DE MAYO CLINIC: Ik heb een paar maanden geleden tijdens het hardlopen mijn kuitspier gescheurd en ben voor behandeling naar fysiotherapie gegaan. Het leek goed te genezen, maar vorig weekend probeerde ik voor het eerst sinds de blessure weer te gaan hardlopen. Na een paar kilometer voelde ik een verrekking in mijn kuit. Is er nog iets wat ik kan doen, of moet ik stoppen met hardlopen? Ik ben een man van 51 jaar.
ANSWER: Uw situatie komt vaak voor, vooral bij hardlopers van uw leeftijd. U hoeft het hardlopen waarschijnlijk niet op te geven. Maar u moet het misschien wat rustiger aan doen, en u moet uw lichaam meer tijd geven om te genezen. Extra fysiotherapie kan u helpen dat proces te doorlopen.
Kuitspierblessures behoren tot de meest voorkomende bij lopers boven de 40, vooral bij mannen. Dit type zacht weefselblessure kan genezen, maar het zal tijd kosten. Bij jongere lopers duurt het herstel van een kuitspierblessure meestal zo’n zes tot acht weken. Als je 51 bent, heb je echter wat flexibiliteit en elasticiteit in je weke delen verloren. Dat betekent dat het herstel langer gaat duren – mogelijk 12 weken of meer.
Het rustig aan doen is de sleutel tot een succesvol herstel. Een algemene aanbeveling voor de terugkeer van dit soort blessures is om te beginnen met slechts 15 minuten hardlopen om de andere dag, en blijf op dat niveau gedurende een week. Als je dat kunt doen zonder pijn, ga dan in de tweede week naar 20 minuten hardlopen om de dag. Zodra u dat comfortabel kunt bereiken, voegt u elke week nog eens vijf minuten aan uw hardlooprondje toe. Op dat moment kun je ook een extra dag aan je wekelijkse hardloopschema toevoegen. Als u op een gegeven moment ongemak voelt, verlaag dan uw hardloopschema tot het vorige niveau dat u zonder pijn kon bereiken. Erken dat zelfs wanneer u volledig genezen bent, u misschien niet in staat bent om zo ver of zo snel te rennen als u ooit deed.
Terwijl u werkt aan de terugkeer naar het hardlopen, wilt u misschien ook crosstraining in uw trainingsroutine opnemen om u te helpen fit te blijven zonder uw risico op een andere blessure te verhogen. Een elliptische trainer of een hometrainer, zwemmen of fietsen in de buitenlucht kunnen kwaliteitstrainingen bieden.
Op dit moment zou het verstandig zijn om uw fysiotherapeut te bezoeken voor aanvullende evaluatie en therapie. Hij of zij kan u advies geven over oefeningen die nuttig kunnen zijn om uw kuitspier te versterken, zoals excentrische oefeningen die zich richten op het verlengen van contracties in de spier. Een voorbeeld van zo’n oefening is op een traptrede gaan staan met uw hielen over de rand hangend, en dan langzaam uw hiel naar beneden laten zakken, zodat u de afdaling van uw been met de kuitspieren controleert.
U kunt ook overwegen om een lopersevaluatie te ondergaan. Een fysiotherapeut of een sportarts kan deze beoordeling uitvoeren terwijl u op een loopband rent. Tijdens het hardlopen kijkt de fysiotherapeut of er tekenen zijn van biomechanische problemen die het risico op blessures kunnen verhogen. Door deze problemen te verhelpen, kunt u de kans op blessures in de toekomst verkleinen.
Een andere stap die u kunt nemen om extra blessures te helpen voorkomen, is ervoor te zorgen dat u altijd een grondige warming-up doet voordat u gaat hardlopen. Het kan zo simpel zijn als een paar minuten lopen voordat u gaat hardlopen. Een warming-up zorgt voor meer bloedtoevoer naar uw spieren, waardoor ze elastischer worden en minder snel verrekken.
Als hardlopen een prioriteit voor u is, is een langzame, afgemeten aanpak met begeleiding van een fysiotherapeut de beste methode om te herstellen van dit type blessure. Het zal enige tijd duren, maar met discipline en geduld, zult u waarschijnlijk in staat zijn om weer van hardlopen te genieten. – Dr. Matthew Butters, Fysische Geneeskunde en Revalidatie, Mayo Kliniek, Scottsdale, Arizona
Geef een antwoord