkaar toe.
Procedure:
Begin de beweging met uw heupen, hurk naar achteren en naar beneden totdat de bovenkant van uw dijen parallel zijn aan de vloer. Maak een explosie van uw heupen en quads, gebruikmakend van dat momentum om de gewichten van uw schouders en over uw hoofd te duwen. Je moet eindigen met rechte benen en armen. Laat de halters terug naar uw schouders zakken, ga dan terug in een volledige squat en herhaal.
Coaching Key(s):
Houd uw gewicht op uw hielen wanneer u squat – laat nooit uw gewicht naar voren gaan op uw tenen.
U zou het moeten voelen:
Zowat overal. Dit is een oefening voor het hele lichaam.
Swiss-Ball Lateral Roll
(zie pagina 3)
Superset
Romanian Deadlift
Startpositie:
Grijp een halter met een bovenhandse greep net iets breder dan schouderbreedte, of ga staan met een paar dumbbells aan uw zijden. Zet uw voeten op heupbreedte uit elkaar, met uw benen in een vaste positie maar niet opgesloten bij de knieën. Je schouders moeten naar achteren en naar beneden zijn en je gewicht op de achterste helft van je voeten.
Procedure:
Verplaats je heupen naar achteren en laat de stang zo ver als je kunt zakken terwijl je je rug recht houdt. Gebruik uw hamstrings en bilspieren als u weer rechtop staat.
Coaching Key(s):
Uw romp/pijler blijft recht. Houd de stang of halters dicht bij uw lichaam, tegen uw benen of bijna tegen uw benen aan, de hele weg omhoog en omlaag. Zie de oefening niet als voorover buigen; zie het als achterover leunen, maar waarbij uw bovenlichaam naar voren beweegt in plaats van rechtop te blijven. Houd uw schouderbladen gedurende de hele beweging naar achteren en naar beneden.
U zou het moeten voelen:
Voornamelijk in uw bilspieren en hamstrings, met wat inspanning in uw onderrug en core. U kunt het in uw bovenrug voelen, omdat het een uitdaging is om uw schouderbladen ingetrokken te houden als het gewicht naar de vloer beweegt.
Swiss-Ball Prone Knee Tuck
Startpositie:
Ga in de pushup “plus” positie (schouderbladen naar voren gestrekt) met je scheenbenen op de bal.
Procedure:
Trek je knieën naar je borst totdat je tenen boven op de bal zijn. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
Coaching Key(s):
Houd uw navel in en schouders de hele tijd weggeduwd. Laat je rug niet doorzakken.
Je zou moeten voelen:
Een activering in je core en schouders en een rek van je onderrug.
Nadat je hebt herladen, richt je je gedurende 3 weken op het opbouwen van kracht en vermogen (de intensieve fase). Je zult verbeteringen beginnen te zien in alle sporten die je speelt. Streef naar vier tot zes sets van drie tot zes herhalingen met zwaardere gewichten voor de volgende oefeningen. (Doe 10 tot 12 herhalingen van de Russian twist, plate crunch, en lateral roll.)
Geef een antwoord