Door Tina Haupert
Ik kan niet geloven dat ik over iets meer dan een week een marathon ga lopen. Ik ben nerveus, maar zo opgewonden! Zelfs een paar jaar geleden, liep ik nooit meer dan een 5K. Daarom zal het lopen van 26,2 mijl een hele prestatie voor me zijn!
Zoals de meeste beginnende hardlopers, begon ik met het lopen van slechts een mijl of twee per keer, en het was zwaar! Ik kreeg steken in mijn zij, nam wandelpauzes, en ervoer veel frustratie. Lange afstanden lopen is niet gemakkelijk! Maar ik hield vol en pushte mezelf om elke keer dat ik ging hardlopen verder te gaan. Na verloop van tijd werkte ik mijn weg naar drie mijl, dan vijf mijl, en voordat ik het wist, was ik aan het trainen voor een halve marathon. Daarna duurde het nog een paar jaar voor ik aan een volledige marathon begon. Zoals ik al zei, het lopen van lange afstanden is niet gemakkelijk!
Hier zijn de tips en trucs die me hebben geholpen mijn kilometers op te bouwen van één tot 26,2!
Begin met lopen
Wandelen en hardlopen bieden veel van dezelfde voordelen, dus wandelen tijdens een run is niet iets dat een persoon die net begint moet ontmoedigen. Probeer een minuut hard te lopen en twee minuten te wandelen, en volg dat patroon dan gedurende 15 tot 20 minuten in totaal. Als je dat tempo eenmaal onder de knie hebt, ren dan twee minuten en wandel één minuut. Uiteindelijk zul je in staat zijn om meer tijd te lopen met minder wandelpauzes.
Doe intervallen om me te helpen verder te lopen
Als je eenmaal de loop-wandel methode onder de knie hebt, doe dan intervallen om je runs een kick-up te geven. Ze houden dingen interessant, helpen me mijn tempo te verhogen, en helpen me verder te lopen omdat ze me in staat stellen langzamere pauzes te nemen. Als ik buiten ren, jog ik de afstand tussen een of twee telefoonpalen, sprint dan de afstand tussen de volgende set en blijf zo snelle en langzame snelheden afwisselen. Intervaltraining dwingt me om een hoog tempo aan te houden, en mijn workout is voorbij voordat ik het weet!
Creëer een rockin’ afspeellijst
Een nieuwe afspeellijst op mijn iPod motiveert me altijd om de deur uit te gaan voor een run. Plus, de muziek helpt me om langer door te rennen. Ik wil nooit halverwege een nummer stoppen, wat me aanmoedigt om door te gaan tot het voorbij is.
Getty Images
Geef niet op
Ik heb nog steeds slechte runs, ook al loop ik nu al een paar jaar consequent. Er zijn dagen dat mijn benen aanvoelen als een ton bakstenen en mijn longen branden, maar ik probeer niet te stoppen en te lopen. Ik verlaag mijn tempo tot een trage jog – soms schuifel ik gewoon wat voort. Uiteindelijk voel ik me beter en pak het tempo weer op.
Loper worden doe je niet van de ene op de andere dag. Het vergt hard werken en toewijding, en ik herinner mezelf daaraan op moeilijke runs. Het lijkt altijd om me er doorheen te helpen!
Herhaal mantra’s
Op echt zware runs (of wanneer je een grote heuvel op rent), herhaal ik graag mijn favoriete hardloop mantra’s in mijn hoofd om me te motiveren. Mijn favoriete: “Succes is niet hoe ver je bent gekomen, maar de afstand die je hebt afgelegd vanaf het punt waar je bent begonnen.” Het helpt me altijd door de moeilijke stukken heen. Meestal is hardlopen voor mij meer mentaal dan fysiek!
Love my gadgets
Als je al een paar mijl per keer hardloopt en je wilt je hardlopen naar een hoger niveau tillen, overweeg dan een Garmin (of vergelijkbaar) horloge. Het mijne gebruikt GPS-technologie om bij te houden hoe ver ik gelopen heb, en ook mijn tempo. Het is zo motiverend; als ik naar beneden kijk naar mijn Garmin en 10:00 zie, drijf ik mezelf om mijn tempo te verhogen. Mijn Garmin vertelt me ook precies hoeveel mijl ik heb afgelegd, dus ik registreer mijn runs en probeer elke keer verder te lopen.
Stel een doel
De beste manier om mezelf te motiveren om consequent te lopen, is door me in te schrijven voor een wegwedstrijd. Natuurlijk hoef je je niet in te schrijven voor een marathon om je loopvaardigheden te verbeteren. Een 5K is de perfecte afstand voor een beginnende loper om op te bouwen. Bovendien is er altijd veel opwinding op de wedstrijddag, wat de ervaring veel leuker maakt.
Stretch and roll
Soms houden mensen niet van hardlopen omdat ze zich de volgende dag pijnlijk en ellendig voelen. Als je daarna stretcht, kun je de pijn echt minimaliseren. Na het hardlopen gebruik ik mijn foamroller om mijn strakke iliotibiale banden en hamstrings “uit te rollen”. Ik gebruik ook mijn Tiger Tail om echt te focussen op strakke gebieden, vooral mijn kuiten.
Daarnaast probeer ik yoga te beoefenen ten minste een keer per week. Slechts 20 minuten yoga na een run doet wonderen voor mijn lichaam. Mijn favoriete post-run workout heet Yoga for Runners. (Je kunt het gratis downloaden van Yogadownload.com.)
Luister naar mijn lichaam
Als je ernstige pijn hebt tijdens het hardlopen, stop dan. Neem een dag of twee om te rusten en uit te zoeken wat er met je lichaam aan de hand is. Toen ik aan het trainen was voor de marathon liep ik tegen een paar blessures aan: IT-bandproblemen en mogelijke fasciitis plantaris.
Ik rekte en ijsde mijn blessures en nam een paar dagen rust voordat ik weer ging hardlopen. Ik kreeg ook nieuwe sportschoenen aangemeten, wat de pijn in mijn voet enorm hielp. Hardlopen op oude, versleten sneakers kan tot blessures leiden. En met nieuwe sportschoenen die goed passen, geniet je van het hardlopen omdat je niet de hele tijd pijn hebt!
Loop niet elke dag
Zelfs professionele hardlopers lopen niet elke dag. We hebben allemaal rustdagen nodig om ons lichaam te laten herstellen. Op het hoogtepunt van mijn marathontraining liep ik maximaal drie dagen in één week, met krachttraining, crosstraining en een paar rustdagen in de mix. Meer dan drie dagen in een week hardlopen zou me het risico op blessures geven.
Just do it
Er zijn genoeg momenten waarop ik niet wil hardlopen-het is koud buiten, ik ben moe, of de sportschool is te druk-maar dit zijn slechts excuses. Ik realiseer me dat als ik wil verbeteren en goed wil trainen voor een komende race, ik naar buiten moet gaan en het doen. Bovendien weet ik dat ik binnen drie minuten na het begin van een loop blij zal zijn dat ik het heb gedaan.
Heb plezier
Het heeft me vele jaren gekost om me op te werken tot het lopen van een marathon. Toch, toen ik begon met hardlopen, deed ik het voor de lol. Oké, ik deed het ook om calorieën te verbranden! Maar als je maar een halve mijl kunt rennen, ren dan die halve mijl en geniet van elke seconde! Probeer de volgende keer een langere afstand te lopen. Loop als het nodig is. Loop omdat je het leuk vindt.
Alle onderwerpen in Fitness
Gratis lidmaatschap
Geef voedingsadvies, wellness-advies en gezonde inspiratie rechtstreeks in uw inbox van Health
Geef een antwoord