Er moeten wel tienduizenden artikelen en meningen zijn over wat het juiste pre-contest dieet is. In dit artikel ga ik in op de stappen die nodig zijn om je eigen pre-contest dieet samen te stellen en ga ik door mijn eigen pre-contest dieet. Allereerst moet je bij het samenstellen van een maaltijdplan eerst ongeveer weten hoeveel calorieën je lichaam per dag verbrandt. Dit staat bekend als je basaal metabolisch percentage of BMR. Neem vervolgens dat getal en gebruik het dienovereenkomstig. Als je bijvoorbeeld wilt aankomen, moet je dit getal verhogen. Als je wilt afvallen, trek je dat getal van je af.

Ok, als je je voorbereidt op een bodybuilding wedstrijd is je doel natuurlijk om zoveel mogelijk vet van je lichaam te verliezen. Tegelijkertijd wil je zoveel mogelijk spieren behouden voor de wedstrijd. Ik zal mijn eigen dieetplan voor de wedstrijd als voorbeeld gebruiken. Maar onthoud dat ieders hoeveelheden en getallen anders zullen zijn.

Stap 1

Mijn basaal metabolisch percentage is 2225 calorieën. Ik vond dit met behulp van verschillende rekenmachines gevonden op het web, evenals met behulp van mijn eigen kennis. Ik weet bijvoorbeeld dat als ik buiten het seizoen 3000 calorieën binnenkrijg, mijn gewicht van week tot week ongeveer gelijk blijft. Dit is ook rekening houdend met mijn fysieke activiteit (ongeveer 2 uur fysieke activiteit per dag). Omdat bodybuilders ook wat meer calorieën dan normaal nodig hebben uit eiwitten en ik tijdens een training meer calorieën verbrand dan de gemiddelde persoon ga ik uit van 2500 Cal als mijn BMR. Dat is stap één. Als ik eenmaal weet hoeveel calorieën ik per dag verbrand kan ik verder met stap 2.

Step 2

Step 2 is het aftrekken van een passend getal zodat ik zeker weet dat ik het vet verlies dat ik het hele off-season heb opgestapeld. In het verleden heb ik 8 weken genomen voor mijn pre-wedstrijd dieet. Sommige mensen hebben langer nodig, anderen korter. Maar ik ben redelijk mager buiten het seizoen en blijf rond de 12-14% lichaamsvet.

Ik ga 500 calorieën aftrekken van mijn BMR. Dit is meer dan genoeg. Met de toename van cardio gedaan in de voorbereiding op de wedstrijd verbrand ik zelfs meer calorieën dan in het laagseizoen. Dan hou ik 2000 calorieën over. Zodra ik dit aantal heb, kan ik overgaan tot stap 3: waar de calorieën vandaan komen.

Stap 3

Stap 3 houdt in dat je uitzoekt hoeveel calorieën uit welke macronutriënten komen en waar ze in je dieet passen. Omdat een van mijn hoofddoelen het behoud van mijn spieren is, wil ik eiwit boven aan mijn lijst hebben. Als algemene regel geldt dat 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht voldoende is. Maar voor de zekerheid consumeer ik 1,5 gram per pond lichaamsgewicht per dag.

Klik hier om te berekenen hoeveel eiwit u per dag zou moeten innemen!

Ga echter niet te ver; overtollig eiwit in uw systeem kan worden omgezet in vet, hoewel niet zo gemakkelijk als koolhydraten, het kan worden gedaan. Ok, dus dit geeft me 292 gram eiwit per dag. Omdat er 4 calorieën per gram eiwit zijn, kan ik (4 X 292 = 1168 Cal) 1168 cal aftrekken van mijn pre-wedstrijd calorietotaal (2000 – 1168 = 832), 2e in belang zijn koolhydraten. Te veel mensen snijden hun koolhydraten te laag en uiteindelijk offeren ze spieren op. Als je erover nadenkt, als je 2 – 45 minuten cardio sessies per dag doet en een uur plus krachttraining ben je al koolhydraatarm.

In de eerste 5 weken consumeer ik ongeveer 150 gram koolhydraten. Met 4 calorieën per gram koolhydraat geeft dit me een totaal van 600 calorieën uit complexe koolhydraten. (150g koolhydraten X 4 calorieën per gram = 600 cal) Nu trek ik dit aantal af van mijn totale caloriebehoefte voor de wedstrijd. (2000 – 600 = 1400 cal) Dan trek ik mijn calorieën uit eiwit af van dit aantal (1400 cal – 1168cal = 232 cal). Nu heb ik 292 gram eiwit per dag, en 150 gram koolhydraten per dag. En ik heb 270 calorieën om uit vet te halen.

Klik hier om uw BMR te berekenen (de gemakkelijke manier)!

Dat is juist vet. Ik vind het erg belangrijk om mijn pre-wedstrijd dieet aan te vullen met omega 3, 6, en 9 vetzuren. Het product dat ik gebruik is Health From The Sun The Total EFA. Ik neem twee eetlepels per dag, wat gelijk staat aan precies 270 calorieën. Dit geeft me 30 gram goede vetten (meervoudig onverzadigd) per dag. Maar, nogmaals, ik stop hiermee na week vijf. Mijn gewicht zal in week 5 aanzienlijk zijn gedaald en daarom zal mijn caloriebehoefte ook zijn afgenomen. Als gevolg hiervan compenseer ik dit door mijn koolhydraten te verminderen en mijn vetten te schrappen. Nu, hopelijk ben je het nog steeds met me eens. Dit brengt ons bij stap 5; uitzoeken uit welke voedingsmiddelen mijn dieet zal bestaan.

Eiwit – Voor mijn pre-wedstrijd dieet, moet mijn bron van eiwit laag in vet zijn. Vetarme eiwitten zijn onder andere eiwit, kipfilet zonder bot, tonijn, magere biefstuk en vis. Wat mijn koolhydraten betreft, wil ik polysacchariden gebruiken. Dit betekent dat de keten van koolhydraten langer is en dat er meer dan één (poly) is. Monosacchariden wil ik vermijden, omdat ze weinig energie leveren en van korte duur zijn.

Zo goed, als ze niet gebruikt worden, kunnen ze gemakkelijk omgezet worden in en opgeslagen worden als vetten. Voedingsmiddelen met veel polysaccharide koolhydraten zijn pasta’s, rijst, yams, granen en aardappelen. Dit is waar mijn menu uit bestaat tijdens mijn pre-contest fase; eiwit, geraspte tarwe, tonijn, bruine rijst, gemengde groenten, kipfilet, biefstuk, en yams. Af en toe (een keer per week) vul ik mijn dieet aan met verse vis, zoals zalm of schelvis. De sleutel tot een goed dieet is de hoeveelheid van deze voedingsmiddelen. Hier is een overzicht van mijn dagelijkse maaltijden tijdens het pre-wedstrijd dieet.

Maaltijd 1: 7:30 uur.

10 gekookte eiwitten
2 geraspte tarwekoekjes met water.
1 banaan.
Multivitamine en 1 theelepel Health From The Sun The Total EFA.

Maal 2: 10:00 A.M.

1 blikje tonijn
1,5 kopjes zilvervliesrijst

Maal 3: 12:00 P.M.

Maaltijd 3: 12:00 P.M.M.

1 8oz gekookte kipfilet
1,5 kopjes zilvervliesrijst.

Maaltijd 4: 14:30 P.M.

1 blikje tonijn
1 kopje zilvervliesrijst.

Maaltijd 5: 17:00 P.M.M. (maaltijd voor de training)

8oz magere biefstuk (gekookt)
1 middelgrote yam
? kop gemengde groenten

Maaltijd 8: 20:15 P.M. (maaltijd na de training)

8 oz kipfilet (gekookt)
2 kopjes gemengde groenten

Maaltijd 9: 22:00

1 blikje tonijn

Ik krijg deze hoeveelheden door calorieën van bepaalde voedingsmiddelen toe te voegen. Voor voedingsmiddelen zonder voedingswaarde-etiket kijk op; http://carbcounter.thinner.com, deze site geeft een overzicht van bijna elk soort voedsel op de markt. Dit zal het meest vervelende deel zijn van het uitzoeken van je dieet. Nu, de volgende stap is het bereiden van voedsel.

Hulpzame Hints

Hier zijn enkele tips van methoden die ik gebruik om ervoor te zorgen dat ik het snijden van de verzadigde vetten uit. Bij het koken van mijn vlees, snij ik overtollig vet eraf voordat ik het kook. Daarna kook ik het. Door het te koken scheidt ik het vet van het vlees. Je ziet het vet naar de top van het water drijven. Wat tonijn betreft, laat ik het uitlekken, spoel het af en laat het weer uitlekken. Dit ontdoet het van onnodig natrium en neemt die vreselijke smaak weg.

Eén van de ergste onderdelen van het dieet is de flauwe smaak die alles heeft. Veel specerijen zijn uit den boze vanwege hun caloriegehalte en natriumgehalte. Sommige zijn echter met mate te gebruiken. Salsa is mijn redder in nood; het bevat bijna geen koolhydraten, is natriumarm en geeft alles een lekkere smaak. Ik doe het eerlijk gezegd op alles, van mijn tonijn tot mijn biefstuk. Ms. Dash en wat gelijke of suiker tweeling is ok om te gebruiken ook, maar het is een goed idee om dit te schrappen de laatste week of twee.

Rozijnen zijn ook geweldig … Een “recept” dat ik gebruik om gezond te blijven is het combineren van rijst, tonijn, salsa en rozijnen in een schaal, en het op te warmen. Geloof me, het is als snoep vergeleken met sommige van je andere maaltijden. Ik neem ook iets wat ik lekker vind, zoals gummiewormen, stop ze in mijn mond, kauw ze op en spuug ze uit. Het klinkt stom, maar je krijgt de smaak ervan, zonder dat je officieel hoeft “vals te spelen”.

Water is uiterst belangrijk. Vooral omdat ik minstens twee koffie’s drink gedurende de dag. De cafeïne is een natuurlijk diureticum. Bovenop dit supplement met een ECA stack. Dit brengt me bij mijn volgende onderwerp; supplementen.

Je hebt misschien gemerkt dat ik geen eiwitsupplementen gebruik. Dit komt omdat ik alle zuivel en zuivel gerelateerde producten heb geschrapt. Zelfs wei. Ik gebruik soms een koolhydraatarme eiwitshake voor de eerste twee weken, maar daarna heb ik ze geschrapt.

Wat andere supplementen betreft, gebruik ik een ECA-stack zoals Dymetadrine Xtreme drie keer per dag, één keer voor mijn cardio ’s ochtends, één keer na de lunch, en één keer voor de training. Ik supplementeer met Glutamine voor alle 8 weken, dit helpt spiermassa te behouden, en helpt bij herstel. De eerste 6 weken gebruik ik 5 gram creatine om mijn kracht op peil te houden, maar dit heb ik de laatste twee weken geschrapt vanwege het vochtvasthoudende effect van creatine. Zoals altijd gebruik ik dagelijks een goed vitamine- en mineralensupplement. Ik neem extra vitamine C (2000mg) voor zijn anti-oxidant effect. Al deze supplementen zijn verkrijgbaar bij Bodybuilding.com tegen geweldige prijzen.

Dus, dit is het proces om je pre-contest dieet uit te zoeken. De juiste manier. Iedereen is anders, en zal andere voedingsmiddelen en andere hoeveelheden gebruiken. Gebruik deze methode voor jezelf en ik garandeer je dat je resultaten zult zien. Je zult gemerkt hebben dat mijn dieet de laatste twee weken is veranderd. Dit is wanneer het allemaal samenkomt. Ik zal binnenkort een artikel schrijven over het dieet van de laatste twee weken, en mijn trainingstips om je te helpen om shredded te worden. Als je vragen of opmerkingen hebt, aarzel dan niet om te e-mailen. Blijf hard trainen en veel succes!

Veel succes!