Alle groenten zijn verdomd gezond, maar het eten van een komvol maïs of zoete aardappel zal je bloedsuiker veel meer beïnvloeden dan een komvol broccoli of sperziebonen.

In dit artikel bekijken we de top 10 koolhydraatarme groenten die je bloedsuiker niet zullen doen stijgen en degenen die je bloedsuiker het meest zullen doen stijgen (maar nogmaals, ik moet zeggen: er bestaat niet zoiets als een slechte groente!

Inhoudsopgave

“Totale” koolhydraten vs. “

Wanneer we het hebben over de hoeveelheid koolhydraten van verschillende voedingsmiddelen, is het van cruciaal belang om het verschil te begrijpen tussen “totale” koolhydraten en “netto” koolhydraten.

Totale koolhydraten zijn het absolute totale aantal koolhydraten in een voedingsmiddel. Dit omvat toegevoegde suikers (ex: in snoep, frisdrank, cake), natuurlijk voorkomende suikers (ex: in fruit) of zetmeel (ex: in een aardappel, tarwe, haver), suikeralcoholen gebruikt in “suikervrij” snoep, en alle soorten voedingsvezels.

Netto koolhydraten zijn het totale aantal koolhydraten nadat u voedingsvezels en sommige suikeralcoholen van het totale aantal koolhydraten hebt afgetrokken. Voedingsvezels worden niet afgebroken tot glucose zoals andere soorten koolhydraten, wat betekent dat ze geen invloed hebben op je bloedsuikerspiegel.

Als je een maaltijd eet die 20 gram totale koolhydraten en 10 gram vezels bevat, zou de maaltijd 10 gram netto koolhydraten hebben. Als u koolhydraten telt en insuline doseert op basis van koolhydraten, is het belangrijk om te weten hoeveel koolhydraten u daadwerkelijk eet.

Wanneer het gaat om koolhydraatarme groenten, is het identificeren van koolhydraathoeveelheden door “netto” koolhydraten belangrijk bij het vergelijken van het ene item met het andere, omdat sommige groenten veel meer voedingsvezels bevatten dan andere. Door die hoeveelheid vezels af te trekken van de totale hoeveelheid koolhydraten, wordt een nauwkeurigere vergelijking mogelijk.

Doet de glycemische index er nog toe?

De glycemische index werd gecreëerd om elk voedsel te rangschikken op basis van het aantal koolhydraten en de snelheid waarmee die koolhydraten de bloedsuikerspiegel verhogen.

Hoewel het in de jaren ’80 erg populair was nadat het in 1981 werd geïntroduceerd als de beslisser van welke koolhydraten gezond zijn en welke niet, kan het een beetje misleidend zijn voor degenen onder ons met diabetes.

Bijvoorbeeld, terwijl druiven een gezonde bron van voeding zijn, bevatten ze ook veel sucrose in vergelijking met andere vruchten. Druiven zijn berucht in de diabetesgemeenschap vanwege hun snelle invloed op de bloedsuikerspiegel. Een handvol druiven kan uw bloedsuikerspiegel 200 mg / dL verhogen als het niet goed wordt gecombineerd met een insulinedosis.

En toch, op basis van de glycemische index, worden druiven beschouwd als ideaal voor mensen met diabetes omdat ze in de 40s rangschikken. Alles onder de 50 wordt beschouwd als een goede keuze voor uw diabetesdoelen.

Een ander voorbeeld is spaghetti. Volgens de glycemische index scoort witte spaghetti onder de 50, waardoor het een ideale keuze is voor mensen met diabetes. Als je ooit een kom spaghetti hebt gegeten als een persoon met diabetes, weet je dat het allesbehalve vriendelijk is voor je bloedsuikerspiegel en insulinebehoeften.

De glycemische index kan ook moeilijk zijn om mee te werken, omdat de glycemische waarde van groenten verandert afhankelijk van hoe ze worden gekookt. Bijvoorbeeld, geroosterde aardappelen hebben een glycemische waarde rond 69, terwijl aardappelpuree rond 78 ligt.

In dit artikel hebben we de glycemische index op verschillende groenten niet opgenomen, omdat als het gaat om het tellen van koolhydraten en het meten van insuline, we het geen nuttig hulpmiddel vinden.

10 koolhydraatarme groentekeuzes voor mensen met diabetes

Een dieet vol groenten is een gezond dieet. Zit u vast in een sleur van alleen groenten bij het avondeten? Groenten in uw dieet opnemen als onderdeel van een snack, lunch en diner is een waardig doel. Hier zijn 10 koolhydraatarme groente-opties die een geweldige aanvulling zullen zijn op uw voeding als een persoon met diabetes.

Loofgroenten (spinazie, romaine, Zwitserse snijbiet, boerenkool, ijsberg, enz.)

Je kunt niet te veel bladgroenten eten. Geladen met vitaminen en mineralen (en een verrassend goede bron van calcium voor de gezondheid van de botten), zouden deze ontegenzeggelijk deel moeten uitmaken van elk gezond dieet – vooral voor mensen met diabetes. Hoe donkerder het groen in die bladeren, hoe meer voedingsstoffen. 1 kop rauwe spinazie, bijvoorbeeld, bevat 1,7 gram totale koolhydraten en minder dan 1 gram netto koolhydraten!

Broccoli

Broccoli is een geweldige manier om je buik te vullen zonder veel koolhydraten of calorieën. 1 kop rauwe broccoli bevat slechts 6 gram totale koolhydraten en 2 gram netto koolhydraten. Een geweldige vervanging voor pasta, je kunt je bord vullen met broccoli, vlees en andere koolhydraatarme groenten en je zult behoorlijk tevreden zijn!

Cauliflower

Er is een reden dat iedereen rijst blijft vervangen door “geraspte bloemkool” – het is extreem koolhydraatarm en zeer vullend. 1 kop rauwe bloemkool bevat 6 gram koolhydraten en 3 gram netto koolhydraten. Of je het nu gestoomd, gesauteerd of “geraspt” eet, het kan behoorlijk smakelijk zijn met kruiden, specerijen, zout en peper!

Kool

Kool – rood of groen – is een geweldige manier om je bord te vullen met veel voeding, maar zonder veel koolhydraten. Gesauteerd met uien en gehakte sperziebonen, zult u merken dat wat op sla lijkt eigenlijk heel veel smaak heeft – het is ook geweldig met een beetje vlees! 1 kop gehakte kool bevat 5 gram koolhydraten en 3 gram netto koolhydraten. Mix het tussen rood en groen voor variatie!

Aibergine

Mijn favoriete manier om aubergine te eten is door het in plakjes te snijden, in te smeren met een beetje olie, te bestrooien met paprika en zout, en het dan 24 uur in een air-fryer te zetten! Aubergine chips zijn zeer koolhydraatarm. Je kunt het ook gewoon in blokjes snijden en bakken met een beetje zout en peper! 1 kop in blokjes gesneden aubergine bevat ongeveer 5 gram totale koolhydraten en 3 gram netto koolhydraten.

Groene bonen

Een beetje zetmeelrijker dan andere groenten op deze lijst, groene bonen zijn nog steeds hun plaats in uw dieet waard. 1 kop sperziebonen bevat ongeveer 10 gram totale koolhydraten en 6 gram netto koolhydraten, maar u zult waarschijnlijk merken dat de impact op uw bloedsuikerspiegel veel minder is dan wat de koolhydraattelling impliceert.

Uien

Het is moeilijk om het aantal koolhydraten in een ui te vermelden, omdat je over het algemeen slechts een paar plakjes per keer eet in je broodje of in een roerbakgerecht. Zeker, 1 kop bevat “16 gram koolhydraten” maar wie eet er nu 1 kop uien in één keer? Niemand! Een paar plakjes ui, aan de andere kant, bevatten minder dan 2 of 3 gram koolhydraten.

Selderij

Selderij is licht, knapperig, smaakvol, en een echt heerlijke boot voor pindakaas. Je kunt het gebruiken in soepen, veggie salades, en meer als een low-carb, volwaardige voeding vulmiddel! 1 medium-steel selderij bevat 1,7 gram totale koolhydraten en minder dan 1 gram netto koolhydraten.

Bell Pepper

Er zijn een verscheidenheid aan smakelijke paprika kleuren, maar de laagste in koolhydraten zijn de groene. Dat gezegd hebbende, ga rood, oranje en geel niet uit de weg – hun aantal koolhydraten is nog steeds relatief laag en ze bieden een grote verscheidenheid aan vitaminen en mineralen. 1 kop gehakte groene paprika bevat 7 gram totale koolhydraten en 4,5 gram netto koolhydraten.

Brussel’s Sprouts

Deze heerlijke spruiten zijn zo voedzaam, maar vereisen wel een beetje hakwerk. Ze hebben een vrij sterke geur en smaak wanneer gekookt, ook, die sommige mensen kan afschrikken van het proberen hen. Ik raad aan om elke spruit in tweeën te hakken, te besprenkelen met olijfolie en zout, en ze te roosteren in de oven! 1 kop gekookte spruitjes bevat 11 gram totale koolhydraten en 4 gram netto koolhydraten.

Hoe zit het met alle andere groenten die we niet op deze lijst hebben gezet? Ook die mag je gerust eten! Afgezien van het in de gaten houden hoeveel zetmeelrijke groenten je eet, kun je niet fout gaan met groenten. Kijk naar de hoeveelheid koolhydraten voordat je iets nieuws probeert, en controleer je bloedsuiker binnen 2 uur na het eten om de impact op je bloedsuiker te zien.

En onthoud, leren hoe je groenten kunt koken en kruiden met kruiden, specerijen en zeezout kan elke groente opmerkelijk lekker maken! Omarm je keuken!

6 groenten die je bloedsuikerspiegel verhogen

Alleen omdat een groente op deze lijst staat, betekent niet dat je het niet kunt eten. Echter, bij het kiezen van de voedingsmiddelen op deze lijst, is het belangrijk om in de gaten te houden hoeveel je eet. Als we koolhydraten gaan eten, is het kiezen van volwaardige koolhydraten zoals zetmeelrijke groenten zeker beter voor onze algehele gezondheid dan een cupcake.

Maar of je nu insuline gebruikt of niet, je zult ervoor willen zorgen dat je rekening houdt met die extra koolhydraten, je bloedsuiker twee uur na het eten controleren om te zien hoe je lichaam ermee omgaat en je koolhydraatinname bij andere maaltijden verminderen om binnen je doelkoolhydraatbereik te blijven.

Aardappelen

Aardappelen zijn bijna puur zetmeel, en hoewel ze zeker heerlijk zijn bedekt met boter en zout, kunnen ze je bloedsuikerspiegel aanzienlijk verhogen. Volgens CalorieKing, 1 middelgrote aardappel (of 6 oz) packs in ongeveer 37 gram van de totale koolhydraten en 33 gram netto koolhydraten.

Corn

Corn on the cob is heerlijk, maar je kunt merken dat het je bloedsuiker net zo snel verhoogt als een glas sap! Zeer hoog in zetmeel, kan 1 middelgrote kolf van maïs pak 46 gram van de totale koolhydraten en 42 gram netto koolhydraten.

Sweet Potatoes / Yams

Terwijl zoete aardappelen meer vitaminen en mineralen bieden in vergelijking met witte aardappelen, is hun koolhydraatgehalte bijna identiek. 1 grote zoete aardappel (of 6 oz) bevat ongeveer 37 gram totale koolhydraten en 31 gram netto koolhydraten.

Parsnips

Waarschijnlijk niet een optie die je zo vaak tegenkomt, zijn pastinaken zeer vergelijkbaar met witte aardappelen in textuur en uiterlijk wanneer gekookt. 1 kop gekookte pastinaak bevat 26 gram totale koolhydraten en 21 gram netto koolhydraten.

Butternut Squash

Dikwijls beschouwd als een gezond alternatief voor aardappelpuree, is het belangrijk op te merken dat butternut squash nog steeds een behoorlijke hoeveelheid zetmeel bevat die je bloedsuikerspiegel gemakkelijk zal verhogen. 1 kop gekookte butternut squash bevat 21,5 gram totale koolhydraten en 19 gram netto koolhydraten.

Legumes

Er zijn zo veel heerlijke bonen die er zijn, maar ze zijn nogal zetmeelrijk. Gelukkig hebben bonen veel voedingsvezels om een deel van het koolhydraatgehalte te compenseren, maar ze moeten nog steeds voorzichtig worden gegeten. 1 kop gekookte zwarte bonen bevat bijvoorbeeld 40 gram totale koolhydraten en 25 gram netto koolhydraten.

Bedenk dat je van elk van deze groenten kunt genieten, maar dat de hoeveelheid zetmeel in hen je bloedsuiker zal beïnvloeden, ook al zijn ze over het algemeen gezond! Als u ervoor kiest om deze opties in uw dieet op te nemen, doe dit dan met mate en let goed op uw medicijnen en bloedsuikerspiegel.

Lees meer van DiabetesStrong over koolhydraten:

  • No-Carb, Low-Carb…Wat is het beste dieet voor Diabetes?
  • 5 koolhydraatarme rijstalternatieven
  • Totale vs. Netto koolhydraten