Powerbuilding Workout Rines: Utilize Them For Size And Strength Gains

Of je nu een atleet bent of iemand die gewoon flink wil groeien en ook echt sterk wil worden; je kunt baat hebben bij een powerbuilding routine!

Als je dacht dat de naam “Powerbuilding” een kruising tussen powerlifting en bodybuilding betekende… nou, dan had je gelijk!

Als je er echter nog nooit van hebt gehoord, betekent dat niet dat het nooit heeft bestaan, want het is eigenlijk een vrij gebruikelijke trainingsmethode voor degenen die zowel grootte als kracht willen ontwikkelen.

Het idee hier is om samengestelde/krachtbewegingen te gebruiken om de kracht te vergroten (je zult nog steeds spieromvang winnen), terwijl je nog steeds een bodybuilding-gerichte routine gebruikt voor strikte omvangvergroting.

Als u wilt profiteren van krachttraining, maak dan aantekeningen…

Wat is krachttraining precies?

Elke serieuze sporter en/of sportschoolbezoeker begrijpt dat een sterke basis een must is om maximale resultaten te behalen en vooruitgang te boeken in de sportschool.

Het concept van krachttraining is het maximaliseren van je genetische potentieel door strategisch te trainen op een manier die je in staat stelt eerst zwaar te tillen (compound-liften) en je daarna te richten op accessoire/isolatie-liften.

Om te beginnen structureer je je routine als een powerlifter, met zware gewichten en lage herhalingen (3-6), gevolgd door bodybuilding/esthetische training in dezelfde trainingssessie, die gematigde tot hogere herhalingen (8-15) en gematigde weerstand vereist.

Het goede is dat powerlifting-bewegingen helpen bij bodybuilding-bewegingen en vice versa. Het lichaam heeft een balans van trainingsvariaties nodig om optimaal synergetisch te kunnen werken.

Je moet sterker worden om groter te worden en je kunt er niet omheen!

Nadat je meer gevorderd bent, kun je je routine natuurlijk specifieker afstemmen op je behoeften.

Hoe je het besluit te doen… is aan jou. Je kunt ervoor kiezen om een split te doen, te gaan voor boven/onder, of het volledige lichaam te trainen. Je moet echter een plan hebben, want kracht opbouwen is een serieuze zaak die niet lichtvaardig moet worden opgevat (Pun intended).

Het ontwikkelen van een routine die bij je past vereist een beoordeling (Gedaan door iemand of jou) en naarmate je vordert, zul je het regelmatig moeten veranderen.

Hoe de perfecte routine te structureren

Het structureren van een routine voor krachtontwikkeling hoeft niet moeilijk te zijn en afhankelijk van uw huidige fitnessniveau kunt u bepalen waar u moet beginnen.

Op basis van uw trainingservaring (beginner, gemiddeld of gevorderd) kunt u uw routine structureren en uw beginpunt vinden.

Note: Warm-up sets zijn niet inbegrepen. Zorg altijd voor een goede warming-up om blessures te voorkomen en verhoog geleidelijk de weerstand per oefening (begin met lichte tot matige gewichten voordat u met zware oefeningen begint).

Deze algemene richtlijnen helpen u veilig en effectief aan de slag te gaan:

Beginnerstraining (6 maanden of minder)

Een beginner begint met ontdekken hoe zijn/haar lichaam op de training reageert door zoveel mogelijk te leren en een basis op te bouwen terwijl hij/zij met verschillende technieken en bewegingen experimenteert. Dit is een “zeer belangrijke stap” en mag niet worden overgeslagen.

Daarom is het aan te bevelen om matig zwaar te tillen in plaats van extreem zwaar, omdat blessures in de beginfase van de training waarschijnlijker zijn.

Hier volgt een algemeen schema voor krachtopbouw van een beginner.

• Trainingsfrequentie – 3 dagen per week
• Krachtbewegingen – squats, deadlifts, bench press, Military (Shoulder) press (3 sets van 8-10 reps per beweging).
• Isolation/Accessory movements 3-4 (3 sets van 12-15 reps)

Intermediate Routine (6 Maanden – 2 Jaar Consistent Trainen)

Een intermediate lifter is begonnen te begrijpen hoe zijn lichaam reageert op bepaalde oefeningen en set/rep ranges. In dit stadium van de opleiding, geest / spier verbinding is veel beter dan wanneer een lifter is nieuw (Beginner) om te trainen. Hierdoor zijn de trainingen effectiever en krijgen de spieren de juiste stimulans terwijl blessures worden voorkomen.

Hier volgt een algemeen schema voor het opbouwen van kracht.

• Trainingsfrequentie – 4 dagen per week
• Krachtbewegingen – squats, deadlifts, bankdrukken, rows, Military (Shoulder) press (4 sets van 4-8 reps per beweging).
• Isolatie/Accessoire bewegingen 4 (4 sets van 10-12 reps)

Geavanceerde routine (2+ jaar consistente training)

Een gevorderde lifter weet precies hoe hij moet trainen (hoewel we nooit stoppen met leren) en heeft vertrouwen in wat wel of niet voor hem zal werken met betrekking tot een krachtopbouwroutine. Gevorderde lifters weten met welke frequentie en met welk volume ze moeten trainen om voor zichzelf optimale resultaten te bereiken.

Een gevorderde lifter moet weten hoe hij een routine naar zijn hand kan zetten, maar hier is een algemeen schema van een geavanceerde krachtopbouwroutine om mee te beginnen.

• Trainingsfrequentie 4-5 dagen per week
• Krachtbewegingen – squats, deadlifts, bankdrukken, rows, Military press, pull-ups (indien nodig verzwaard) (5 sets van 3-5 reps)
• Isolatie/accessoire bewegingen 4-5 (4 sets 8-12 reps)
• Extra dag -Isolatie/accessoire bewegingen (Fullbody)

Resultaten die je kunt verwachten van een krachtopbouwroutine…

Goedheid, de mogelijkheden zijn eindeloos! Eens kijken…

Significante toename van kracht

Een onderzoek heeft aangetoond dat trainen met een hoge intensiteit (3-5 RM), een laag volume en langere rustperiodes resulteert in een grotere one-rep max en hypertrofie in vergelijking met trainen met een matige intensiteit, een hoger volume en kortere rustperiodes. Deze studie werd echter uitgevoerd op getrainde mannen in een 8 weken durend trainingsprogramma.

Nu waren de resultaten van korte duur, maar de spiertoename was voor de proefpersonen inderdaad beter bij een hogere intensiteit en een laag volume dan bij een matige reps en een hoger volume.

Maar voor spiertoename op lange termijn zijn een hoger volume en kortere rustperioden noodzakelijker om “esthetiek” op te bouwen en maximale hypertrofie te blijven zien.

Maximale spiertoename

Het proces van kracht opbouwen in een poging om meer omvang te krijgen is nauwkeurig van hoe u traint met een krachtopbouwroutine. Een verscheidenheid in rep ranges is belangrijk voor een bodybuilder. Velen geloven dat een rep range van 8-12 (Matig) de enige manier is om te trainen, maar je zou je potentieel beperken door niet te trainen met lagere rep ranges (3-6) en hogere rep ranges. (15).

Betere stabiliteit en mobiliteit

De kracht- en isolatiebewegingen die betrokken zijn bij een powerbuildingroutine dragen bij aan een sterkere kern en stabilisatorspieren, die helpen bij tillen en balans, terwijl de algehele mobiliteit verbetert.

Een samengestelde beweging zoals de squat zorgt voor een betere mobiliteit rond heupen en enkels.

Krachtopbouwroutine voor elk fitnessniveau

Hieronder staat een voorbeeld van een krachtopbouwroutine die je kunt gebruiken of waar je een idee van kunt krijgen om je eigen routine te maken.

Iedereen kan een soortgelijke routine gebruiken, maar het enige dat meestal verandert, is de weerstand op basis van je kracht en uithoudingsvermogen en de toename van het volume, naarmate je gevorderder wordt.

Deze routine is geschikt voor een beginner wat sets en reps betreft, maar gemiddelde tot gevorderde gebruikers kunnen een extra set toevoegen en/of de weerstand verhogen om lagere reps uit te voeren.

Voor isolatiebewegingen gebruik je kortere rustperiodes tussen de sets (30-60 seconden).

Voor krachtoefeningen gebruikt u langere rustperiodes tussen sets (3-5 minuten).

Uit onderzoek blijkt dat dit de ideale rustperiodes zijn tussen sets voor een maximale effectiviteit bij het bereiken van kracht en/of spiergroei.

Een voorbeeld van een trainingsroutine die geschikt is voor een beginner:

Voel u vrij om elk deel van deze routine aan te passen aan uw comfort- en veiligheidsniveaus, afhankelijk van uw lichaam.

De samengestelde bewegingen hebben de voorkeur omdat ze het meest effectief werken voor de grotere spiergroepen en de isolatie-oefeningen zullen u helpen met uw grote lifts maar zullen ook verschillende spiervezels stimuleren als gevolg van de variatie in rep ranges.

Bedenk dat het als beginner van cruciaal belang is om relatief langzaam te beginnen en in het begin niet te zwaar te gaan omdat uw pezen, banden en spieren zich moeten aanpassen aan de nieuwe druk die op hen wordt uitgeoefend.

Begrijp eerst de techniek en vraag zo nodig hulp van iemand met meer ervaring. Veiligheid is altijd de eerste prioriteit.

Dag 1

Lager Lichaam (opbouw)

• Squats 3 x 8-10 (Rust 60 seconden)
• Lunges 3 x 12-15 (Rust 30-60 seconden)
• Barbell hip thrusts 3 x 12-15 (Rust 30-60 seconden)

Dag 2

Bovenlichaam (opbouw)

• Bench 3 x 8-10 (Rust 60 seconden)
• Incline dumbbell press 3 x 12 (Rust 60 seconden)
• E-Z curl barbell overhead tricep extensions 3 x 12 (Rust 30-60 seconden)
• V-bar cable pulldowns 3 x 12 (Rust 30-60 seconden)
• Dumbbell seated incline curls 3 x 12 (Rust 30-60 seconden)

Dag 3

Lower Powerbuilding

• Deadlift 3 x 6 (Rust 3-5 minuten)
• Seated rows 3 x 10 (Rust 60 seconden)
• Dumbbell hammer curls 3 x 10 (Rust 30-60 seconden)
• Face pulls 3 x 10 (Rust 30-60 seconden)
• Rope pushdowns 3 x 10 (Rust 30-60 seconden)

Dag 4

Upper Powerbuilding

• Military press 3 x 8 (Rust 3-5 minuten)
• Dumbbell chest press 3 x 10 (Rust 60 seconden)
• V-bar pushdowns 3 x 10 (Rust 30-60 seconden)
• Straight bar pulldowns 3 x 10 (Verzwaard als je meer dan 10 reps kunt doen) (Rust 30-60 seconden)
• Barbell Curls 3 x 10 (Rust 30-60 seconden)

Exemplarisch trainingsschema geschikt voor gemiddelde en gevorderde gewichtheffers:

Aangezien een gemiddelde en gevorderde lifter de luxe heeft om beter te weten hoe hij een programma zo kan manipuleren dat het perfect voor hem werkt, hoeft er verder niet veel te worden gezegd.

De juiste vorm en veiligheid zijn hier echt de enige zorgen, maar een goede warming-up en een goede heftechniek zullen eventuele blessures voorkomen.

Een gemiddeld tot gevorderd programma dat vergelijkbaar is met het volgende zal voor onbepaalde tijd de meeste resultaten opleveren en iemand in staat stellen zijn genetisch potentieel te bereiken.

Dag 1

Lager lichaam (opbouw)

Dag 2

Bovenlichaam (opbouw)

• Bench 4 x 6-8 (Rust 60 seconden)
• Dumbbell pullovers 4 x 8-10 (Rust 60 seconden)
• Rear delt raises 4 x 10 (Rust 30-60 seconden)
• One-arm rows 4 x 8 (Rust 30-60 seconden)
• E-Z curl barbell overhead tricep extensions 4 x 8-10 (Rust 30-60 seconden)
• Dumbbell incline curls 4 x 8 (Rust 30-60 seconden)
• Dumbbell incline curls 4 x 8 (Rust 30-60 seconden)

Dag 3

Lower Powerbuilding

Dag 4

Upper Powerbuilding

Dag 5

Isolation/Accessory day

• Lunges 4 x 8-10 (Rust 60 seconden)
• Incline dumbbell bench press 4 x 8-10 (Rust 60 seconden)
• Seated rows 4 x 8-10 (rust 60 seconden)
• Side lateral raises 3 x 8-10 (rust 30-60 seconden)
• Face pulls 3 x 8-10 (rust 30 seconden)0
• Aternate dumbbell curls 3 x 8-10 (30 seconden rust)
• Cable overhead tricep extensions 3 x 8-10 (30-60 seconden rust)

Start een krachtopbouwroutine voor maximale winst!

Dit zijn krachttrainingen die je kunt gebruiken of waarvan je zelf de ideale routine kunt samenstellen. Tweaken kan nodig zijn, afhankelijk van uw lichaamstype en doelen als geen “een plan” is een one size fits all.

However, kan de macht gebouw je naar waar je moet zijn met betrekking tot kracht en grootte in een recordtijd als je een vergelijkbare trainingsstijl.

Merendeel van iedereen die hun fitness serieus neemt, neemt zowel een kracht en spieropbouw component in hun training.

Wil je dus serieuze resultaten met krachtopbouw, overweeg dan hetzelfde te doen.