Veel mensen vinden ’s ochtends de tijd om hun kilometers te maken, en soms past het ontbijt niet in dat plan. Er zijn dagen dat het overslaan van de ochtendmaaltijd voor het hardlopen de enige verstandige optie lijkt. Maar soms kan dit verzuim nadelig zijn voor een sterke workout.

GERELATEERD: Moet je eten voor je ochtendrun?

Kate Van Buskirk is een Commonwealth Games-medaillewinnaar en meervoudig Canadees kampioen die ook voornamelijk een ochtendrunner is. “Zoals veel hardlopers betekent mijn drukke schema dat ik vaak ’s ochtends vroeg opsta voor mijn hardlooprondje. Ik heb een gevoelige darm en vind dat ik minstens 90 minuten spijsverteringstijd nodig heb tussen het eten en het vertrek. Het is meestal niet realistisch voor mij om vroeg genoeg op te staan om te tanken voor mijn ochtendrun, dus ga ik vaak op een lege maag.”

Bekijk deze post op Instagram

Berry on my body, spinach in my body 🍇🍵 – Zondagen zijn voor boodschappen, #workouts, en herstel. Hoe breng jij je #familyday weekend door? #justdoit #nikewomen #fitchick #fitfam #strongwomen #nikegirl #sundayfunday #workout #ootd #girlswholift #fitness @nikeprogals @nike @strongrunchicks

A post shared by Kate Van Buskirk (@k8vbeast) on Feb 17, 2019 at 11:07am PST

ADVERTENTIE

De hardloopster zegt echter dat ze regels voor zichzelf heeft ontwikkeld rond deze snelle runs. “Ten eerste doe ik nooit zware intervallen of lange duurlopen zonder op zijn minst een stevige snack. Ten tweede, als ik echt hongerig wakker word of het gevoel heb dat ik veel calorieën tekort kom van de dag(en) ervoor, verschuif ik mijn run naar later op de dag wanneer ik beter gevoed ben. Ik zet nooit mijn herstel op het spel om vroege, hongerige kilometers te maken. Ten slotte zorg ik ervoor dat ik binnen 30 minuten na het hardlopen een gezonde, calorierijke maaltijd eet. Elke loper is anders, dus zorg ervoor dat je doet wat goed voelt voor jou. “

Ik heb nog nooit niet gegeten voor een ochtend run, ooit. Zelfs iets lichts, zoals een stuk fruit en sportdrank, is goed want de koolhydraten helpen de cortisolafgifte tegen te gaan wanneer je wakker wordt (het katabole/stresshormoon).

– Camille Herron (@runcamille) November 25, 2019

Jennifer Sygo is een geregistreerde diëtiste en sportvoedingsdeskundige die zegt dat hardlopen op een lege maag zijn plaats heeft. “Om wel of niet te eten voor je run hangt veel af van je doelen en wat je persoonlijke omstandigheden zijn. In principe is het onderzoek duidelijk dat als je voedsel in je maag hebt, je over het algemeen in staat zult zijn om op een hoger niveau te trainen of te racen. Met voedsel kan je lichaam een hogere intensiteit verdragen, langer doorgaan en zich beter voelen.”

Maar ze erkent wel dat het niet altijd haalbaar is om voor je run een maaltijd te eten. “Als je wakker wordt en gaat hardlopen voordat je kinderen opstaan, dan zul je waarschijnlijk niet veel eten van tevoren. Je kunt wel hardlopen op een lege maag, maar het kan de kwaliteit van de loopsessie aantasten. Als je op zoek bent naar een kwaliteitsrun, is eten een voordeel.” Sygo zegt dat een goede vuistregel is dat gemakkelijke kilometers (6-8K) helemaal prima zijn op een lege maag, maar als het gaat om intervallen, snelheidstrainingen of een lange run, wordt eten aanbevolen.

Wat te eten en wanneer

Als je gaat eten voor je ochtendrun, raadt Sygo een banaan en pindakaas (of amandelboter) aan of wat havermout met bruine suiker. “Hoe dichter je bij de start van je run bent, hoe kleiner je wilt dat de snack of maaltijd is. Hoe minder tijd je hebt, hoe meer je wilt dat de snack koolhydraatrijk is. Het probleem met vezels, vetten of eiwitten is dat ze moeilijk te verteren zijn en de maag kunnen verstoren als je aan het sporten bent. Hoewel je bonen, linzen en kikkererwten lekker vindt, kun je ze beter niet eten voor het hardlopen. Je wilt je houden aan zacht voedsel zoals hierboven vermeld.”

Andere voordelen van het eten van ontbijt

Camille Herron is een ultrarunner, wereldkampioen en wereldrecordhouder die op Twitter zei dat ze altijd ontbijt eet voor haar runs om te helpen de cortisol-afgifte tegen te gaan die mensen krijgen als ze wakker worden. Sygo zegt dat er studies zijn die dit ondersteunen, maar dat de relevantie voor de algehele gezondheid niet overtuigend is. “In vergelijking met ontbijteters lijken ontbijters inderdaad hogere cortisolniveaus te hebben (althans tot ze ’s middags eten). Een hoog cortisolniveau op een continue basis is niet ideaal voor de algemene gezondheid.” Uiteindelijk, als je tijd hebt, is het eten van een ontbijt vóór de run altijd een goed idee.