Lentils Nutrition: Gewichts- en bloedsuikerondersteuner of spijsverteringsverstoorder?

Lentils zijn al duizenden jaren een hoofdbestanddeel van de keuken in het Midden-Oosten en India. Deze peulvruchten gaan terug tot het neolithicum en worden beschouwd als een van de oudste gewassen die er bestaan.

Natuurlijke bronnen tonen aan dat ze in het Nabije Oosten al 6.000 tot 13.000 jaar geleden werden gegeten!

Waarom zijn linzen goed voor u? Voordelen van linzen omvatten het vermogen om de gezondheid van het hart te verbeteren en te behouden, u te helpen op een gezonde manier gewicht te verliezen, een gezonde bloedsuikerspiegel te ondersteunen en ook de spijsvertering te verbeteren.

Heden ten dage worden ze over de hele wereld in vele soorten recepten gegeten. Ze zijn een van de beste volledig natuurlijke vleesvervangers en geliefd bij vegetariërs omdat ze een geweldig eiwitvoedsel zijn, rijk zijn aan voedingsstoffen en een stevige, dichte textuur hebben.

Ondanks het feit dat de voedingsvoordelen van linzen zo indrukwekkend zijn, eten Amerikanen meestal niet in de buurt van de hoeveelheid die veel andere landen doen. Bijvoorbeeld, een onderzoek gedaan in 2002 en gepubliceerd in het Journal of the American Dietetic Association onthulde dat slechts ongeveer 8 procent van de volwassenen bonen, linzen of andere peulvruchten eet op een bepaalde dag, ondanks hoe gemakkelijk beschikbaar en voedzaam ze zijn.

Types

Is een linze een boon? De linze (wetenschappelijke naam Lens culinaris) is een lid van de peulvruchtenfamilie en wordt beschouwd als een eetbare, afgeplatte peulvrucht.

Lentils groeien aan bossige eenjarige planten die eetbare, lensvormige zaden in peulen produceren.

Lentils zijn technisch gezien een soort biconvex zaad omdat ze in peulen groeien. Ze verschillen in grootte, vorm en kleur. Sommige zijn groot en plat, terwijl de anderen kleiner en rond zijn.

Zijn linzen een koolhydraat of een eiwit? Ze zijn eigenlijk een bron van beide, het verstrekken van een aantal plantaardige eiwitten en ook wat zetmeel en vezels.

Tegenwoordig voorzien Canada, India, Turkije, Australië en de VS de wereld van de grootste hoeveelheden geëxporteerde linzen. Er zijn veel verschillende soorten beschikbaar in markten, met kleuren variërend van bruin tot groen, zwart en rood.

Ze variëren ook in grootte en uiterlijk, afhankelijk van factoren zoals het al dan niet zijn gepeld (of “ontdopt”) en gesplitst.

Je kunt ze vinden met of zonder hun zaadmantel, heel of gesplitst. Deze verwerkingstechnieken hebben ook invloed op hoe ze moeten worden gekookt.

Enkele van de meest populaire variëteiten van linzen zijn:

• Bruine en groene linzen zijn de meest populaire soorten in veel landen
• Rode linzen/Egyptische linzen (meestal gesplitst en hebben de meest aardse smaak)
• Bruine/Spaanse pardina linzen
• Franse groene linzen/puy linzen (die een donkere hebben, gespikkelde, blauwgroene kleur)
• Zwarte linzen (ook wel beluga linzen genoemd)
• Gele linzen/tan linzen (die van binnen rood zijn en meestal in India worden gebruikt om dhal te maken)
• Vele andere variëteiten (afhankelijk van het land)

Hoe smaken ze? De smaak van linzen wordt beschreven als nootachtig en aards.

Ze zijn mild over het algemeen en hebben de neiging om gemakkelijk te mengen in recepten.

Voedingsfeiten

Lentielen worden beschouwd als een top “functioneel voedsel” als gevolg van hun hoge voedingswaarde, polyfenolen, mineralen, vezels en andere bioactieve bestanddelen. Terwijl ze bekend zijn voor het leveren van eiwitten en vezels, wordt hun polyfenolgehalte de focus van lopend onderzoek, omdat polyfenolen een belangrijke rol spelen in de preventie van degeneratieve ziekten.

Een kop (ongeveer 198 gram) gekookte linzen heeft ongeveer:

• 230 calorieën
• 39,9 gram koolhydraten
• 17,9 gram eiwit
• 0,8 gram vet
• 0,9 gram eiwit
• .8 gram vet
• 15,6 gram vezels
• 358 microgram foliumzuur (90 procent DV)
• 1 milligram mangaan (49 procent DV)
• 6.6 milligram ijzer (37 procent DV)
• 356 milligram fosfor (36 procent DV)
• 0,5 milligram koper (25 procent DV)
• 0,3 milligram thiamine (22 procent DV)
• 731 milligram kalium (21 procent DV)
• 0,4 milligram vitamine B6 (18 procent DV)
• 0,4 milligram vitamine B6 (18 procent DV)
• 0,3 milligram kalium (21 procent DV)
• .4 milligram vitamine B6 (18 procent DV)
• 71,3 milligram magnesium (18 procent DV)
• 2,5 milligram zink (17 procent DV)
• 1.3 milligram pantotheenzuur (13 procent DV)
• 2,1 milligram niacine (10 procent DV)
• 0,1 milligram riboflavine (9 procent DV)
• 5.5 microgram selenium (8 procent DV)
• 3 milligram vitamine C (5 procent DV)

Zoals je kunt zien aan de bovenstaande voedingsgegevens van linzen, biedt het een breed scala aan belangrijke voedingsstoffen in slechts een portie van één kopje, vooral foliumzuur, mangaan, ijzer en fosfor.

Veel mensen missen eigenlijk een aantal belangrijke mineralen die door linzenvoeding worden geleverd, wat resulteert in een legitiem ijzertekort en een magnesiumtekort. Dit is de reden waarom het eten van hen vaak is een geweldige manier om uw bases te dekken en tekorten te voorkomen, vooral als je een veganist of vegetariër bent.

Gezondheidsvoordelen

1. Grote bron van vullende vezels

Eten van een vezelrijk dieet dat een verscheidenheid aan hele plantaardige voedingsmiddelen bevat, is een van de zekerste manieren om te vullen en ten goede te komen aan uw hele lichaam. Linzen voeding bevat zowel onoplosbare als oplosbare vezels. Dat betekent dat ze je vol maken door uit te zetten in de maag en water te absorberen.

Bovendien tonen studies aan dat vezels uit voedingsmiddelen zoals peulvruchten kunnen helpen het hart, de stofwisseling, de spijsvertering en het immuunsysteem te verbeteren door afval, overtollig vet en toxines uit het lichaam te transporteren.

Nieuw onderzoek suggereert dat sommige van de gezondste bevolkingen op aarde – zoals die in de blauwe zones zoals Italië en Griekenland, waar meer mensen een typisch mediterraan dieet eten – regelmatig peulvruchten / peulvruchten eten en betere algemene gezondheidsvoordelen ervaren als gevolg daarvan.

2. Help de gezondheid van het hart te beschermen

Wat de gezondheid van het hart betreft, tonen studies aan dat peulvruchten een van de beste vezelrijke voedingsmiddelen zijn voor de gezondheid van het hart.

In dierstudies zijn ze gunstig voor het verlagen van het cholesterolgehalte en het voorkomen van hartaandoeningen. Een studie uit 2017 gepubliceerd in het International Journal of Molecular Sciences vond dat linzen rijk zijn aan polyfenolen.

Verschillende studies hebben aangetoond dat de consumptie van linzen verband houdt met een verminderd risico op chronische ziekten, zoals diabetes, obesitas, kanker en hart- en vaatziekten.

Onderzoekers hebben ontdekt dat diëten met veel linzen hypertensie voorkomen en de neiging hebben om gunstiger cholesterolgehalten te produceren dan diëten met minder linzen. Het behoud van een gezond cholesterolgehalte vermindert de schade aan uw slagaders en voorkomt gevaarlijke plaque-opbouw, waardoor uw risico op een hartaanval of beroerte sterk wordt verlaagd.

Vergeleken met andere soorten vet of verwerkt vlees, zijn ze ook zeer laag in zowel vet als natrium, andere belangrijke factoren die deel uitmaken van een hart-gezond dieet. Diëten met een lager natriumgehalte bevorderen gezonde bloeddrukniveaus, net als de vele voedingsstoffen die linzen leveren, zoals foliumzuur, kalium en magnesium.

Folaat kan helpen het homocysteïnegehalte te verlagen, dat bekend staat als een ernstige risicofactor voor hartaandoeningen, terwijl magnesium en kalium helpen de bloedsomloop te verbeteren en voldoende zuurstof en voedingsstoffen door het lichaam te vervoeren.

3. Kan de spijsverteringsgezondheid verbeteren

Met zo’n hoog gehalte aan voedingsvezels, zouden linzen op ieders lijstje moeten staan om een regelmatige stoelgang te bevorderen. Hun hoge gehalte aan onoplosbare vezels absorbeert water in het spijsverteringskanaal, zwelt op en voert afval uit het spijsverteringskanaal.

Ze fungeren als een geweldige spijsverteringsregelaar en helpen mogelijk constipatie, symptomen geassocieerd met IBS, inflammatoire darmziekten, diverticulitis en zelfs diarree te voorkomen. Om de meeste spijsverteringsvoordelen uit linzenvoeding te halen, moet je veel water drinken, zodat de vezels die je consumeert voldoende vloeistof hebben om te absorberen.

4. Helpen het lichaam te alkaliseren en de pH-waarde in balans te brengen

Linzen zijn een van de meest alkalische eiwitbronnen die er zijn, wat belangrijk is voor het in balans brengen van de pH-waarde van het lichaam en het bevorderen van een gezonde darmomgeving. Wanneer het spijsverteringsstelsel te zuur wordt – bijvoorbeeld door het eten van verwerkte voedingsmiddelen met veel suiker of gefrituurd voedsel – ontwikkelt zich een onbalans in bacteriën die kan leiden tot tal van gezondheidsproblemen.

Lentils helpen het zure milieu van de darm te bestrijden en een gezonde bacteriële groei te bevorderen. Dit is belangrijk voor de opname van voedingsstoffen en het natuurlijk voorkomen van IBS, indigestie, constipatie en vele andere ziekten, ook.

Het eten van een alkaliserend dieet met veel plantaardig voedsel kan helpen het risico op problemen zoals nierstenen, maagzweren en botverlies te verlagen.

5. Helpen bij het beheren van de bloedsuikerspiegel

Onderzoek wijst uit dat het hoge gehalte aan oplosbare vezels in peulvruchten glucose uit koolhydraten vasthoudt en de spijsvertering vertraagt. Dit betekent dat ze kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.

Dat is belangrijk voor het voorkomen van energiedips, stemmingswisselingen, en ernstige aandoeningen zoals diabetes, insulineresistentie of hypoglykemie.

Een van de belangrijkste kenmerken van linzen voeding is het lage zetmeelgehalte. Ze bevatten slechts ongeveer 35 procent verteerbaar zetmeel, en de resterende 65 procent is geclassificeerd als resistent zetmeel, het type dat in wezen ontsnapt aan vertering en absorptie in de dunne darm, omdat een hoog niveau van de koolhydraten en glucose van linzen niet in het lichaam kan worden verteerd.

Ze hebben een zeer lage impact op de bloedsuikerspiegel in vergelijking met geraffineerde granen en verpakte koolhydraten.

In een onderzoek uit 2018 leidde het vervangen van de helft van de hoog-glycemische voedingsmiddelen van deelnemers door linzen tot aanzienlijke verbeteringen in de bloedsuikerspiegelhuishouding, omdat ze een natuurlijk bloedglucoseverlagend effect hadden. Een andere studie toonde aan dat verschillende linzenvoedingsmiddelen bereid met verschillende verwerkingsmethoden (koken, pureren, invriezen, roosteren, sproeidrogen) allemaal positieve effecten hadden op de post-prandiale bloedglucoserespons in vergelijking met aardappelgebaseerde producten.

6. Hoge bron van plantaardige eiwitten

Lentielen worden beschouwd als een van de beste bronnen van plantaardige eiwitten. Ze hebben het op twee na hoogste eiwitgehalte van alle peulvruchten en noten, net na sojabonen en hennepzaad.

Als eiwitrijk voedsel bevatten ze ongeveer 18 gram eiwit in elke portie van één kopje – het equivalent van het eten van ongeveer drie hele eieren!

Voor vegetariërs worden bonen, linzen en dhals al lang beschouwd als belangrijke voedingsbronnen. Ze leveren het hele jaar door eiwitten, complexe koolhydraten, vezels en vitaminen, omdat ze houdbaar zijn.

Je kunt ze gebruiken in plaats van vlees in veel recepten, of je nu vlees eet of niet, om de inname van vezels en voedingsstoffen te verhogen. Je kunt zelfs linzenzaden vinden in dingen zoals plantaardige eiwitpoeders, omdat studies aantonen dat ze een uitstekende bron van essentiële aminozuren zijn op gelijke voet met dierlijke en soja-eiwitten.

Ze zijn een belangrijke bron van eiwitten voor mensen die het eten van dierlijke producten vermijden, omdat ze, naast gewoon iemand behoeden voor een eiwittekort, ook veel mineralen leveren. Essentiële mineralen die meestal in vlees worden gevonden, zoals ijzer en B-vitaminen, kunnen ontbreken in een vegetarisch dieet en kunnen leiden tot bijniervermoeidheid, stemmingswisselingen en andere symptomen.

Ze zijn ook spotgoedkoop en zeer veelzijdig. Een grote partij droge linzen kost slechts dollars.

Dat maakt ze een geweldige, economische manier om een gezonde bron van essentiële mineralen, eiwitten en voedingsvezels toe te voegen aan vele soorten maaltijden zonder dure stukken vlees te hoeven kopen.

7. Kan u helpen gewicht te verliezen

Waarom zijn linzen goed voor gewichtsverlies? Met 15 gram vezels in elke portie van een kopje, zijn ze een van de meest vullende, “stick-to-y-ribs” -voedsel dat er is.

Ze zijn laag in calorieën, maar hoog in eiwit en vezels. Dit helpt je een vol gevoel te geven, zodat je minder snel snackt gedurende de dag of te veel eet.

In feite tonen observationele studies gepubliceerd in Advances in Nutrition een correlatie aan tussen een hoge consumptie van vezels en een gezond lichaamsgewicht en een verlaagd risico op obesitas.

8. Verbetering van de immuniteit en darmgezondheid

Naast het voorkomen van constipatie, tonen studies nu aan dat voedingsvezels zijn gekoppeld aan een verbeterde immuniteit en spijsverteringsgezondheid. Diëten met veel vezels zijn gecorreleerd met een lager aantal gevallen van hartaandoeningen, kanker, diabetes, artritis en verschillende spijsverteringsstoornissen.

De vezels in peulvruchten fungeren als een prebioticum dat de darmgezondheid helpt verbeteren en een gezonde microfloraomgeving onderhoudt. Dit betekent dat uw spijsverteringsstelsel minder vatbaar is voor oxidatieve schade en toxines, plus beter in het ontgiften van het lichaam en het absorberen en gebruiken van beschikbare voedingsstoffen uit voedsel.

Nieuw onderzoek toont ook aan dat diëten met veel peulvruchten een positieve invloed kunnen hebben op de gezondheid van de dikke darm en de darmen, wat leidt tot positieve veranderingen zoals een afname van het lichaamsgewicht, het percentage lichaamsvet en plasma triacylglycerolen. In een studie uitgevoerd op ratten, veranderde rode linzen de colon micro-omgeving positief (microbiota samenstelling en activiteit en epitheliale barrière integriteit en functie).

Daarnaast helpen linzen tekorten te voorkomen in kritische mineralen zoals ijzer, folaat, zink en mangaan waar het lichaam op vertrouwt om een sterk immuunsysteem te behouden.

Hoe te koken

Niet bekend met het koken van linzen? Het goede nieuws is dat ze gemakkelijk te koken zijn als je ze gedroogd koopt.

Natuurlijk kun je ze ook altijd voorgekookt en ingeblikt kopen, om tijd en eventuele rompslomp te besparen. Zelfs ingeblikte of bevroren linzen zijn erg goedkoop en kunnen meestal worden gevonden in biologische variëteiten.

• Kan je linzen rauw eten? Dit is geen goed idee, omdat rauwe peulvruchten en peulvruchten in het algemeen zeer moeilijk te verteren zijn. Je zult linzen altijd eerst willen koken.
• Als je ze ingeblikt koopt, controleer dan of het blik niet is gemaakt met BPA, een chemische stof die vaak wordt aangetroffen in de voering van aluminium blikjes die in verband wordt gebracht met een aantal nadelige effecten.
• Typische kooktijden die nodig zijn om linzen te maken, variëren van ongeveer 10 tot 40 minuten. De exacte kooktijd hangt af van het specifieke type en of de linzen al dan niet geweekt zijn.
• Gesplitste linzen koken sneller dan hele linzen, en gepelde linzen koken sneller dan die met de schil er nog aan. Om ze te koken als ze gedroogd zijn, spoel je ze goed af en gooi je alle ronddwarrelende stukjes weg. Breng ze dan aan de kook en laat ze zachtjes koken. Controleer ze na 10-20 minuten en laat ze sudderen tot ze zacht, maar nog wel stevig zijn.
• Gedroogde linzen kunnen ook worden gekiemd door ze goed af te spoelen en vervolgens gedurende ongeveer twee tot drie dagen in water te weken, waarbij het water elke 24 uur wordt ververst. Volgens een studie uit 2020 verandert dit de voeding van linzen positief door de hoeveelheid aminozuren, vitaminen en mineralen te vergroten die het lichaam daadwerkelijk kan opnemen, omdat weken en kiemen (of fermentatie) antinutriënten vermindert.

Lentils zijn verkrijgbaar in de meeste supermarkten, reformwinkels, “bulk bin” markten en veel etnische markten (zoals die ingrediënten verkopen die populair zijn in de Indiase, Afrikaanse of Midden-Oosterse keuken).

Het type linzen dat u moet kopen, hangt af van waar u ze voor gebruikt. Verschillende soorten hebben verschillende consistenties en smaken.

Lentils met schillen / vellen blijven heel tijdens het koken en houden hun vorm goed vast. Ze zijn hartiger in vergelijking met die zonder schil, die de neiging hebben uiteen te vallen in een dikke puree.

Maar omdat alle soorten enigszins vergelijkbaar smaken en ongeveer dezelfde voedingsstoffen leveren, kunt u gemakkelijk een soort vervangen door een andere wanneer dat nodig is.

Volgens traditionele medische systemen, zoals Ayurveda, waarin peulvruchten al eeuwenlang worden geconsumeerd, zijn hier enkele andere manieren waarop u linzen kunt koken om de spijsvertering en de opname van voedingsstoffen te verbeteren:

• Eet goed gekookte linzen, die gemakkelijker af te breken zijn.
• Voeg kruiden toe, zoals komijn, zwarte peper, kurkuma en gember.
• Bewaar gedroogde linzen in luchtdichte verpakkingen bij kamertemperatuur. Probeer ze binnen zes maanden te gebruiken.
• Voeg geen zout of zure ingrediënten zoals tomaten of citroensap toe totdat ze gekookt zijn.
• Lentils, net als alle andere bonen, granen en peulvruchten, zijn het beste wanneer ze geweekt of gekiemd zijn. Naast het leveren van meer opneembare voedingsstoffen, zijn linzen ook gemakkelijker te verteren wanneer ze geweekt en gekiemd zijn, dus als je last hebt van winderigheid bij het eten van peulvruchten, zul je je waarschijnlijk beter voelen na het proberen van deze methode.

Recepten

Wat kun je doen met gekookte linzen? Je kunt in principe niet fout gaan door ze toe te voegen aan vegetarische burgers, bijgerechten zoals salades, soepen, stoofschotels, dips of spreads.

Ze zijn ook geweldig gebruikt in plaats van gehakt in dingen zoals vegetarische burgers, gehaktbrood of gehaktballen. Wetende over alle voordelen van linzen voeding, vandaag zijn ze zelfs gebruikt om volledig graanvrije pasta die is zeer hoog in zowel eiwit en vezels te maken.

Hier zijn enkele gezonde recepten om je op weg te helpen:

• U kunt proberen witte bonen te vervangen door linzen in dit recept voor Spicy Bean Dip
• Maken van conserveermiddelvrije, zelfgemaakte babyvoeding met gepureerde linzen
• Linzensoep maken of wat toevoegen aan uw andere favoriete gezonde soeprecepten
• Linzen gebruiken in tijdbesparende crockpotrecepten
• Vervangen van vlees of andere bonen in dingen als tacosalade of hummus

Risico’s en bijwerkingen

Waarom denken sommigen dat linzen slecht voor je zijn? Een van de grootste problemen rond alle peulvruchten is dat ze van nature antinutriëntfactoren bevatten, zoals trypsineremmers, en een relatief hoog fytaatgehalte.

Trypsine is een enzym dat betrokken is bij de spijsvertering, en fytaat vermindert de biologische beschikbaarheid van mineralen in de voeding.

Een andere factor om rekening mee te houden bij het eten van linzen is dat ze lectines bevatten, die ook de spijsvertering kunnen verstoren en problemen kunnen veroorzaken voor sommige mensen zoals IBS. In gematigde hoeveelheden zouden deze geen probleem moeten zijn, maar wanneer iemand al een gecompromitteerde spijsvertering heeft, kunnen grote porties linzen spijsverteringsongemakken veroorzaken.

Zoals hierboven vermeld, zijn peulvruchten en peulvruchten het beste wanneer ze geweekt of gekiemd zijn. Naast het verstrekken van meer opneembare voedingsstoffen, zijn ze gemakkelijker te verteren op deze manier en veroorzaken ze waarschijnlijk minder gas.

Conclusie

• De linze (Lens culinaris) is een lid van de peulvruchtenfamilie en wordt beschouwd als een eetbare, afgeplatte puls. Soorten linzen omvatten groene, bruine, rode en zwarte linzen.
• Lentils voeding is een goede bron van polyfenolen, folaat, mangaan, ijzer, koper, thiamine, fosfor en meer.
• De voordelen van linzen zijn onder andere het leveren van vezels en eiwitten, het beschermen van de gezondheid van het hart, het verbeteren van de spijsvertering, het beheren van de bloedsuikerspiegel, het balanceren van de pH-waarde van het lichaam, het ondersteunen van gewichtsverlies, en het stimuleren van immuniteit / darmgezondheid.
• Het duurt ongeveer 10 tot 40 minuten om ze vanaf nul te maken (gedroogd), afhankelijk van de variëteit. U kunt ook ingeblikte of bevroren linzen gebruiken in dingen als bijgerechten, op salades, in vegetarische burgers, in soepen en stoofschotels, en nog veel meer.