5 popartych naukowo korzyści zdrowotnych płynących z nasion lnu i jak dodać je do swojej diety

Arletta Cwalina / EyeEm/Getty Images

• Zalety siemienia lnianego obejmują obniżenie poziomu cholesterolu i regulację poziomu cukru we krwi.
• Nasiona lnu są również bogate w niezbędne składniki odżywcze, takie jak błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 i lignany.
• Ziarna lnu mają najwięcej korzyści zdrowotnych i mogą być posypywane na płatki owsiane lub w smoothie.
• Visit Insider’s Health Reference library for more advice.

Nasiona lnu to małe złote lub brązowe nasiona, które pochodzą z roślin lnu. Te małe nasiona można kupić w większości sklepów spożywczych i są one pełne korzyści zdrowotnych.

Oto pięć powodów, dla których powinieneś jeść nasiona lnu i jak dodać je do swojej diety.

Nasiona lnu są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3

Nasiona lnu są jednym z najbogatszych roślinnych źródeł omega-3. Omega-3 są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, zwalczają stany zapalne i zmniejszają otłuszczenie wątroby.

Kwasy tłuszczowe omega-3 występują w trzech formach: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Nasiona lnu są bogate w ALA – jedna łyżka stołowa oleju lnianego zawiera 7,26 grama. Twój organizm nie jest w stanie sam wytworzyć ALA, co czyni go niezbędnym składnikiem diety każdego człowieka.

Nasiona lnu są bogate w błonnik

Nasiona lnu zawierają błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny – oba te składniki są ważne dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia. Jedna łyżka stołowa zmielonego siemienia lnianego zawiera około 2 gramów błonnika.

„Nierozpuszczalny błonnik może pomóc regulować wypróżnienia i zapobiegać zaparciom, podczas gdy rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie tworząc żel, który spowalnia trawienie”, mówi Hannah Magee, RD, zarejestrowany dietetyk-odżywca z siedzibą na wschodnim wybrzeżu Kanady.

Te właściwości sprawiają, że błonnik jest integralną częścią dobrego zdrowia układu trawiennego, mówi Tracy Lockwood Beckerman, RD, MS, CDN, zarejestrowany dietetyk z siedzibą w Nowym Jorku.

Nasiona lnu mogą poprawić poziom cholesterolu

Nasiona lnu mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL. Obniżenie poziomu cholesterolu LDL, czyli „złego cholesterolu”, może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Małe badanie z 2015 roku zbadało, jak siemię lniane zmieniło poziom cholesterolu u osób z chorobą tętnic obwodowych – stan serca, który powoduje zmniejszony przepływ krwi wokół ciała. Około połowa uczestników badania spożywała 30 gramów mielonego siemienia lnianego dziennie przez rok, a pozostali spożywali placebo. Poziom cholesterolu LDL w grupie, która spożywała nasiona lnu zmniejszył się o 15%, a poziom cholesterolu całkowitego zmniejszył się o 11% po jednym miesiącu suplementacji.

Nasiona lnu zawierają duże ilości lignanów

Lignany są rodzajem roślinnego składnika odżywczego zwanego fitoestrogenem. Związki te mają podobną strukturę chemiczną do estrogenu, żeńskiego hormonu płciowego i wywołują podobne reakcje w organizmie.

„Lignany mogą zmieniać aktywność estrogenu i testosteronu w naszym organizmie i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko nowotworów związanych z hormonami, takich jak rak piersi i prostaty”, mówi Magee.

Nasiona lnu są najbogatszym źródłem lignanów w diecie. Jedna łyżka stołowa nasion lnu zawiera około 31,5 mg lignanów.

Lignany mają również właściwości antyoksydacyjne, co oznacza, że zapobiegają uszkodzeniu komórek w procesie zwanym stresem oksydacyjnym. Stres oksydacyjny występuje, gdy zbyt wiele wolnych rodników gromadzi się w organizmie i może prowadzić do chorób przewlekłych, takich jak choroby serca. Wolne rodniki pochodzą zarówno z naturalnych procesów organizmu, takich jak metabolizm, jak i ze źródeł zewnętrznych, takich jak palenie tytoniu lub zanieczyszczenie środowiska.

” solidna zawartość przeciwutleniaczy okazała się obiecująca w zmniejszaniu ryzyka cukrzycy i chorób układu krążenia”, mówi Beckerman.

Ziarna lnu pomagają regulować poziom cukru we krwi

Ziarna lnu są bogate w błonnik, który pomaga regulować poziom cukru we krwi poprzez spowolnienie wchłaniania cukru do organizmu. Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 dzięki jego zdolności do regulowania poziomu cukru we krwi.

Niewielkie badanie z 2011 roku wykazało, że nasiona lnu obniżyły poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 . Uczestnicy albo spożywali 10g nasion lnu dziennie, albo otrzymywali placebo. Po miesiącu u tych, którzy spożywali nasiona lnu zaobserwowano średnie obniżenie poziomu glukozy we krwi o 19,7%.

Jak dodać nasiona lnu do swojej diety

Aby czerpać pełne korzyści zdrowotne z nasion lnu, najlepiej spożywać je w postaci zmielonej. Dzieje się tak, ponieważ Twój organizm nie jest w stanie rozłożyć całych nasion lnu, aby wchłonąć ich składniki odżywcze.

Powinieneś również wybrać zmielone nasiona lnu zamiast oleju lnianego, ponieważ ten ostatni nie zawiera lignanów.

Badanie z 2008 roku porównało ilość ALA spożytego przez uczestników z mielonych nasion lnu, oleju lnianego i całych nasion lnu. Stwierdzono, że uczestnicy badania, którzy jedli mielone nasiona lnu mieli wyższy poziom ALA i doświadczyli najmniejszej ilości niepożądanych skutków ubocznych suplementacji.

Jeśli masz całe nasiona lnu, możesz je zmielić w młynku do kawy, blenderze lub robocie kuchennym.

Oto kilka sugestii Magee na temat sposobów dodawania mielonych nasion lnu do diety.

• Mieszaj je w smoothie, płatkach owsianych lub jogurcie.
• Dodaj je do wypieków, naleśników lub tostów francuskich.
• Posyp nimi sałatki, kanapki, dania z makaronu i zupy.
• Używaj zmielonych nasion lnu zamiast bułki tartej podczas gotowania.

Jeśli zaczniesz dodawać nasiona lnu do swojej diety, zacznij od małych ilości. Ze względu na wysoką zawartość błonnika, spożywanie zbyt wielu nasion lnu może powodować nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak wzdęcia, gazy lub biegunka.

Ogółem, Magee zaleca spożywanie nie więcej niż dwóch do pięciu łyżek stołowych dziennie, aby „czerpać korzyści żywieniowe i unikać wszelkich nieprzyjemnych skutków ubocznych” – a także pić dużo wody.

Podsumowanie

Nasiona lnu są roślinnym źródłem pożywienia, które może pomóc poprawić stan zdrowia układu sercowo-naczyniowego i pokarmowego. Można je łatwo dodać do swojej diety, posypując posiłki mielonymi nasionami lnu. Podobnie jak w przypadku wielu zdrowych produktów spożywczych, spożywanie ich w nadmiarze może mieć niekorzystne skutki, dlatego pamiętaj, aby spożywać od dwóch do pięciu łyżek stołowych dziennie i pozostać nawodnionym, aby zapobiec wzdęciom i gazom.

Powiązane artykuły z Health Reference:

• Jak jeść czerwone mięso bez szkody dla zdrowia, według dietetyków
• Czy ostre jedzenie jest dla Ciebie dobre? Dietetycy twierdzą, że może ona pobudzić Twój metabolizm i wydłużyć życie
• Wiele twierdzeń zdrowotnych dotyczących soku z selera jest fałszywych – oto 4 udowodnione korzyści poparte naukowo
• Tłuszcz nasycony vs. nienasycony: dlaczego dietetycy twierdzą, że tłuszcz nienasycony jest zdrowszy
• Jak rozpoznać objawy niedoboru magnezu i skutecznie go leczyć

.