Zin om meer stappen te zetten? Prevention organiseert een virtuele wandeling op 1 mei 2021. Meld je hier aan en doe je 5K altijd en overal!
Vraag iedereen hoeveel stappen je elke dag moet zetten en je zult één getal steeds weer horen: 10,000. Dat aantal – wat voor de meeste mensen neerkomt op ongeveer vijf mijl – is Fitbit’s standaard dagelijkse stappendoel, een lang leerstuk van de CDC’s aanbevelingen voor lichaamsbeweging voor volwassenen, en een go-to Prevention-fitnesstip voor de afgelopen 20 jaar.
Maar op de hielen van nieuw onderzoek en veranderende trainingsnormen die hieronder worden onderzocht, beginnen veel wandelaars zich af te vragen of het wel nodig is om 10.000 stappen per dag te lopen. Dus hebben we echt al die stappen nodig, of is het tijd om een nieuwe aanpak te proberen? Het antwoord, zo blijkt, is eenvoudiger dan je zou denken.
Hoe zijn we aan 10.000 stappen gekomen?
Tienduizend lijkt zeker een ideaal doel – het is rond, gedenkwaardig, en ambitieus zonder onmogelijk te lijken. Het is ook arbitrair, volgens Dr. I-Min Lee, professor in de geneeskunde aan de Harvard Medical School en hoofdauteur van een studie uit 2019 die dagelijkse stappendoelen opnieuw beoordeelt. “Het oorspronkelijke gebruik van ‘10.000 stappen per dag’ was niet echt op een wetenschappelijke basis,” zegt Lee, die ontdekte dat een Japans bedrijf dat een stappenteller produceerde genaamd Manpo-Kei, of “10.000-stappenmeter,” de eerste was om het nummer te promoten.
“Het was gewoon een schatting,” zegt Carol Ewing Garber, Ph.D., directeur van het toegepaste fysiologie graduate programma aan het Teachers College, Columbia University. “Het was niet gebaseerd op een bepaalde wetenschap dat je zoveel stappen moet zetten om gezondheids- of fitnessvoordelen te krijgen.” Ondanks de dubieuze oorsprong van het getal, echter, nam het een hoge vlucht en werd het de facto het dagelijkse stappendoel voor een groot deel van de planeet.
Jarenlang hebben studies ook de voordelen aangeprezen van het lopen van 10.000 of meer stappen per dag. In een studie uit 2004 merkten onderzoekers zeer lage niveaus van obesitas op bij een Canadese Amish-bevolking, waar vrouwen gemiddeld 14.196 stappen per dag liepen. Een andere uit 2017, uitgevoerd met Schotse postmedewerkers, associeerde het nemen van ongeveer 15.000 stappen per dag met slankere tailles.
In deze studies doet het aantal stappen er echter minder toe dan de hoeveelheid fysieke activiteit die proefpersonen uitvoeren. “We hebben veel literatuur die aantoont dat mensen die lichamelijk actiever zijn, beter af zijn op het gebied van gezondheid dan mensen die minder lichamelijk actief zijn,” legt Lee uit. “Maar in termen van hoeveel stappen per dag je nodig hebt, hebben we die informatie niet echt, omdat stappentellers een relatief recente uitvinding zijn.”
Heb je eigenlijk 10.000 stappen per dag nodig?
Lee’s onderzoek, afgelopen mei gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association, rustte bijna 17.000 oudere vrouwen uit met versnellingsmeters, waardoor onderzoekers een week lang hun dagelijkse stappen konden bijhouden. Toen ze iets meer dan vier jaar later terugkwamen, waren de resultaten opvallend: Naarmate het aantal dagelijkse stappen toenam, daalde het sterftecijfer door alle oorzaken – tot 7.500 stappen, waar het sterftecijfer afvlakte.
Met andere woorden, 7.500 is het laagste aantal stappen met het hoogste niveau van gezondheidsvoordelen, waardoor het een ideaal dagelijks doel is. Elke stap daarboven, met inbegrip van de 10.000-stappen norm, heeft ongeveer hetzelfde resultaat. Tenminste in termen van impact op sterfte, 7.500 stappen en 10.000 stappen lijken vrijwel gelijk te zijn.
Dat is niet het enige bewijs ten gunste van het krijgen van 7.500 stappen. “Studies hebben geprobeerd te kwantificeren hoeveel stappen ongeveer gelijk zijn aan de aanbeveling van 150 minuten matige lichaamsbeweging per week,” zegt Garber. “Het meeste onderzoek zegt dat 7.500 stappen ongeveer gelijk is aan de 150 minuten per week, hoewel er veel variatie is tussen individuen, dus 7.500 is geen absolute hoeveelheid.”
Vanwege de onmiskenbare voordelen van lichaamsbeweging, is het het beste om er zo veel van te krijgen als je aankunt. Maar je vastpinnen op het exacte aantal stappen kan ook de gezondheid belemmeren. “Als je iemand bent die actief is, is 10.000 stappen per dag niet al te moeilijk om te halen,” zegt Lee. “Als je iemand bent die ouder is, kan dat erg ontmoedigend zijn. Dat aantal kan een onmogelijk doel zijn voor veel mensen, vooral oudere vrouwen.”
Als je nog niet minstens 7.500 stappen per dag loopt, moet je niet verwachten dat je dat aantal meteen haalt. Sommige mensen, waaronder ouderen, mensen met ademhalingsproblemen, en mensen met een handicap, zullen niet in staat zijn om 7.500 te halen – en Garber zegt dat dat OK is. “Het stellen van duurzame doelen is het beste,” adviseert ze. “
Tik hier om te stemmen
Moet je 10.000 stappen vermijden?
Aangezien de waargenomen voordelen van wandelen lijken af te nemen bij 7.500 stappen, is het logisch om je af te vragen waarom iemand meer dan dat zou doen. Maar hoger gaan, als je kunt, is nog steeds de moeite waard. “Op dit moment is er geen maximum aantal stappen waarvan we denken dat het schadelijk voor je is,” zegt Garber. “Er is bewijs dat elk beetje lichaamsbeweging gunstig is.”
Het onderzoek toont aan dat het sterftecijfer ongeveer hetzelfde is na 7.500 stappen, maar het houdt geen rekening met andere gezondheidsbenchmarks. “We keken alleen naar het sterftecijfer, en uiteraard is gezondheid meer dan of je leeft of sterft,” zegt Lee. “In deze specifieke studie hadden we geen informatie over, laten we zeggen, hartaandoeningspercentages, kankerpercentages, kwaliteit van leven, en of ze gewicht verloren of niet.”
Ze is van plan om in de toekomst aan meer studies als deze te werken, die kunnen bewijzen dat er een verborgen waarde is in het nemen van meer dan 7.500 stappen per dag. Sommige van Lee’s andere onderzoeken wijzen ook op voordelen van lichaamsbeweging op elk niveau. Mensen die bijvoorbeeld 10 keer meer bewegen dan de huidige richtlijnen suggereren – tot 25 uur per week – hebben geen hoger sterftecijfer dan mensen die alleen de aanbevolen hoeveelheid bewegen. Lichaamsbeweging lijkt niet schadelijk te zijn, zelfs niet in zeer grote hoeveelheden.
Het zetten van 10.000 stappen kan ook een enorme impact hebben op de kwaliteit van leven-vraag het maar aan Linda A. Day, die, na het lezen van een stuk in Prevention, al 15 jaar elke dag minstens 10.000 stappen loopt. “Vanaf die dag ben ik nooit meer zonder stappenteller geweest,” zegt Day, die in de zeventig is en het lopen aan haar hernieuwde vitaliteit toeschrijft. “Ik werk van 8 tot 5, en tegen 7 uur ben ik aan het dansen. Ik ben ouder dan al mijn collega’s. Ze zeggen: ‘Linda, hoe doe je dat toch?’ En ik zeg: ‘Ik doe het gewoon.'”
Dus hoewel de wetenschap zegt dat je maar 7.500 stappen per dag hoeft te zetten als je kunt, is er geen reden om het daarbij te laten. “Gewoon meer stappen – elke stap die je meer kunt zetten is gunstig,” zegt Lee. “Zelfs als je iemand bent die niet erg actief is, begin langzaam. Doe gewoon een klein beetje. Laat je niet afschrikken door 10.000 stappen.”
Vindt je het leuk wat je net hebt gelezen? U zult ons tijdschrift geweldig vinden! Ga hier naar toe om u te abonneren. Mis niets door Apple News hier te downloaden en Prevention te volgen. Oh, en we zijn ook op Instagram.
Geef een antwoord