De laatste tijd hebben koolhydraten een slechte reputatie gekregen als een van de redenen van de obesitascrisis in de Verenigde Staten. Koolhydraten zijn echter een essentieel onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Ze zijn de favoriete energiebron van je lichaam, en zijn van vitaal belang voor topprestaties.
Het belangrijkste om te onthouden over koolhydraten is dat sommige van hen sneller en gemakkelijker kunnen worden afgebroken dan andere. Snel verteerbare koolhydraten zoals geraffineerde suiker worden enkelvoudige koolhydraten genoemd. Je lichaam kan dit soort koolhydraten bijna onmiddellijk gebruiken. Het probleem is echter dat het eten van deze koolhydraten je bloedsuiker snel kan laten stijgen, en ze zijn geen duurzame vorm van energie. En omdat deze koolhydraten zo snel bruikbaar zijn, worden ze ook gemakkelijk opgeslagen als vet.
Complexe koolhydraten zoals havermout duren echter iets langer om te verteren, pieken je bloedsuikerspiegel niet zo dramatisch, en bevatten vaak meer vezels dan hun eenvoudige tegenhangers.
De volgende zijn voorbeelden van complexe koolhydraten. Als u zich houdt aan complexe koolhydraten zoals deze in plaats van het eten van voornamelijk geraffineerde koolhydraten zoals donuts of cake, zullen uw energieniveaus gedurende de dag consistenter blijven.
Als u van suikerhoudende koolhydraten houdt en ze niet helemaal uit uw dieet wilt schrappen, probeer ze dan (met mate) direct na een training te eten!
Veel fitnessplannen, vooral die voor prestaties of spieropbouw, bevatten ruwweg 50 gram koolhydraten per maaltijd. Weet je niet zeker hoe dat eruit ziet? Bekijk deze foto’s en macronutriëntverdelingen, zodat u kunt leren hoe u 50 gram koolhydraten kunt optellen!
zoete aardappelen
Per 2 middelgrote gebakken aardappelen: 200 calorieën, 46 g koolhydraten, 0,3 g vet, 4,5 g eiwit
Zoete aardappelen zijn geweldig omdat ze langdurige energie bieden zonder veel vet. Zoete aardappelen bevatten ook calcium, kalium, thiamine en niacine. Ze zijn ook een van de allerbeste bronnen van vitamine A.
Aardappelen
Per 1-1/2 middelgrote gebakken aardappel: 241 calorieën, 54,9 g koolhydraten, 0,3 g vet, 6,5 g eiwit
Als je niet echt van zoete aardappelen houdt, eet dan gewone aardappelen! Aardappelen hebben een paar meer calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten dan zoete aardappelen, en ze verteren een beetje sneller, maar de verschillen zijn vrij verwaarloosbaar. Beide zijn geweldige koolhydraatbronnen.
Gekookte havermout
Per 1-3/4 kop: 291 calorieën, 49,1 g koolhydraten, 6,2 g vet, 10,4 g eiwit
Gekookte havermout is al heel lang een vaste waarde in de menselijke voeding. Dit stevige, cholesterolarme voedsel biedt een enorme dosis vezels, samen met wat ijzer, calcium, riboflavine en foliumzuur.
Gesloten-volkorenbrood
Per 2 sneetjes: 200 calorieën, 44 g koolhydraten, 0 g vet, 6 g eiwit
Gesneden brood is ongeveer zo gewoon als het wordt. Budgetbewuste lijners weten dat het ook een vrij goedkope en handige bron van koolhydraten is. Maar voordat je een brood koopt, moet je wel het etiket lezen: volkoren is niet hetzelfde als volkoren.
Quinoa
Per 1-1/4 kop gekookt: 278 calorieën, 49.3 g koolhydraten, 4,4 g vet, 10,2 g eiwit
Hoewel we het hebben vermeld als een koolhydraatbron, is quinoa ook een compleet eiwit en kan het worden gebruikt als een vegetarische eiwitbron. Omdat het meer eiwit heeft dan andere koolhydraatbronnen, kan het calorierijker zijn, dus als je op calorieën let, zorg er dan voor dat je meet hoeveel je eet!
Langkorrelige bruine rijst
Per 1 kop gekookt: 216 calorieën, 44.8 g koolhydraten, 1,8 g vet, 5 g eiwit
Bruine rijst heeft een vrij goede reputatie in de bodybuilding gemeenschap omdat het zeer laag in vet, cholesterol, en zout is. Het is gemakkelijk te meten, heeft vezels, en bevat veel noodzakelijke microvoedingsstoffen zoals selenium en mangaan. Combineer het met wat peulvruchten en je hebt een compleet eiwit!
Geef een antwoord