Als u op zoek bent om 20 pond te verliezen in 60 dagen, is het raadzaam om dit gewichtsverlies gelijkmatig te verdelen over de 60 dagen. Uw lichaam functioneert het beste wanneer het niet meer dan 2 pond per week verliest, mogelijk meer wanneer u net begint met uw gewichtsverlies routine. Om 2 of 3 pond per week te verliezen, moet u zich houden aan een strikt plan waarin u een voedzaam en caloriearm dieet volgt, terwijl u elke dag aan lichaamsbeweging doet.

Omdat u veel lichaamsbeweging in dit afslankplan opneemt, moet u niet minder dan 1500 calorieën per dag consumeren om uw energie te behouden. Hieronder staat een voorbeeld van een afslankplan met aanbevelingen voor voedsel en lichaamsbeweging:

foo

Mini Meals

Om je metabolisme de hele dag vet te laten verbranden en om te voorkomen dat je je op een gegeven moment overeet, moet je gedurende de dag meerdere mini maaltijden eten in plaats van 2 of 3 grote maaltijden. Je lichaam heeft moeite met het verteren van grote porties voedsel in één keer, en al het overtollige wordt opgeslagen als vet. Daarom, als je je lichaam continu kleine en voedzame porties voedsel geeft gedurende de dag, blijf je tevreden en blijft je stofwisseling op zijn maximum werken.

Voedingsgroepen

Het is essentieel om een goed uitgebalanceerd dieet te consumeren, omdat je lichaam voedingsstoffen uit elke voedingsgroep nodig heeft. U moet koolhydraten, magere eiwitten, fruit, groenten, vetvrije zuivel en kleine hoeveelheden gezonde vetten in uw dieet opnemen. Je moet zorgvuldig voedingsmiddelen kiezen uit elke groep, en ervoor zorgen dat je de juiste keuzes maakt. Uw koolhydraten moeten bestaan uit volle granen en vezels, en uw vetten moeten afkomstig zijn van gezonde bronnen zoals avocado’s, noten en olijfolie.

Voorbeeldmenu

Hieronder staat een voorbeeld van hoe een gezonde eetdag eruit ziet:

  • 7 uur: een eiwitomelet met groenten en de helft van een banaan
  • 11 uur: Magere yoghurt gemengd met natuurlijke haver en bessen
  • 1 uur: Gegrilde veggie sandwich op volkoren brood met avocado en mosterd (geen mayo)
  • 3 uur: wortelen en andere rauwe groenten met hummus
  • 6pm: gegrilde kipfilet of vis met kruiden en groenten
  • 9pm: appel met een eetlepel pindakaas

Cardiovasculaire oefeningen

Uw afslankplan moet ten minste 5 dagen cardio bevatten om calorieën te verbranden en uw hart ten goede te komen. U moet ernaar streven om tijdens elk van deze sessies 30 minuten tot een uur te trainen. Alles wat uw hartslag verhoogt en u laat zweten, kan als cardio worden beschouwd, of het nu joggen, zwemmen, wandelen, fietsen of gewoon snelwandelen in uw buurt is.

Krachttraining

Krachttraining is een even belangrijk onderdeel van uw fitnessplan, om uw lichaam te verstevigen en magere spiermassa op te bouwen. Hoe meer spieren uw lichaam bevat, hoe efficiënter het calorieën zal verbranden… zelfs in rust. Begin met het heffen van gewichten van 3 tot 5 pond en verhoog geleidelijk de weerstand. Probeer andere krachttrainingbewegingen uit te voeren, zoals squats, terwijl u gewichten optilt om de intensiteit te verhogen. Krachttraining moet ten minste 3 dagen per week worden uitgevoerd.

Flexibiliteitsoefeningen

Vergeet flexibiliteitsoefeningen niet, omdat deze ook uw lichaam verstevigen en helpen voorkomen dat uw spieren blessures oplopen. Yoga en pilates zijn goede flexibiliteitsoefeningen die je niet alleen een geweldige stretch geven, maar je ook helpen centimeters te verliezen.