Er zijn maar weinig dingen beter dan een goede nachtrust, maar velen van ons hebben moeite om genoeg Zs te vangen. Als u moeite hebt om in slaap te vallen en op een vaste tijd wakker te worden, of uzelf betrapt op geeuwen gedurende het grootste deel van de dag, kan uw circadiane ritme verstoord zijn.
We zijn hier om u niet alleen te helpen begrijpen hoe het werkt, maar ook hoe u uw circadiane ritme weer op de rails kunt krijgen voor een gezonde (en regelmatige) slaap. Dr. Jonathan Schwartz van het INTEGRIS Sleep Disorders Center of Oklahoma leent zijn expertise om ons te helpen de klok te doorgronden die uw slaap-waakcyclus efficiënt laat functioneren.
Wat is uw circadiaans ritme?
Uw slaap-waak circadiaans ritme is een interne klok die constant loopt en wisselt tussen alertheid en slaperigheid. U kent het misschien als de slaap-waakcyclus, omdat het helpt slaappatronen te reguleren.
Circadiaans ritme is niet alleen iets voor mensen. Bijna alle levende organismen hebben circadiane ritmen – planten, dieren, microben en meer (met een paar uitzonderingen). In feite is er een heel wetenschappelijk gebied, chronobiologie genaamd, dat is gewijd aan het bestuderen van circadiane ritmen.
Hoe werkt het?
Ons lichaam heeft “circadiane klokken” die in de meeste weefsels en organen functioneren om de timing en het circadiane ritme te reguleren. Een hoofdklok zorgt ervoor dat elke circadiane klok en zijn ritme goed blijven lopen.
“Veel lichaamsfuncties werken op basis van een circadiane klok,” zegt Dr. Schwartz. “Alledaagse functies – zoals slaperigheid, waakzaamheid en honger – en veel hormonen functioneren op basis van een circadiaans ritme. De klok houdt het ritme in stand, dus we hebben eb en vloed gedurende de dag, zoals slaperig zijn gedurende een deel van de dag, maar wakker en actief voor het andere deel.”
Gelegen in de suprachiasmatische kern (SCN) van de hypothalamus van de hersenen, ontvangt de hoofdklok lichtsignalen van het netvlies van het oog en stuurt die informatie naar verschillende delen van de hersenen, waaronder de pijnappelklier die melatonine afgeeft.
Deze signalen variëren gedurende de dag, dat is waarom uw circadiane ritme typisch samenvalt met de cyclus van de zon. s Nachts ontvangt uw SCN signalen dat het donker en laat op de dag is. Hierdoor stuurt het een bericht naar de hersenen dat het tijd is om melatonine af te geven, waardoor u slaperig wordt. Overdag gebeurt het tegenovergestelde, omdat lichtsignalen de melatonineproductie onderdrukken.
Het is gebruikelijk om gedurende de dag energiedips te voelen, maar het lijkt erop dat veel volwassenen zich ’s middags het meest vermoeid voelen. Deze dips kunnen variëren op basis van de gewoonten en leeftijd van elke persoon.
Tips voor het behoud van een gezond circadiaan ritme
Studies hebben een mogelijk verband aangetoond tussen een gezond circadiaan ritme en coördinatie, cardiovasculaire activiteit, cognitie, gewichtsbeheersing, immuunfunctie en spijsvertering. Om deze lichaamsfuncties onder controle te houden, is het belangrijk om de volgende dagelijkse gewoonten te ontwikkelen om uw slaap-waakcyclus te ondersteunen.
Houd een consistent slaapschema
Velen gaan ervan uit dat een vaste bedtijd hun circadiane ritme op schema houdt. Dit is niet het geval – het is ook belangrijk om elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan. Een consistente slaap-waakroutine zal uw hoofdklok trainen om u te helpen voorkomen dat u de hele nacht wakker wordt. Weersta de drang om slaap in te halen na een onrustige nacht. Het is normaal om in het weekend een lang dutje te willen doen of uit te slapen, maar dit kan uw circadiane ritme verslechteren.
Melatonine zet het lichaam gewoonlijk rond 21.00 uur aan tot rusten en begint rond 07.30 uur te vertragen (waardoor het lichaam wakker wordt). Probeer uw slaapschema rond deze tijden op te stellen met extra tijd om af te koelen voordat u naar bed gaat. Als uw routine erg afwijkt van deze tijden, pas het dan langzaam aan in stappen van 15 minuten om de paar dagen.
Ga ’s ochtends naar buiten
Blootstelling aan licht in de ochtend triggert uw hersenen om minder melatonine aan te maken. Het eerste wat u moet doen nadat uw wekker afgaat, is de gordijnen open doen. Als u tijd hebt, ga dan naar buiten en maak een wandeling of nip aan uw koffie op de veranda. Blootstelling aan zonlicht zal helpen uw interne klok voor de dag te resetten.
Skip het middagdutje
Door de hele dag actief te blijven, kunt u uw circadiane ritme in balans brengen door uw energievoorraden op te gebruiken voordat u gaat slapen. “Als u moeite heeft met slapen, kan een dutje uw vermogen om ’s nachts in slaap te vallen verminderen,” zegt Dr. Schwartz. “Hoe langer je wakker bent, hoe meer je lichaam tegen het einde van de dag zal willen slapen.”
Wanneer je een dip in je energie begint te voelen, sta dan op en beweeg. Veel Amerikanen leven een sedentaire levensstijl als gevolg van het werken achter een bureau. Geef je lichaam wat beweging en ondersteun je circadiane ritme door elke 30 minuten te bewegen. Dit kan uw lichaam wakker maken.
Vermijd zware maaltijden en cafeïne later op de dag
Wat u eet kan van invloed zijn op hoe u slaapt. Eten en alcohol veroorzaken brandend maagzuur, en cafeïne en nicotine zijn stimulerende middelen die uw hersenen kunnen aanzetten om uw lichaam actief te houden. Streef ernaar om je lichaam 12 tot 14 uur zonder voedsel te geven om te resetten (dit kan de uren omvatten die je slaapt).
Dit betekent dat uw lever gedurende de nacht niet zo hard hoeft te werken. Wanneer uw moederklok de afgifte van melatonine activeert, stuurt het ook signalen naar de lever, die vertelt om te stoppen met het aanmaken van enzymen om calorieën om te zetten in energie en in plaats daarvan te beginnen met het opslaan van energie. Hoe meer voedsel u in uw lichaam stopt voordat u naar bed gaat, hoe harder uw lever werkt, en meer voedsel wordt opgeslagen dan verbrand.
Limiteer nachtelijk schermgebruik
We hebben de effecten van ochtendlicht op uw circadiane ritme besproken, en licht in de avond werkt op dezelfde manier. Huishoudelijk licht, van zowel lampen als blauw licht dat wordt uitgezonden door laptops, smartphones en tablets, kan je hersenen misleiden door te denken dat het nog steeds dag is, waardoor het de melatonineproductie onderdrukt. “Helder licht maakt je hersenen wakker”, zegt Dr. Schwartz.
Start met het dimmen van lichten ongeveer twee uur voor het slapengaan en weersta het scrollen door sociale media in bed. Als u een nachtdienst werkt of ’s avonds schermen moet gebruiken, kunt u een bril dragen die blauw licht blokkeert of een blauwlichtfilter-app op uw apparaat installeren.
Het handhaven van een regelmatig circadiaan ritme is cruciaal voor een gezonde slaap. Als slaperigheid overdag uw dagelijkse activiteiten belemmert, hebt u mogelijk een slaapstoornis. Maak een afspraak met het INTEGRIS Sleep Disorders Center of Oklahoma om uw symptomen te bespreken en een behandelplan te vinden om u te helpen beter te slapen.
Geef een antwoord