Mythe: Sterker worden en grotere spieren opbouwen vermindert de flexibiliteit

Er is een veelvoorkomend misverstand dat krachttraining de flexibiliteit vermindert, waardoor mensen “spiergebonden” worden. In feite is dit niet noodzakelijkerwijs waar; het kan gebeuren, maar dat hangt vooral af van hoe je traint.

De sleutel is om te trainen met een volledig bereik van beweging. Als je squat, moet je kont bijna je hielen raken aan de onderkant van de beweging, en je moet rechtop staan aan de bovenkant. Als je een pushup doet, moet je neus de grond raken – of beter nog, je handen moeten op blokken worden geplaatst zodat je neus iets onder het niveau van je handen kan gaan om de grond te raken. Enzovoort.

Het andere dat mensen spierbevangen kan maken is anabole steroïden gebruik. Steroïden kunnen de ontwikkeling van bindweefsel schaden; hoewel veel steroïden de collageensynthese daadwerkelijk verhogen, veranderen ze ook de structuur van collageen in het lichaam. In combinatie met een snelle toename in kracht die de groei van het bindweefsel overtreft, lijden steroïdengebruikers aan een duidelijk hoog percentage peesblessures.

Dit fenomeen heeft bijgedragen tot de misvatting dat het opbouwen van spieren noodzakelijkerwijs verlies van flexibiliteit betekent. In feite is het niet iets waar u zich zorgen over hoeft te maken als u geen steroïden gebruikt en als u traint met een volledig bewegingsbereik.

Mythe: Stretching maakt uw spieren, pezen en ligamenten langer en/of elastischer

Er zijn drie manieren waarop stretching u mogelijk flexibeler zou kunnen maken.

Ten eerste zou het uw lichaamsweefsels – spieren, pezen en ligamenten – elastischer kunnen maken, zodat ze fysiek in staat zijn om zich in grotere mate uit te rekken.

Ten tweede zou het diezelfde weefsels langer kunnen maken, zodat ze een groter bewegingsbereik hebben zonder dat ze daadwerkelijk hoeven te rekken.

Ten derde zou het simpelweg de hoeveelheid pijn kunnen verminderen die u voelt wanneer u zich uitrekt. Met andere woorden, een neurologische in plaats van een structurele verandering.

De meeste mensen denken dat rekken in de eerste plaats werkt door mechanisme nummer één- het verhogen van de elasticiteit. Velen denken ook dat nummer twee, weefselverlenging, een rol speelt. Studies zeggen iets anders.

Weefselverlenging vindt niet in enige mate van betekenis plaats als gevolg van stretching. In feite is dit in theorie niet eens echt mogelijk, omdat de eindpunten van je spieren, pezen en ligamenten vastliggen; om ze langer te laten worden, zou de hele anatomie van het lichaamsdeel in kwestie moeten veranderen.

Vergroting van de elasticiteit gebeurt wel, maar niet op de manier die mensen denken. Hoewel elastiekjes een populaire analogie zijn, werken spieren eigenlijk helemaal niet als elastiekjes. In feite zijn ze visco-elastisch.

Zoals Weppler en Magnusson het stellen: “zoals vaste materialen, tonen zij elasticiteit door het hervatten van hun oorspronkelijke lengte zodra trekkracht wordt verwijderd. Maar net als vloeistoffen gedragen zij zich ook viskeus omdat hun reactie op trekkracht snelheids- en tijdsafhankelijk is.”

Daarnaast zijn alle toenames in spiervisco-elasticiteit tijdelijk, althans voor zover studies hebben kunnen waarnemen. De visco-elasticiteit keert na tien minuten tot een uur terug naar de uitgangswaarde, afhankelijk van de duur en de intensiteit van het strekken. En voor wat het waard is, het lijkt de viscositeit te zijn, eerder dan de elasticiteit, die toeneemt.

In feite, wat we kennen als verbetering in flexibiliteit is meestal het resultaat van verbeteringen in neurale stretchtolerantie. Je zenuwstelsel leert zowel je spieren beter te ontspannen als ze te rekken, als ook minder gevoelig te zijn voor pijn veroorzaakt door het rekken. Als gevolg daarvan wordt u neurologisch in staat om te doen waartoe uw lichaam fysiek al die tijd in staat was.

In tegenstelling tot de toename van de visco-elasticiteit, is deze verbetering van de neurale rektolerantie semi-permanent. Net als het onthouden van woorden of leren fietsen, kan het maanden of jaren duren. En hoewel het met de tijd vervaagt als het niet wordt geoefend, kost het relatief weinig moeite om het in stand te houden – of om je rektolerantie weer op te bouwen als het toch vervaagt.

Sinds flexibiliteit vooral neuraal is, kun je ook zien dat de pijn die je voelt van een diepe stretch niet noodzakelijkerwijs aangeeft dat je iets in je lichaam beschadigt; het kan – en is vaak – niets meer zijn dan een overreactie van je zenuwstelsel. Dat betekent echter niet dat je het moet negeren.

Mythe: Hoe flexibeler je bent, hoe beter

Nu je weet dat flexibiliteit slechts een verbetering van de neurale rektolerantie is in plaats van een fysieke toename van de flexibiliteit van je lichaam, kun je misschien zien waarom er zoiets zou kunnen zijn als te veel flexibiliteit.

Eenvoudig gezegd: je spieren hebben een “flexibiliteitsveiligheidsmarge”, in die zin dat je pijn begint te voelen voordat je ze zo ver hebt uitgerekt als ze maar kunnen. Als je flexibeler wordt, verklein je die veiligheidsmarge.

Hoe flexibeler je bent, hoe gemakkelijker je kunt overstrekken, waardoor je jezelf niet alleen pijn maar ook schade toebrengt. In feite worden veel blessures veroorzaakt door te veel (niet te weinig) flexibiliteit.

Daarom moet uw doel zijn om voldoende flexibiliteit te hebben om alles te doen wat u in het leven moet doen met een comfortabele marge. Je moet in staat zijn om een paar centimeter verder te strekken dan wat nodig is om je schoenen te strikken, voorover te buigen en een doos op te tillen, kleding aan en uit te trekken, enz.

Het hebben van veel meer flexibiliteit dan je nodig hebt voor enig praktisch levensdoel is misschien leuk, of zinvol voor je als een manier om jezelf doelgericht uit te dagen, maar het is eigenlijk niet gezond. Als er iets is, verhoogt het uw kans op letsel.

mythe: Stretch voor uw training om het risico op letsel te verminderen

Studies vinden bijna altijd niet dat stretchen voor een training het risico op letsel tijdens de training vermindert, en sommige studies vinden zelfs dat stretchen het risico op letsel bij de daaropvolgende fysieke activiteit kan verhogen.

Er is ten minste enig bewijs dat een actieve warming-up vóór een training het risico op een verrekking kan verminderen, maar dit lijkt meer te maken te hebben met het opwarmen van het lichaam – letterlijk opwarmen zodat de zachte weefsels zachter en losser worden – dan met flexibiliteit.

mythe: stretchen maakt je sterker

Studies vinden consequent dat het rekken van spieren vóór een training ze niet sterker maakt, en vaak zelfs zwakker maakt. Er is tenminste enige theoretische ondersteuning voor het idee dat het rekken van spieren na een training kan helpen om ze na verloop van tijd sterker te maken, maar dit is nooit direct aangetoond in onderzoek.

Er is één addertje onder het gras met betrekking tot kracht. Aangezien de meeste spieren zijn georganiseerd in agonist-antagonist paren die tegenover elkaar werken, kun je een spier effectief versterken door met rekken de tegenoverliggende spier te verzwakken. Bijvoorbeeld, door je hamstrings te rekken, kun je jezelf tijdelijk sterker maken bij oefeningen die de quadriceps domineren. Dit is echter niet direct het versterken van de quads.

In feite kan spierstijfheid de krachtproductie verhogen. Met betrekking tot kracht en atletische prestaties lijkt er een optimale hoeveelheid flexibiliteit te zijn voor elke gegeven oefening; je wilt niet minder flexibel zijn, maar je wilt ook niet flexibeler zijn.

In het verlengde daarvan is er een optimale hoeveelheid flexibiliteit in elke spiergroep voor een bepaalde sport of sportpositie. Om de gelinkte studie te citeren, “typisch, specifieke flexibiliteitspatronen zijn geassocieerd met specifieke sporten en zelfs posities binnen sporten.”

Dus nogmaals, meer flexibiliteit is ook niet beter vanuit een krachtstandpunt. In feite wil je vaak meer flexibiliteit opbouwen in de spieren die je niet zo veel gebruikt – de spieren die tegenover de spieren staan die je sterk wilt maken.

Met dat alles gezegd, laten we eens kijken naar enkele van de oefeningen die je kunt doen om de mobiliteit te verbeteren – rekken, masseren, en kracht-mobiliteitsoefeningen.

Ik word hierbij geholpen door mijn vriend Tim Liu, die me hielp de foto’s voor dit artikel te maken en zelf op veel van hen staat. Ik ben de man in de volledig zwarte outfit; Tim is de man in het blauwe shirt.