Moet je supplementen voor je workout nemen?

Photo: Twenty20

Voeding voor uw training vereist soms een beetje opleiding, planning en oefening om de resultaten te verbeteren. Je weet waarschijnlijk al wat je na de training moet doen, door binnen een uur na je zweetsessie op een mix van eiwitten en koolhydraten te kauwen. En misschien heb je zelfs al een paar favoriete gummies of gels voor extra lange sportsessies of trainingsrondjes. Maar hoe zit het met je pre-workout routine?

Pre-workout supplementen, in de vorm van poeders en pillen, verzadigen nu de sportvoedingssupplementenmarkt, met voordelen zoals verhoogde energie, kracht en uithoudingsvermogen om je te helpen harder te werken en meer te winnen. Maar ze zijn niet voor iedereen of elke training geschikt. Lees verder om de voors en tegens van pre-workout mengsels te ontdekken en of ze geschikt zijn voor u.

GeRELATEERD: The Best Forms of Sugar to Eat Pre-Workout

The Pros and Cons of Pre-Workout Supplements

PRO: Je voelt je misschien energieker en alerter.

“Een groot deel van de meeste pre-workoutsupplementen is hun stimulerende effect.”

Veel pre-workoutmixen bevatten een grote dosis cafeïne om je een beetje te laten opveren. “Het is bewezen dat cafeïne helpt, omdat het het zenuwstelsel stimuleert, waardoor de training minder belastend is en je je meer opgewekt voelt”, zegt Matthew Kadey, RD, een geregistreerde diëtist in Ontario en auteur van Rocket Fuel. “Het belangrijkste waar je op moet letten is de dosis.” Kadey raadt aan om te mikken op twee tot zes milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht. En zorg ervoor dat je je lichaam genoeg tijd geeft om het te verteren voor je training. “Het duurt 45 tot 60 minuten voordat koffie zijn piek in je bloed bereikt, dus neem het minstens 30 minuten van tevoren,” zegt hij.

CON: Het drankje kan je zenuwachtig maken.

Vergeet het om door je zweetsessie te knallen als je het gevoel hebt dat je hart op het punt staat uit je borstkas te kloppen. “Sommige mensen kunnen negatieve reacties op stimulerende middelen hebben,” zegt Kadey. Volgens hem kun je het beste proberen en opstaan. Wees vooral voorzichtig met drankjes die een tweede stimulans toevoegen aan de cafeïne, zoals guarine.

“Een groot deel van de meeste pre-workoutsupplementen is hun stimulerende effect, en het is gebruikelijk dat ze meerdere stimulerende middelen gebruiken,” zegt Kyle Pfaffenbach, PhD, assistent-professor voeding en inspanningsfysiologie aan de Eastern Oregon University en voedingsconsulent voor de Brooks Beasts Track Club. “Vaak staan de gebruikte ingrediënten op de verboden of risicovolle lijst van USADA en WADA.” Geen ingrediënten waar je aan wilt wennen om te nippen voor het zweten. Kijk hier of hier voor meer info over specifieke woorden om op te letten op etiketten.

GERELATEERD: Cafeïne en lichaamsbeweging: The Right (And Wrong) Way to Use It

Photo: Twenty20

PRO: Ze kunnen je kracht verbeteren en je helpen langer door te gaan.

Sommige supplementen voor de training bevatten creatine, wat je kracht kan opvoeren en je trainingsresultaten kan verbeteren, vooral tijdens anaerobe oefeningen. Hoewel het klinkt als iets dat alleen bodybuilders zou aanspreken, is ook aangetoond dat creatine de prestaties van duursporters verbetert. Het helpt hen hun piekvermogen te bereiken door mogelijk vermoeidheid uit te stellen, zegt Kadey. De kleine lettertjes? Deskundigen en onderzoekers discussiëren nog steeds over de timing en de optimale gebruiksduur.

CON: je weet niet wat je binnenkrijgt.

“Voor de gemiddelde bevolking kan de extra suiker zorgwekkend zijn.”

Soms zie je op het etiket van een product een pictogram dat aangeeft dat het is gecertificeerd door een derde partij, zoals de NSF (National Science Foundation). Maar meestal worden deze supplementen niet gereguleerd door een overheidsinstantie en hoeven ze niet te voldoen aan strikte richtlijnen voor wat er in het product gaat. “Vaak gebruiken deze trainingssupplementen een ‘eigen mengsel’ van ingrediënten,” zegt Pfaffenbach. “Het is belangrijk voor sporters om precies te weten hoeveel en wat er in hun lichaam terechtkomt. En met deze drankjes hebben we vaak niet die exacte info.”

GeRELATEERD: 4 Dingen die niemand je heeft verteld over plantaardige supplementen

PRO: Ze kunnen helpen meer zuurstof naar je spieren te brengen.

Zoek naar de woorden “stikstofmonoxide” op het etiket van een supplement. Dit ingrediënt kan je helpen sterk door een zware sessie te gaan waarschijnlijk door de bloedvaten te verwijden, die op hun beurt meer zuurstof aan je spieren leveren, zodat je op je piek kunt presteren, legt Kadey uit. Je kunt ook zoeken naar mixen gemaakt met bieten, omdat deze groente nitraten bevat die vervolgens in je lichaam worden omgezet in de verbinding.

CON: je zou kunnen aankomen.

Een deel van de energieboost die in deze pre-workoutmixen zit, komt van een grote portie suiker. “De suiker is gunstig en noodzakelijk voor atleten op echt hoog niveau, maar voor de gemiddelde bevolking kan de extra suiker zorgwekkend zijn,” zegt Kadey. Hij merkt op dat de toegevoegde zoetigheid en het hoge aantal calorieën van deze drankjes gemakkelijk in je taille terecht kunnen komen. Als je voor een drankje vóór de training gaat, kies er dan een met niet meer dan 100 calorieën per portie. Of houd het in plaats daarvan bij een kleine snack zoals een banaan met een lepel pindakaas een half uur voordat je gaat sporten, stelt Kadey voor. “Dat is genoeg om je te helpen en je energievoorraad voor je training aan te vullen,” zegt hij.

GeRELATEERD: 8 caloriearme voedingsmiddelen die je zullen vullen

PRO: Ze kunnen spierafbraak verminderen.

Een ander veel voorkomend ingrediënt in pre-workoutdrankjes: aminozuren. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat deze eiwitverbindingen de hoeveelheid spierafbraak tijdens de training kunnen verminderen, zodat je sneller van een intense sessie terug kunt komen. Ook drankjes met kersensap kunnen je spieren ten goede komen doordat ze helpen spierpijn te verminderen. Zoek naar deze als je een training doet met een behoorlijke impact, zoals CrossFit of een lange run, adviseert Kadey.

Het vinden van de juiste Pre-Workout Mix voor jou

Als je pre-workout supplementen wilt proberen, zoek dan naar degenen met natuurlijke ingrediënten op het etiket – zoals groene thee, bieten of kersensap. (Garden of Life Sport Organic Plant-Based Energy + Focus of Dr. Axe Bone Broth Protein Burst zijn slechts een paar goede opties.) En neem het niet voor de eerste keer voor een wedstrijd of andere belangrijke training, waarschuwt Kadey: “Probeer deze nooit vlak voor een marathon. Experimenteer voorzichtig en werk toe naar een volledige dosis, vooral als er stimulerende middelen in zitten.”

Hoe kies je het beste eiwitpoeder
Het abonnementbedrijf dat sportvoeding makkelijk maakt
Heb je die proteïneshake voor na de training echt nodig?