Koolhydraatarme Granen op een Ketogeen Dieet

Het laag houden van de koolhydraatinname op een ketogeen dieet is van het grootste belang. Dit leidt echter vaak tot een veelgestelde vraag: “Kun je koolhydraatarme granen eten en in ketose blijven?” En, “Hebben koolhydraatarme granen een plaats in een ketogeen dieet, of moeten ze worden geëlimineerd? Hier bespreken we verschillende soorten koolhydraten, voedingsvezels en koolhydraatarme granen om u te helpen beslissen of koolhydraatarme granen een plaats moeten hebben in het ketogeen dieet.

Low Carb Grains on a Ketogenic Diet

Koolhydraten

Het classificeren van koolhydraten als “goed” of “slecht” zou oversimplistisch zijn. Om te begrijpen of een specifiek voedingsmiddel ketose zal remmen, moet je beter kijken naar de macronutriënten waarde. Om een staat van ketose te handhaven, moeten individuen ruwweg 20-50 gram netto koolhydraten per dag consumeren. Maar om te begrijpen of koolhydraatarme granen een plaats hebben in uw dieet, moet u andere voedingseigenschappen in overweging nemen.

Koolhydraten worden meestal verdeeld in twee categorieën: eenvoudig en complex. Of een specifiek voedingsmiddel – of beter gezegd de eigenschappen ervan – kan worden geclassificeerd als een “eenvoudig” of “complex” koolhydraat, hangt grotendeels af van de fysieke componenten ervan. Deze componenten zijn onder meer de moleculaire structuur en het aantal verschillende suikers dat het bevat.

Eenvoudige koolhydraten

Eenvoudige koolhydraten zijn opgebouwd uit één of twee suikermoleculen. Monosacchariden, zoals fructose en glucose, bestaan uit één suiker. Disachariden, zoals lactose en sucrose, bestaan uit twee suikers. Voorbeelden van enkelvoudige koolhydraten zijn te vinden in frisdrank, snoep, brood, en geraffineerde voedingsmiddelen.

Eenvoudige koolhydraten met een lager moleculair gewicht (LMW) worden snel in de bloedbaan opgenomen en kunnen gemakkelijk worden afgebroken door de microbiota die in de bovenste delen van het maagdarmkanaal leven.

Complexe koolhydraten : Complexe koolhydraten zijn opgebouwd uit drie of meer suikermoleculen van verschillend molecuulgewicht, oligosacchariden of polysacchariden genaamd. Ze worden langzaam in de bloedbaan opgenomen, terwijl sommige met een hoog moleculair gewicht (HMW) de afbraak en absorptie volledig kunnen weerstaan.

Deze soorten koolhydraten verhogen het netto koolhydratengetal niet en zijn wat men voedingsvezels noemt. De hoeveelheid voedingsvezels die een voedingsmiddel bevat, is de onderscheidende factor tussen koolhydraatarme granen en koolhydraatrijke granen.

Dieetvezels

Dieetvezels zijn een complex koolhydraat dat een essentiële rol speelt in een succesvol, duurzaam ketogeen dieet. Vezelinname wordt geassocieerd met verlaging van plasma- en LDL-cholesterol, vermindering van de glycemische en insulinerespons, verhoging van de omvang van de ontlasting en verbetering van de stoelgang. Vezelrijke diëten worden in verband gebracht met een verminderd risico op de meeste belangrijke voedingsproblemen in epidemiologische studies, alsook met een risico op algemene mortaliteit . Deze omvatten:

– obesitas
– hartziekten
– diabetes type II
– maag-darmstoornissen
– constipatie
– auto-immuunziekte
– prikkelbare darm syndroom (IBS)
– inflammatoire darmziekte (IBD)
– diverticulitis
– colitis ulcerosa
– colorectale kanker
– borstkanker
– beroerte

Twee Soorten Voedingsvezels

Hoewel, in de laatste 50 jaar, hebben we ontdekt dat er twee soorten vezels zijn die totaal verschillende fysiologische functies hebben. Naarmate er meer bewijs komt, zijn deze verschillen steeds belangrijker geworden in het begrijpen van de onderliggende mechanismen van “Westerse Ziekten”:

Insoluble: Onoplosbare vezel is een vezel die niet oplost in water en niet structureel wordt aangetast door lichaamsvloeistoffen of enzymen. Onoplosbare vezels blijven dus grotendeels onveranderd in het spijsverteringskanaal. Het verplaatst voedsel snel door het maagdarmkanaal en reguleert de stoelgang. Voorbeelden van onoplosbare vezels uit volwaardige voedingsmiddelen zijn groene bladgroenten en de schillen van de meeste vruchten en knollen.

Oplosbaar: Oplosbare vezels daarentegen lossen op in water, en worden omgezet in een gel-achtige substantie. Bacteriën fermenteren deze gel als voedselbron in de dikke darm, waarbij ze prebiotische activiteit vertonen. Als zodanig helpen oplosbare vezels om de darmflora gunstig in evenwicht te brengen.

Oplosbare vezels zijn tot op zekere hoogte aanwezig in de meeste eetbare plantaardige voedingsmiddelen. Voorbeelden van oplosbare vezels in volledig voedsel zijn haver, rogge, gerst, tarwezemelen, lijnzaad, psylliumschil, de meeste wortelgroenten, uien, knoflook en prei, en veel fruit en peulvruchten.

Koolhydraatarme granen

De hoeveelheid oplosbare en onoplosbare vezels die een voedingsmiddel bevat, is de onderscheidende factor tussen koolhydraatarme granen en koolhydraatrijke granen. Dit komt omdat de totale voedingsvezels van invloed zijn op de netto koolhydraten van het voedsel zelf.

Omdat vezels onverteerbaar zijn, en niet worden afgebroken tot eenvoudige suikers zoals zetmeel en suiker, telt het niet mee voor uw dagelijkse totale koolhydraatallotment. De gemiddelde persoon moet binnen 25-50 gram netto koolhydraten per dag blijven om in ketose te blijven.

Dus, wanneer u overweegt of koolhydraatarme granen een plaats hebben in uw dieet, is het essentieel om te kijken hoeveel netto koolhydraten ze bevatten door de totale vezels af te trekken van de totale koolhydraten om uit te komen op het netto koolhydraataantal.

Voor de netto koolhydraten en hun kwantificering voor een bepaald voedsel, gebruikt u deze vereenvoudigde formule: Totaal Koolhydraten – Totaal Vezels = Netto Koolhydraten. De meeste granen en pseudo-granen zijn niet koolhydraatarm, en vaak wordt voorgesteld ze helemaal te vermijden. Dit is echter een onnodige eis. Sommige koolhydraatarme granen zijn beter dan andere in de context van een ketogeen dieet, en bieden variabele hoeveelheden oplosbare en onoplosbare vezels:

– Havermout
– Bulgur
– Wilde Rijst
– Quinoa
– Couscous
– Gierst
– Gerst
– Bruine Rijst
– Tarwekiemen
– Volkorenbrood

Hierna onderzoeken we deze koolhydraatarmekoolhydraatarme granen op hun oplosbare en onoplosbare vezelgehalte om u te helpen bepalen welke koolhydraatarme granen geschikt zijn voor u.

.

Hebben koolhydraatarme granen een plaats in het ketogeen dieet?

Het belang van voedingsvezels kan niet worden onderschat in een gezond ketogeen dieet. Het is echter een uitdaging om te voldoen aan de voorgestelde voedingsvereisten voor vezels (30 gram per dag voor volwassenen) met behulp van granen alleen, vooral op een ketogeen dieet.

Het is ook moeilijk om de oplosbare vezels te krijgen die nodig zijn om de darmflora gedurende een langere periode gezond te houden door alleen granen toe te voegen.

Dat gezegd hebbende, zijn er alternatieve bronnen van oplosbare vezels die geen afbreuk doen aan uw dagelijkse hoeveelheid koolhydraten, zoals Arabische gom, maltodextrine, guargom of xanthaangom. En, studies suggereren nog steeds dat granen een essentiële rol kunnen spelen in de culturele acceptatie van een ketogeen dieet .

Ondanks dat de werkzaamheid van het ketogeen dieet goed is vastgesteld in de behandeling van medicijnresistente epilepsie bij kinderen, wordt het nog steeds slechts aanbevolen in een paar geselecteerde gebieden in de wereld. Een factor die bijdraagt aan deze grens is de culturele acceptatie en levensvatbaarheid van het ketogeen dieet gezien de lokale voedselvoorkeuren.

In feite maakt strenge beperking van granen het ketogeen dieet onsmakelijk, wat een bedreiging vormt voor het op lange termijn volhouden van een ketogeen dieet. Dus, het toestaan van bepaalde hoeveelheden granen in de context van cultureel geaccepteerde voedingsmiddelen verbetert de duurzaamheid op lange termijn van het ketogeen dieet, terwijl het redelijke hoeveelheden oplosbare en onoplosbare vezels biedt.

Met andere woorden, de wetenschap suggereert dat koolhydraatarme granen hun plaats hebben in het ketogeen dieet. Andere bronnen van oplosbare en onoplosbare vezels zullen echter ook moeten worden overwogen om te helpen bij de langetermijneffectiviteit van het ketogeen dieet en nadelige effecten te verminderen.

Andere overwegingen:

Hoewel de opname van koolhydraatarme granen potentieel veel voordelen kan toevoegen aan een koolhydraatarm dieet, is het van vitaal belang om ervoor te zorgen dat u geen auto-immuunziekte heeft. Granen en pseudo-granen kunnen dergelijke aandoeningen verergeren en moeten worden vermeden. In deze gevallen moeten alternatieve bronnen van vezels worden overwogen, en een arts moet worden geraadpleegd voordat met het ketogeen dieet wordt begonnen.

Sommigen hebben hun bezorgdheid geuit over granen en van granen afgeleide ingrediënten in Keto Certification. Om de bovengenoemde redenen zijn granen en van granen afgeleide ingrediënten toegestaan in Keto Certification. Keto Certified normen vereisen niet dat een product graanvrij is. Verder, van de 32 Randomized Controlled Trials (RCTs) over het ketogeen dieet gepubliceerd sinds 1918, suggereerde geen van de studies dat granen moeten worden geëlimineerd uit het dieet. Wel werd opgemerkt dat de consumptie ervan goed moet worden geregeld voor wat betreft het koolhydraatgehalte.

Niettemin moeten Keto gecertificeerde producten nog steeds voldoen aan de vooraf vastgestelde eisen voor het gehalte aan macronutriënten. Voor personen die zich willen houden aan een ketogeen dieet en zich willen onthouden van zelfs koolhydraatarme granen, zijn de lab-geteste Grain-Free certificering en de Certified Paleo programma’s geen granen toegestaan.