Beu om altijd moe te zijn? Je bent niet de enige. We leven in een snelle wereld waarin velen van ons vermoeidheid omarmen als een onderdeel van het leven. Maar als je een vrouw met PCOS bent, kan vermoeidheid een heel andere betekenis krijgen. Voor veel vrouwen met PCOS begint de vermoeidheid al voordat de dag kan beginnen. Je bent te moe om uit bed te komen….je bent te moe om ’s morgens te joggen…je bent te moe om zelfs maar een gezond ontbijt te maken. En je vermoeidheid wordt alleen maar erger naarmate de dag vordert. Dus wat is er aan de hand? Laten we eens kijken wat het verband is tussen PCOS en vermoeidheid, en kun je er iets aan doen?

PCOS en vermoeidheid: What’s Going On?

Hormonale onbalans ligt aan de basis van PCOS. Het maakt je ook kwetsbaarder voor fysieke, mentale en omgevingsstressoren zoals een slecht dieet, gebrek aan beweging, slaaptekort en het opbouwen van stress.

Leer over de onderliggende oorzaken en krijg een praktische aanpak voor het omgaan met PCOS-moeheid. Als je aan PCOS lijdt, kan het verwaarlozen van je eigen behoeften zich uiten in de vorm van vermoeidheid. Dat is wanneer je je ’s middags niet lekker voelt. De hormonale onevenwichtigheden in je lichaam, in combinatie met stress, veroorzaken snelle veranderingen in de bloedsuikerspiegel en insulinespiegel.

PCOS en vermoeidheid kunnen je het gevoel geven:

  • ’s Ochtends te moe om uit bed te komen
  • Extreem slaperig en moe tegen de middag
  • Last van shakes en zweten
  • Hoofdpijn, migraine, en zwakte
  • Voel veranderingen in het gezichtsvermogen
  • Of een combinatie van al het bovenstaande

Uit studies is gebleken dat ongeveer 50-70% van alle vrouwen met PCOS (Polycysteus Ovarieel Syndroom) een zekere mate van insulineresistentie kan hebben. Met insuline disfunctie komt hyperinsulinemia, waarin het lichaam meer en meer insuline pompt in een poging om de bloedglucosespiegels te normaliseren. Het is deze hyperinsulinemie en schommelingen in de bloedsuikerspiegel die de belangrijkste reden is voor periodes van ernstige vermoeidheid bij vrouwen met PCOS.

Wat je nodig hebt is een PCOS plan om vermoeidheid te verslaan! Met een paar kleine veranderingen in uw levensstijl kunt u uw energieniveau opkrikken en u meer mens gaan voelen.

PCSO en vermoeidheid: Causes And What Can You Do About Them

Altijd op leegte lopen? Als u voortdurend moe bent en alleen al de aanblik van uw to-do-lijstje u zin geeft om weer in bed te kruipen, hebt u waarschijnlijk te maken met een (of meer!) van deze problemen:

Uw bloedsuikerspiegel is uit balans

Onbehandelde insulineresistentie kan pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken die de vermoeidheid verergeren. U kunt uw vermoeidheid in golven voelen stijgen en dalen, en u altijd een beetje beter voelen direct na het eten.

Wat kunt u eraan doen?

De sleutel tot het corrigeren van een onevenwichtige bloedsuikerspiegel is het eten van een uitgebalanceerd dieet. Zorg ervoor dat u bij elke maaltijd goede vetten, complexe koolhydraten en gezonde eiwitten binnenkrijgt. Maak je geen zorgen over het berekenen van het exacte macronutriëntenprofiel als dat alleen maar bijdraagt aan je stressniveaus. Probeer in plaats daarvan deze eenvoudige 4-stappen aanpak:

  1. Vul de helft van je bord met niet zetmeelrijke groenten van je keuze. Voorbeelden zijn: sla, broccoli, courgette, spinazie, wortelen, bonen, asperges, en tomaten.
  2. Vul vervolgens een kwart van uw bord met een mager eiwit van uw keuze. Voorbeelden zijn: gepocheerde zalm, tonijn, gegrilde kip of kalkoenborst, en eieren.
  3. Vul het laatste kwart van je bord met koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Wij raden witte en zoete aardappelen, quinoa, haver, bruine rijst, fruit, en wortelgroenten zoals pompoen en bieten.
  4. Kook of top uw groenten en eiwitten met gezonde vetten. Goede voorbeelden zijn noten, zaden, extra vergine olijfolie, biologische kokosolie, grasgevoerde boter en ghee, kokosnoot en avocado’s.

Om uw bloedsuikerspiegel in balans te houden, is wat u eet net zo belangrijk als wanneer u eet. Het is belangrijk om regelmatig te eten. Zorg ervoor dat u binnen 1,5 uur na het ontwaken ontbijt. Als je je moe voelt, is het een goed idee om elke 4 uur een minivoeding te eten. Ik verdeel mijn lunch en avondeten gewoon elk in twee afzonderlijke doosjes – 1 maaltijd wordt 2 porties. En dat vereenvoudigt mijn leven! Ik hoef alleen maar elke 3-4 uur na het ontbijt een portie te eten.

Naast regelmatige maaltijden kunt u ook kaneel en inositol proberen om de bloedsuikerspiegel in balans te houden.

U krijgt niet genoeg slaap

Elke nacht 8 uur in bed liggen zorgt niet voor een goede nachtrust. Als u veel van die uren in bed ligt te woelen of zich zorgen maakt over de to-do-lijst van de volgende dag, kan uw vermoeidheid worden veroorzaakt door slaapgebrek.

Uw slaap beïnvloedt uw bloedsuikerspiegel. Gebrek aan slaap kan leiden tot insulineresistentie, meer vermoeidheid en gewichtstoename. Als je geen 7-8 uur slaap krijgt, of moeite hebt om ’s nachts in slaap te vallen en ’s morgens wakker te worden, moet je slaap prioriteit geven.

Wat kun je eraan doen?

Een van de grote zekerheden van het leven, je bent niet de enige die een goede nachtrust als vanzelfsprekend beschouwt. Slaap is geen luxe. Uw lichaam heeft het nodig om te herstellen, te recupereren en te regenereren. Het is dus van cruciaal belang dat u prioriteit geeft aan slaap boven al het andere, minimaal 7 tot 9 uur per dag. Hier zijn enkele dingen die we aanbevelen:

  1. Een goede bedtijdroutine kan helpen uw lichaam voor te bereiden op een nacht van rust. Volg een strikte routine waarin u op hetzelfde tijdstip slaapt en wakker wordt. Onregelmatige slaaptijden kunnen uw natuurlijke slaaplichaamsklok uit balans brengen.
  2. Elimineer elke blootstelling aan blauw licht een paar uur voor het slapengaan. Blauw licht afkomstig van elektronische apparaten heeft een negatieve invloed op de gezondheid en slaappatronen. Zelfs gedimd licht (van elektronica en energiezuinige lampen) kan uw slaap verstoren. Ofwel verban alle elektronica uit je slaapkamer of draag een blauw licht blokkerende bril als het moet.
  3. Hoewel we niet denken dat vrouwen met PCOS geen koffie zouden moeten drinken, is het een goed idee om te bezuinigen op cafeïne als je je moe voelt. Koffie kan extra stress uitoefenen op de bijnieren, waardoor ze na verloop van tijd verzwakken. Uw koffieverslaving kan leiden tot chronische lusteloosheid, hormonale verstoringen, angst en prikkelbaarheid. Cafeïne interfereert ook met een rustige nachtrust, dus je wilt ervoor zorgen dat je je laatste kopje voor 3 uur ’s middags hebt.

Als je slaapritme is afgeworpen als gevolg van PCOS en vermoeidheid, en je bent op zoek naar manieren om een goede nachtrust te garanderen, probeer dan natuurlijke slaapremedies.

U bent overgestresst

Niets verergert PCOS en vermoeidheid zoals gestresst zijn. Hoewel we allemaal graag zouden willen dat stress helemaal wordt vermeden, is dat een nogal onrealistische verwachting. Fysieke, emotionele en omgevingsstress kunnen niet zomaar uit onze moderne levensstijl worden geëlimineerd, maar ze kunnen zeker worden beheerst.

Wat kunt u eraan doen?

  1. Simpel uw leven. Er is niets erger dan willen om het te noemen een dag, maar uw dag-planner vertelt je dat je nog niet eens halverwege uw dag verplichtingen. Het is tijd om je to-do lijst in te korten tot je PCOS en vermoeidheid overwonnen hebt.
  2. Maak tijd voor rust. We hebben allemaal pauzes nodig… en jij hebt ze zelfs meer nodig dan anderen. Plan een pauze van 30 minuten in tijdens de lunch en nog een wanneer je terugkomt van je werk. Deze ‘ME’ tijd kan u helpen ontspannen, tot rust komen, en in alle rust een kop kruidenthee drinken. Je zou verbaasd zijn hoe verfrist je je voelt nadat je je voeten een tijdje omhoog hebt gelegd.
  3. Als stress je leven heeft overgenomen, is het tijd om mindfulnesspraktijken serieus te nemen. Maak de tijd om yoga en meditatie te beoefenen. Je de hele tijd gestrest voelen, kan een hormonale reactie in je lichaam stimuleren, die je echt niet nodig hebt. Na verloop van tijd zal deze ongecontroleerde stress plaats maken voor bijniervermoeidheid. Er is steeds meer bewijs dat PCOS patiënten een hyper-responsieve HPA of Hypothalamus-Pituitary-Adrenal axis hebben. Een disfunctionerende HPA-as is nauw verbonden met vermoeidheid.
  4. Lichte oefeningen zoals wandelen, zwemmen, yoga en fietsen kunnen ook helpen stress te bestrijden. Je kunt het gevoel hebben dat je te moe bent om te sporten, maar ga er gewoon mee door. Al snel zul je je een stuk beter voelen door de endorfine die vrijkomt bij het sporten.

Je kunt ook Ashwagandha proberen als een natuurlijk middel om stress te beheersen.

Je dieet is niet goed voor je

Het is niet verrassend dat een verkeerd dieet PCOS en vermoeidheid zal verergeren. Je voeding is immers nauw verbonden met de bloedsuikerregulatie. Uw dieet kan de reden zijn dat uw bloedsuikerspiegel gedurende de dag wild schommelt, waardoor u vermoeider wordt.

Wat kunt u eraan doen?

We hebben het juiste PCOS-dieet uitvoerig besproken in een ander artikel, maar we geven hier een paar tips om te zorgen voor adequate voeding:

  1. Elimineer alle geraffineerde en bewerkte voedingsmiddelen uit uw dieet.
  2. Slimiteer suiker volledig uit uw dieet.
  3. Kies koolhydraten verstandig, omdat een dieet rijk aan eenvoudige koolhydraten bloedsuikerschommelingen kan veroorzaken.
  4. Eet meer vezelrijke groenten en fruit. Vezels verteren langzaam, dus je suikers worden langzamer in het bloed opgenomen.
  5. Eet goede eiwitten bij elke maaltijd. Eieren, mager vlees en vis zijn allemaal goede opties.
  6. Voeg gezonde vetten toe zoals grasgevoerde boter, kokosolie, ghee, extra vergine olijfolie, avocado’s, vette vis, noten en zaden aan uw dieet
  7. Verwijder zuivel en gluten uit uw dieet, omdat veel vrouwen met PCOS hier intolerant voor kunnen zijn.
  8. Voeg darmvriendelijke probiotica aan uw dieet toe om het darmmicrobioom in balans te helpen brengen.

We adviseren u meer omega 3 aan uw PCOS-dieet toe te voegen, omdat dit verlichting kan brengen bij een verscheidenheid aan PCOS-symptomen, waaronder vermoeidheid. We raden u ook aan een suikerreiniging voor PCOS en vermoeidheid te proberen. Wanneer je die suikerverlangen doorbreekt en die door suiker veroorzaakte vermoeidheid verslaat, zul je je actiever, energieker en positiever voelen.

Je bent uitgedroogd

Een eenvoudige reden waarom je zo moe bent, kan zijn dat je niet genoeg water drinkt. Uitdroging veroorzaakt vermoeidheid en de ophoping van gifstoffen in het lichaam draagt bij aan de traagheid. Drink meer water, en uw nieren en lever zullen beginnen met het wegspoelen van alle gifstoffen uit uw lichaam.

Wat kunt u eraan doen?

Streef naar ongeveer 3-4 liter water op een dag om gehydrateerd te blijven. U kunt minder of meer water nodig hebben op basis van uw activiteitenniveaus.

Bewust zijn van enkele onderliggende medische aandoeningen die PCOS en vermoeidheid verergeren

Als uw chronische vermoeidheid niet wordt veroorzaakt door een van de bovenstaande redenen omdat u al goed eet en een zeer gezonde levensstijl hebt, zou u kunnen lijden aan een andere onderliggende medische aandoening. Enkele van de aandoeningen die vaak voorkomen bij vrouwen met PCOS zijn:

  • IJzertekort: Het is niet ongewoon voor vrouwen met PCOS om bloedarmoede te krijgen wanneer hun maandelijkse periode te zwaar is geweest. Laat uw ijzergehalte controleren, en bespreek het juiste dieet en supplementengids om het ijzergehalte te verhogen.
  • Voedselintoleranties: Veel vrouwen met PCOS hebben gluten- en zuivelgevoeligheid. Zelfs als je geen volledige gluten- of zuivelallergie hebt, kan je vermoeidheid een symptoom van intolerantie zijn.
  • Hypothyreoïdie: Een onderactieve schildklier kan ook de vermoeidheid verergeren. Laat een volledig schildklierpanel doen; alleen TSH-niveaus zijn niet genoeg voor een juiste diagnose.
  • Vitamine B12-tekort: Een andere veel voorkomende kwaal bij vrouwen met PCOS. Vrouwen die anticonceptiepillen of metformine slikken om PCOS te behandelen, zijn bijzonder gevoelig voor vitamine B12-tekort, wat chronische vermoeidheid veroorzaakt.
  • Slaapapneu: Obstructieve slaapapneu komt vaak voor bij PCOS, dus het is het beste om je te laten testen als je slaapkwaliteit nogal slecht is ondanks het proberen van alle natuurlijke remedies.
  • Klinische Depressie: Vrouwen met PCOS lopen een groter risico op geestelijke gezondheidsproblemen, zoals angst en depressie. Zoek hulp als u vermoedt dat depressie en vermoeidheid elkaar aanwakkeren.

Hormonale onevenwichtigheden zijn de reden dat u zich uitgeput, moe en een beetje angstig voelt. Dus doe rustig aan met jezelf. Als je eenmaal begint met deze kleine veranderingen in je leven aan te brengen, zul je merken dat je vitaliteit, gezondheid en energieniveaus weer normaal worden. Maar tot dan, doe het rustig aan en wees lief voor jezelf.