Wat is het geheim van monsterenergie op elke hike of klim? In één woord, voeding! Het eten van de juiste voeding voor, tijdens en na uw hike zal een enorm verschil maken in uw comfort en uithoudingsvermogen, dus het is belangrijk om voldoende gezonde wandelsnacks in te pakken.

Als je je vlak en moe voelt tijdens wandelingen of geen energie meer hebt, ben je niet alleen. Enkele veel voorkomende problemen/vragen die in mijn Facebook-groep naar voren komen:

  • “Oh jeetje, ik heb zo’n honger. Ik kan bijna niet genoeg eten om mezelf op de been te houden.”

  • “Wat is een voedingsmiddel dat licht is, dat gemakkelijk mee te nemen is, en dat ook nog eens boordevol energie zit?”

Dit zijn uitstekende vragen. Maar voordat we erin duiken …

Eerst een korte disclaimer

Het is echt moeilijk voor mij om je specifieke aanbevelingen te geven voor gezonde wandelsnacks (hoewel ik een paar voorbeelden zal geven die voor de meeste mensen lijken te werken). En dat komt omdat ieders lichaam anders reageert op voedsel en lichaamsbeweging!

Het is grappig. Ik kan onverdunde sportdrank drinken en gaan wandelen en me prima voelen. En ik heb een vriendin die allerlei maagproblemen krijgt als ze tijdens haar wandeltochten iets suikerrijks nuttigt.

Dus nog meer dan specifieke voedingssuggesties wil ik u laten zien wat voor dingen u wanneer moet eten. De tips hieronder zullen je helpen om goed gebruik te maken van de brandstof die in je voedsel zit – en ook van de brandstof die al in je lichaam is opgeslagen.

Als je de basisrichtlijnen eenmaal kent, kun je ze op allerlei situaties toepassen.

Moet je meer info over de dagelijkse voeding voor duursporters? Bekijk mijn sportvoedingsgids.

Verlies je niet in sportvoedings “regels”

Wanneer het op voeding aankomt, worden duursporters voortdurend gebombardeerd met zogenaamde regels. Sommige veel voorkomende …

  • Verhoog je bloedsuikerspiegel niet

  • Vermijd koolhydraten, want daar word je dik van

  • Iedereen is eigenlijk intolerant voor zuivel, zelfs als je het niet weet

  • Het is uiterst belangrijk om aan vet aangepast te raken

  • “Onzuiver” voedsel is vergif

  • Als je niet 18 uur per dag aan intermittent fasting doet, zul je eerder sterven (waarschijnlijk aan kanker)

  • De moderne mens is alleen geëvolueerd om voedsel te eten dat we doden of foerageren

Enzovoort.

Ik heb zoveel leed zien gebeuren wanneer wandelaars en bergbeklimmers besluiten dat ze zich aan deze regels gaan houden in plaats van naar hun lichaam te luisteren. Ze bonken en liggen op de grond – en weigeren nog steeds een “onrein” snoepje dat hen zou kunnen oppeppen.

Hier gaat het om. Elk van deze “regels” heeft waarschijnlijk voordelen voor sommige mensen op sommige momenten. Maar geen van hen is een universele waarheid verordend door de grote god (dess) in de hemel.

Bijvoorbeeld, sommige mensen doen het heel goed op intermitterend vasten en vinden het helpt hen om langer te wandelen terwijl ze minder voedsel eten (vermoedelijk door vet aanpassing).

Maar op dezelfde manier, niet iedereen krijgt dezelfde voordelen op intermittent fasting. En sommige mensen zijn zo ellendig intermittent fasting dat de voordelen waarschijnlijk niet de moeite waard zijn.

Ook zouden sommige mensen waarschijnlijk helemaal niet aan intermittent fasting moeten doen (bijvoorbeeld als je een geschiedenis hebt van restrictief, ongeordend eten en werkt aan het meer intuïtief zijn met je eetgewoonten).

Bekijk sportvoeding als een experiment

In plaats van vast te houden aan rage-diëten en rigide regels, moedig ik je aan om sportvoeding als een wetenschapper te benaderen. Verander één ding tegelijk en merk hoe u zich voelt tijdens uw wandelingen en beklimmingen.

Merk op dat het een paar wandelingen kan duren voordat je de resultaten echt voelt! Dus weersta de verleiding om te snel te veel dingen te veranderen.

Ben ook open voor het idee dat werkt voor u kan breken “de regels.”

Een paar jaar geleden, toen Gale en ik beklommen Mount Olympus, onze gids had ook Mount Everest begeleid. Onnodig te zeggen dat we waanzinnig nieuwsgierig waren naar wat hij zou eten.

We verwachtten eigenlijk dat hij de hele tijd rauwe superfoods zou eten. Dus stel je onze schok toen hij trok een zak van Starburst en Reese’s Peanut Butter Cups! (Hij at ook die veel gedemoniseerde kant-en-klaar maaltijden voor onderweg.)

Zijn mening: “Thuis ben ik een super gezonde eter. Maar op de trail, dit is het spul dat werkt voor mij. ”

Nou, ik zeg niet dat je moet een berg beklimmen volledig gevoed door pindakaas cups. Alleen dat je een open geest moet houden als het gaat om sportvoeding.

Wat te eten voor een lange wandeltocht

De meeste mensen zijn het meest bezig met het inpakken van gezonde wandelsnacks voor de beklimming zelf. Maar wat je eet voor de wandeling kan ook je prestaties verbeteren.

Right Before Your Hike: Hydration and a High-Carb Snack

Op ongeveer twee uur voor je gaat wandelen of klimmen:

  • Drink 17-20 oz. water of sportdrank. Drink het in ongeveer 30 minuten op in plaats van het naar binnen te werken, zodat uw lichaam de tijd heeft om het op te nemen!

Vlak voordat u vertrekt:

  • Drink nog eens 10-12 oz. vloeistof.

  • Haal een koolhydraatrijk tussendoortje zoals een banaan, energiereep of een snoepje.

Lees verder voor suggesties over mijn favoriete koolhydraatrijke snacks en sportdranken.

Vetrijke en vezelrijke snacks een paar uur voor de wandeling vermijden, tenzij u weet dat u ze tijdens de inspanning goed verdraagt.

Optioneel: Carbo-loading voor lange wandelingen

Als uw wandeling of beklimming een lange, zware wordt (zeg, meer dan 3 uur), kunt u doen wat carbo-loading wordt genoemd. Ja, het is precies hetzelfde als wat je leerde op de middelbare school atletiek.

Tijdens duurlopen vertrouwt je lichaam op een vorm van koolhydraten genaamd glycogeen voor brandstof. Glycogeen wordt opgeslagen in de spieren. Kleine hoeveelheden worden ook in de lever opgeslagen. Normaal gesproken raak je tijdens het sporten na ongeveer 90 minuten door je glycogeenvoorraad heen. Als dit gebeurt, “bonk” je en voel je je plotseling pijnlijk en moe. Het goede nieuws: voor langere wandeltochten is het mogelijk je glycogeenvoorraad te vergroten (en het uitvallen uit te stellen) door een proces dat carbo loading wordt genoemd.

Om te carboloaden, eet je gewoon meer koolhydraten in de dagen voorafgaand aan je wandeltocht of beklimming. Tegelijkertijd doe je aan afbouwen door je lichamelijke activiteit te verminderen. Deze combinatie van meer koolhydraten en minder lichaamsbeweging stimuleert de opslag van glycogeen. Mannen kunnen hun normale glycogeenvoorraad verdubbelen door koolhydraten te laden, terwijl vrouwen een kleiner maar nog steeds aanzienlijk voordeel zien.

Hoeveel koolhydraten moet je consumeren tijdens het koolhydraten laden? Een goede maatstaf is 4,5 gram per pond lichaamsgewicht per dag. Niet iedereen kan deze hoeveelheid koolhydraten verdragen, dus stel naar beneden bij als u indigestie of andere problemen opmerkt.

Noteer dat carbo loading uw dagelijkse calorie-inname gedurende een paar dagen zal verhogen. Dit is OK; u zult waarschijnlijk de extra energie tijdens uw trektocht verbranden. Het is ook normaal om wat gewichtstoename te ervaren tijdens carbo loading, omdat glycogeenopslag water nodig heeft. Ook dit zou na de grote dag weer moeten verdwijnen.

Belangrijk: Raadpleeg uw arts voordat u koolhydraten gaat laden als u diabetes heeft of een andere aandoening die door voeding wordt beïnvloed.

Wat te eten tijdens een lange wandeltocht

Ieders lichaam gedraagt zich een beetje anders op het pad. U zult waarschijnlijk zelfs verschillen merken van wandeling tot wandeling!

Om de beste wandelsnacks voor u te vinden, onthoud om te handelen als een wetenschapper en maak kleine aanpassingen in de tijd.

Hier zijn een paar richtlijnen om als uitgangspunt te gebruiken.

Eet eten van koolhydraten voor aanhoudende energie

Koolhydraten hebben een slechte rap onder de gezonde voeding menigte. Het is echter belangrijk om te beseffen dat ze het gemakkelijkst door je spieren worden omgezet in energie.

Het is ook belangrijk om te beseffen dat niet alle koolhydraten op dezelfde snelheid verteren. Sommige verteren snel en geven je een korte, maar snelle energiestoot. Andere zijn meer “duurzame afgifte.”

De snelheid waarmee koolhydraten verteren en in je bloedbaan terechtkomen, wordt de glycemische index genoemd, of GI. Om meer over dit onderwerp te weten te komen, raad ik u de volgende artikelen van de Harvard Medical School aan:

  • A Guide to Good Carbs: The Glycemic Index

  • Glycemic Index for 100 Foods

Om de GI te beoordelen, kunt u het volgende raamwerk gebruiken:

  • <70 = hoge glycemische index

  • 56-69 = matige glycemische index

  • <55 = lage glycemische index

Merk op dat het toevoegen van vet of eiwit aan een koolhydraat gewoonlijk de glycemische index ervan zal verlagen. (Bijvoorbeeld, het toevoegen van kaas aan een pizza korst, zonnebloempitten aan gedroogd fruit, of olijfolie aan zoete aardappel chips zal de spijsvertering vertragen.)

In het algemeen, het eten van matig tot laag glycemische index voedingsmiddelen zal uw energie niveau stabiel en vol te houden. Echter, ik heb ook graag een paar hoge-glycemische index voedingsmiddelen bij de hand voor snelle energie in een snuifje.

Mijn favoriete gezonde wandelsnacks

Houd tijdens uw wandeling voldoende koolhydraatrijke wandelsnacks bij de hand. (Dit is een goede reden om een broek met zakken te dragen of een rugzak met zakken aan de heupgordel).

Enkele van mijn favoriete energierijke wandelsnacks: