• Grote tekstgrootteGrote tekstgrootteReguliere tekstgrootte

Mindful zijn helpt mensen het beter te doen in zo ongeveer elk deel van het leven, zoals zich concentreren op huiswerk of zich minder gestrest voelen. Het beoefenen van mindfulness een beetje elke dag helpt u om deze waardevolle vaardigheid op te bouwen.

Deze oefeningen helpen u mindfulness te oefenen op vier verschillende manieren. Probeer ze allemaal te doen.

Terwijl je elke oefening doet, zul je waarschijnlijk merken dat je geest na een minuut of twee afdwaalt. Dat is normaal – geesten doen dat. Het is uw taak om uw aandacht voorzichtig terug te brengen naar datgene waar u op gericht bent. Hoe meer je oefent om dat te doen, hoe beter je je hersenen traint om aandacht te schenken.

Mindful Eating

Je kunt dit doen met een sinaasappel, een appel – of zelfs zoiets kleins als een rozijn. Het idee is om echt aandacht te besteden aan wat je eet.

Laten we zeggen dat je besluit om mindful eten te doen met een sinaasappel. Jouw taak is om de sinaasappel langzaam op te eten, zonder je te haasten. Je kunt deze mindful eating oefening doen met je ogen open of dicht.

  1. Start met het vasthouden van je sinaasappel. Rol hem in je hand. Merk op hoe hij aanvoelt.
  2. Houd de sinaasappel dicht bij je neus. Hoe ruikt hij? Snuif de bitterzoete geur van de sinaasappelschil op.
  3. Als je je ogen open hebt, kijk dan hoe de sinaasappel eruit ziet. Let erop of de schil glad of hobbelig is. Als je de sinaasappel stevig vasthoudt, is hij dan plakkerig?
  4. Schil de sinaasappel langzaam en let daarbij op hoe hij in je vingers aanvoelt. Zie hoe sappig hij is, en of de binnenkant van de sinaasappel anders ruikt dan de buitenkant.
  5. Loopt het water je in de mond? Ga je gang en proef je sinaasappel. Merk op hoe hij aanvoelt op je tong, en tegen je tanden. Let op de smaak, de textuur en de sappigheid terwijl je langzaam op elk stukje kauwt. Neem de tijd om elke hap van uw sinaasappel te kauwen, te proeven, te ruiken en te voelen.

Mindful Breathing

Met deze oefening richt u uw aandacht op uw ademhaling. U wilt op een gemakkelijke manier aandacht besteden aan uw ademhaling – bewust, maar niet geforceerd.

  1. Zit op een comfortabele manier rechtop. Sluit je ogen.
  2. Let op je ademhaling terwijl je normaal inademt en uitademt. Let gewoon op uw ademhaling terwijl die in en uit gaat. Kun je voelen waar de lucht je neusgaten prikkelt?
  3. Let op hoe de ademhaling je lichaam zachtjes beweegt. Kun je merken dat je buik of borstkas beweegt terwijl je ademt?
  4. Zit een paar minuten en let daarbij alleen op je rustige ademhaling.
  5. Wanneer je geest begint af te dwalen en aan iets anders begint te denken, leid je aandacht dan zachtjes terug naar je ademhaling.

Mindful Walking

Bij deze oefening gaat het erom aandacht te schenken aan hoe je lichaam beweegt terwijl je langzaam loopt.

  1. Om te beginnen zet je één voet op en doet een stap voorwaarts, in langzame beweging. Let op hoe je op een natuurlijke manier je evenwicht bewaart.
  2. Nu loop je in slow motion, stap voor stap. Merk op hoe je armen, benen en voeten bewegen. Let op hoe je knieën buigen en weer strekken, terwijl je de ene voet optilt en dan de andere, heel langzaam.
  3. Adem in en uit, op de maat van je stappen. Kijk of je je aandacht gericht kunt houden op langzaam lopen, stap voor stap, terwijl je ontspant en ademhaalt.
  4. Wanneer je gedachten afdwalen, leid ze dan zachtjes terug naar je s-l-o-w-beweging die je beweegt. Blijf ademhalen, in en uit, terwijl je geniet van het bewegen in slow motion.

Mindful Word

  1. Bedenk een woord dat kalm of rustgevend lijkt. Dit kan een woord zijn als “vrede” of “liefde” of “vredig” of “sneeuwvlok” of “zonlicht” of “zoemen” of “kalm.”
  2. Denk het woord aan uzelf. Zeg het stil en langzaam in gedachten. Zeg je woord tegen jezelf bij elke ademhaling die je doet, in en uit.
  3. Wanneer je gedachten afdwalen, leid je je aandacht terug naar je woord, en blijf het zachtjes en langzaam zeggen terwijl je ontspant en ademhaalt.
  4. Kun je dit een hele minuut doen? Kun je het 5 minuten doen?

Wanneer je oefent, zul je waarschijnlijk merken dat je je kalm en ontspannen voelt. Als je blijft oefenen, zul je merken dat het makkelijker is om je aandacht te richten op dingen als schoolwerk of luisteren. Je kunt je rustiger en geduldiger gaan voelen in je dagelijkse leven. Misschien merk je dat als er kleine dingen misgaan, je er beter mee om kunt gaan.

Beoordeeld door: D’Arcy Lyness, PhD
Datum beoordeeld: November 2017