Snelheid en kracht zijn integrale onderdelen van fitness die in meer of mindere mate in vrijwel alle atletische bewegingen voorkomen. De combinatie van snelheid en kracht is kracht. Al vele jaren proberen coaches en atleten hun kracht te verbeteren om hun prestaties te verbeteren. In de loop van deze eeuw en ongetwijfeld al veel eerder, zijn spring-, loop- en huppeloefeningen op verschillende manieren gebruikt om de atletische prestaties te verbeteren. Deze aparte methode om te trainen voor kracht of explosiviteit wordt de laatste jaren plyometrie genoemd. Plyometrie is gebaseerd op het inzicht dat een concentrische spiercontractie veel sterker is als deze onmiddellijk volgt op een excentrische contractie van dezelfde spier.

Plyometrische fasen

Een plyometrische oefening bestaat uit drie fasen:

  • Eccentrische fase, of landingsfase, behelst de voorbelasting (energie wordt opgeslagen) van de agonistische spiergroep
  • Amortisatiefase, of overgangsfase, is de tijd tussen de concentrische en excentrische fasen. Deze tijd moet zo kort mogelijk zijn,, anders slinkt de energie die tijdens de excentrische fase is opgeslagen, waardoor het plyometrisch effect afneemt

    • Concentrische de excentrische fase, of de aanloopfase, wordt de opgeslagen uit de excent, energie gebruikt om de kracht van de beweging te vergroten

de de excentrische fase, of

Spiermechanisme

De maximale kracht die een spier kan ontwikkelen, wordt bereikt tijdens een snelle excentrische contractie. hou er echter rekening mee dat spieren een excentrische contractie kunnen ontwikkelen. Men moet zich echter realiseren dat spieren tijdens atletische bewegingen zelden één type contractie geïsoleerd uitvoeren. Wanneer een concentrische contractie plaatsvindt (spier verkort) onmiddellijk volgend op een excentrische contractie (spier verlengt), dan kan de opgewekte kracht dramatisch worden verhoogd.

Als een spier wordt uitgerekt, gaat veel van de energie die nodig is om de spier uit te rekken verloren in de vorm van warmte, maar de elastische bestanddelen van de spier kunnen een deel van deze energie opslaan. Deze opgeslagen energie is alleen beschikbaar voor de spier tijdens een volgende contractie. Het is van essentieel belang te beseffen dat deze energietoename verloren gaat als de excentrische contractie niet onmiddellijk wordt gevolgd door een concentrische contractie. Om deze grotere kracht tot uitdrukking te brengen, moet de spier binnen de kortst mogelijke tijd samentrekken. Dit proces wordt vaak de stretch-shortening cyclus genoemd en is het onderliggende mechanisme van plyometrische training.

Kies de methode die bij de sport past

De gouden regel van elk conditioneringsprogramma is specificiteit. Dit betekent dat de bewegingen die je tijdens de training uitvoert, zo goed mogelijk moeten overeenkomen met de bewegingen die je tijdens de wedstrijd tegenkomt. Als je een rugbyspeler bent, die oefent voor de line out, of een volleyballer die zijn verticale sprong wil vergroten, dan is drop jumping, of box jumping misschien de juiste oefening. Ben je echter een speerwerper die streeft naar een meer explosieve lancering, dan is plyometrie voor het bovenlichaam veel geschikter.

De Klatt Testen

Voordat je begint met een plyometrie programma, is het de moeite waard om de Klatt testen met de atleet uit te voeren. De tests omvatten de basis plyometrische bewegingen, dus als deze niet kunnen worden gehaald, kan worden aangenomen dat de atleet niet klaar is voor een programma met plyometrie.

Plyometrische piramide

Het volgende schema van British Athletics toont een sprongprogressie voor atleten op atletiekbanen en veldlopen.

Plyometrische oefeningen

Hieronder volgen voorbeelden van plyometrische oefeningen voor het onderlichaam en het bovenlichaam.

Onderlichaam

Drop Jumping

Bij deze oefening laat de atleet zich vanaf een verhoogd platform of een doos op de grond vallen (niet springen) en springt dan onmiddellijk weer omhoog. Het laten vallen geeft de pre-strekking aan de beenspieren (excentrische fase) en de krachtige stuwing naar boven de tweede concentrische contractiefase. De oefening is productiever naarmate de voeten minder lang in contact zijn met de grond. De belasting bij deze oefening wordt bepaald door de hoogte van de val, die in de buurt van 30 tot 110 cm moet liggen (Bompa et al. 2005). Valspringen is een relatief belastende vorm van plyometrische training. Het zou typisch worden geïntroduceerd nadat de atleet gewend was geraakt aan alternatieven met een lagere impact, zoals springen met twee voeten op de plaats.

De twee kritische factoren bij drop jumping zijn een minimale contacttijd met de grond en de bereikte hoogte in de opwaartse drang. Schmidtbleicher (1992) zegt dat een grondcontacttijd van <0,25 seconden duidt op een snelle rek-verkortingscyclus (SSC) en dat de valhoogte moet worden aangepast om deze contacttijd te bereiken. Als er geen contactmatten beschikbaar zijn om de contacttijd te meten, observeer dan de voeten van de atleet. Bij de landing moet de atleet op de bal van de voeten blijven staan (middenvoet). Als de hielen in contact komen met de grond, dan moet de valhoogte worden verminderd. Begin met een valhoogte van 30 cm en verhoog de valhoogte in stappen van 15 cm.

De Reactive Strength Index (RSI) is bedacht om de interactie van de contacttijd en de spronghoogte te meten en zo de ontwikkeling van explosieve kracht te volgen. RSI wordt berekend door de gesprongen hoogte (meters) te delen door de contacttijd (seconden).

Comyns (2012) beveelt als belangrijkste coachpunten voor de valsprong aan:

  • Minimaliseer de grondcontacttijd – stel je voor dat de grond een heet oppervlak is
  • Houd je benen stijf bij de landing
  • Minimaliseer de buiging bij de knie en heup bij de landing
  • Land op de middenvoet onder je heupen
  • Maximaliseer de hoogte die je springt – spring zo hoog mogelijk

Focus op: JUMP FAST, JUMP HIGH

Bounding en hurdling

Als een voorwaartse beweging meer de naam van je spel is, probeer dan wat bounding. Dit is een vorm van plyometrische training, waarbij te grote passen worden gebruikt bij de loopactie en extra tijd in de lucht wordt doorgebracht. Tweebenig bounds verminderen de impact die moet worden doorstaan, maar om de intensiteit te verhogen kan one-legged bounding, of hopping, worden gebruikt. Het naar boven bouncen is een nuttige manier om te werken aan zowel de verticale als de horizontale aspecten van de loopactie. Meerdere sprongen over een reeks hindernissen zoals horden zijn waardevolle oefeningen voor atleten die trainen voor sprint- of springevenementen.

Voorbeelden van plyometrische oefeningen voor het onderlichaam met intensiteitsniveau:

  • Standstaande sprongen ter plaatse uitgevoerd (lage intensiteit) – tuck jumps, split jumps
  • Sprongen vanuit stand (lage-medium intensiteit) – staande verspringen, staande hop, staande sprong voor de hoogte
  • Meervoudige sprongen vanuit stand (middel-intensiteit) – bounds, bunny hops, dubbele voetsprongen over een lage horde, dubbele voetsprongen op traptreden
  • Meervoudige sprongen met een aanloop (hoge-intensiteit) – 11 stappen aanloop + 2 hops en een sprong in en zandbak, 2 stappen aanloop + bounds
  • Diepspringen (hoog-zeer-hoogintensief) – sprongen naar beneden en omhoog van box (40 tot 100cm), bounding bergop
  • Eccentric drop and hold drills (hoog-zeer-hoogintensief) – hop and hold, bound/hop/bound/hop over 30 meter (atleten stoppen en houden vast bij elke landing voordat ze in de volgende beweging springen), drop and hold vanaf een hoogte van meer dan een meter

Voorbeelden van plyometrische oefeningen voor het onderlichaam zijn te vinden op de pagina Plyometrische benen.

Bovenlichaam

Er kunnen verschillende oefeningen worden gebruikt om het bovenlichaam explosiever te maken:

Press-ups & hand-clap: Press-ups met een handklap tussendoor is een bijzonder krachtige manier om de armen en borst te conditioneren. De pre-stretch vindt plaats als de handen weer op de grond komen en de borst zakt, en dit wordt snel gevolgd door de explosieve opwaartse actie. Nogmaals, om het beste trainingseffect te krijgen, moet de tijd in contact met de grond tot een minimum worden beperkt.

Medicijnbal: Een andere manier om de kracht van het bovenlichaam te vergroten, die populair is bij werpers, is om met het gezicht omhoog op de grond te gaan liggen. Een partner laat dan een medicijnbal naar beneden vallen in de richting van de borst van de atleet, die de bal vangt (excentrische fase) en hem onmiddellijk teruggooit (concentrische fase).

Dit is nog een oefening met een hoge intensiteit en mag alleen worden gebruikt na de nodige conditionering.

 Power Drop

Voorbeelden van plyometrische oefeningen voor het bovenlichaam worden gedetailleerd beschreven op de pagina Arm Plyometric.

Planning a Plyometric Session

De keuze van oefeningen binnen een sessie en hun volgorde moeten worden gepland. Een sessie zou kunnen:

  • beginnen met oefeningen die snel, explosief en ontworpen zijn voor het ontwikkelen van elastische kracht (lage hordesprongen; lage val sprongen)
  • werken door oefeningen die concentrische kracht ontwikkelen (staand verspringen; hoge hordesprongen)
  • afsluiten met training voor excentrische kracht (hogere val sprongen)

Een alternatieve sessie zou kunnen zijn:

    beg die met en lage hordensprongen

  • verloop naar bounding en hopping,
  • ga verder met steps of boxwerk
  • sluit af met medicine ball work out voor buik en bovenlichaam

Een aantal voorbeelden en uitleg van plyometrische oefeningen voor de armen en benen staan gedetailleerd op de Been Plyometrie pagina en de Arm Plyometrie pagina.

Ply Sprongen
Squat Sprongen, Laag

,

Voorwaartse sprongen vanuit stand

,

Slagen en hops over 10 tot 20 meter

,

Laag tot Medium

, ,

Meervoudige dubbele benen hop vanuit stand

.

5 bounds
6 bunny hops
dubbelvoetige sprongen over hindernissen
dubbelvoetige sprongen op traptreden Medium meervoudige enkelvoudige benen sprong vanuit staande start enkelvoudige benen sprong op traptreden Hoog Drop Jumps 2 x 6 sprongen voor hoogte of afstand Hoog Speed bounds 4 x 20 meter Hoog Meervoudige sprongen met aanloop .up 3 x 2 hops en sprong in een zandbak met een 5-stride approach
2 x 10 bounds met een 5-stride approach Very High

Warm-Up

Een grondige warming-up is essentieel vóór de plyometrische training. Er moet aandacht worden besteed aan joggen, rekken (dynamisch), passen en algemene mobiliteit, vooral met betrekking tot de gewrichten die betrokken zijn bij de geplande plyometrische sessie. Na elke sessie moet een cooling-down volgen.

Hoeveel?

Het is verstandig niet te veel herhalingen in één sessie uit te voeren. Met de nadruk op snelheid in plaats van uithoudingsvermogen, is het een kwaliteitssessie, verdeel het werk in sets met ruim herstel ertussen. Een ervaren atleet die plyometrische oefeningen voor het onderlichaam doet, mag in een sessie tot 150-200 contacten uitvoeren. In essentie moeten atleten die nieuw zijn met plyometrisch werk beginnen met oefeningen van gemiddelde tot gemiddelde intensiteit met ongeveer 40 contacten per sessie, bijv. 2 sets van 6 bunny hops is 12 contacten. Een soortgelijke benadering moet worden gevolgd bij plyometrische oefeningen voor het bovenlichaam.

De nadruk moet altijd liggen op kwaliteit en niet op kwantiteit.

Recovery

Houd minstens één minuut rust tussen elke herhaling van weer een oefening om het neuromusculaire systeem de kans te geven te herstellen. Houd bij de planning rekening met drie dagen tussen plyometrische sessies.

Waar te doen en wat te dragen

Bij stuiteroefeningen wordt gebruik gemaakt van ondergronden zoals gras of veerkrachtige ondergronden. Vermijd cementvloeren omdat er geen demping is. Kies goed gepolsterde schoenen die stabiel zijn en een deel van de onvermijdelijke schokken kunnen opvangen. Alle sporters moeten een algemeen orthopedisch onderzoek ondergaan voordat zij aan plyometrische training gaan doen. Speciale aandacht moet worden besteed aan structurele of posturale problemen die de atleet kunnen blesseren.

Conditionering voor plyometrie

Hogere krachten dan normaal worden op het bewegingsapparaat uitgeoefend tijdens plyometrische oefeningen, dus de atleet moet een goede basis hebben van algemene kracht en uithoudingsvermogen. De meeste deskundigen stellen dat een grondige basis in krachttraining essentieel is alvorens met plyometrie te beginnen. Er wordt gesuggereerd dat een atleet in staat moet zijn twee keer zijn lichaamsgewicht te squatten voordat hij aan dieptesprongen begint. Minder intensieve plyometrische oefeningen kunnen echter in de beginfase van de training worden opgenomen in een algemeen circuit en in gewichtstraining om de atleet geleidelijk te conditioneren. Eenvoudige plyometrische oefeningen zoals huppelen, hinkelen en bounding moeten eerst worden geïntroduceerd. Meer veeleisende oefeningen zoals flying start single-leg hops en dieptesprongen moeten worden beperkt tot grondig geconditioneerde atleten.

Conditioneringsprogramma’s om beenkracht te ontwikkelen worden gedetailleerd beschreven op de Lower Leg Conditioning pagina en de Leg Conditioning pagina.

Young athletes

Sommige auteurs suggereren dat matige sprongen (lage intensiteit) kunnen worden opgenomen in de atletiektraining van zeer jonge kinderen (Lohman, 1989). Er moet echter grote voorzichtigheid worden betracht bij het voorschrijven van trainingsprocedures voor preadolescente kinderen. Vanwege de relatief onvolgroeide botstructuur bij preadolescente en adolescente kinderen moeten de hoge krachten die worden gebruikt bij intensieve dieptesprongen (hoge intensiteit) worden vermeden (Smith, 1975).

Samenvatting

Plyometrische oefeningen zijn door veel atleten met succes gebruikt als trainingsmethode om het vermogen te vergroten. Om de potentiële voordelen van plyometrische training te realiseren, moet de stretch-shortening cycle (SSC) worden ingeroepen. Dit vereist zorgvuldige aandacht voor de techniek die tijdens de oefening wordt gebruikt. De reksnelheid en niet de omvang van de rek is van primair belang bij plyometrische training. Ook moet de koppelingstijd of grondcontacttijd zo kort mogelijk zijn. De uitdaging voor jou als coach of atleet is om een oefening te kiezen of te maken die specifiek is voor het evenement en waarbij de juiste spieractie betrokken is. Zolang je specificiteit onthoudt en ervoor zorgt dat er eerst een pre-stretch is, dan is de enige limiet je verbeelding.

Plyometrische oefeningen en krachttraining kunnen worden gecombineerd in complexe trainingssessies om explosieve kracht te ontwikkelen.

  1. LOHMAN voor kinderen, T.G. (1989): Beoordeling van de lichaamssamenstelling bij kinderen. Pediatr. Exerc. Sci. 1, p. 19-30.
  2. BOMPA, T. et al. (2005) Periodisation Training for Sports. 2nd ed. USA: Human Kinetics
  3. SCHMIDTBLEICHER, D. (1992) Training voor krachtgebeuren. In: Komi PV (ed) Kracht en vermogen in de sport. Blackwell Scientific, London, pp 381-395
  4. COMYNS, T. (2012) Exploding into action, Athletics Weekly, 6 december 2012, p. 58-59

Related References

De volgende referenties geven aanvullende informatie over dit onderwerp:

  • RAMACHANDRAN, S. and PRADHAN, B. (2014) Effects of Short-term Two Weeks low-intensity Plyometrics Combined With Dynamic Stretching Training in Improving Vertical Jump Height and Agility on Trained Basketball Players. Indian J Physiol Pharmacol, 58 (2), p. 133-136
  • PATEL, N. N. (2014) PLYOMETRIC TRAINING: A REVIEW ARTICLE. International Journal of Current Research and Review, 6 (15), p. 33-37
  • MAKARUK, H. et al. (2014) THE EFFECTS OF SINGLE VERSUS REPEATED PLYOMETRICS ON LANDING BIOMECHANICS AND JUMPING PERFORMANCE IN MEN. Biology of Sport, 31 (1).

Page Reference

Als u informatie van deze pagina citeert in uw werk, dan is de referentie voor deze pagina:

  • MACKENZIE, B. (1997) Plyometrics Available from: https://www.brianmac.co.uk/plymo.htm [Accessed

Related Pages

De volgende Sportcoach pagina’s geven aanvullende informatie over dit onderwerp:

  • Arm Plyometrics
  • Boeken over Plyometrics
  • Complex Training
  • High-Intensiteit Plyometrie
  • Leg Plyometrie
  • Plyometrie & Gewichtstraining – voorbeeld Complex Trainingsprogramma
  • Plyometrie