Zoals ze zeggen: lichamen worden niet in de sportschool gemaakt, maar in de keuken, en elke goede sporter weet dat eiwitten essentieel zijn als je probeert magere, metabolische spieren aan je lichaam toe te voegen.
Omdat je overdag maar zo weinig voedsel kunt eten, grijpen de meesten van ons naar eiwitshakes voor een extra dosis amino’s. Maar dat kan saai worden, vooral als je echt wilt knabbelen, knabbelen of knapperig wilt worden. Tijd om creatief te koken – met proteïnepoeder.
Er zijn talloze manieren om proteïnepoeder in echte voedselrecepten te verwerken, en alles van soep tot salade tot zoete lekkernijen kan baat hebben bij een schepje of twee. “Door proteïnepoeder als een ingrediënt te behandelen in plaats van alleen als basis voor een shake, kun je gezond voedsel maken dat ongezond smaakt en toch boordevol ingrediënten zit die rijk zijn aan voedingsstoffen”, zegt Anna Sward, MA, Ph.D., auteur van The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook (Countryman Press, 2014). “Mijn gedachte is: waarom een shake nemen als je een cake kunt nemen?”
Een woord van waarschuwing, dat wel: Koken met proteïnepoeder is iets ingewikkelder dan gewoon een handvol erin gooien en in de oven stoppen. Het vergt een beetje oefening en soms een flinke dosis geduld. Hier is wat je moet weten voordat je gaat bakken.
Flour Power
Behandel eiwitpoeder nooit als een meelvervanger, omdat het chemisch niet op dezelfde manier zal reageren met de andere receptingrediënten – vooral wei-eiwit. “Wei is een zeer uniek type eiwit,” zegt Sward. “Het heeft de neiging om je recepten op te drogen en ze rubberachtig te maken, en je eindigt met harde ‘dingen’ die meer op wapens lijken dan op voedsel.”
Wanneer je bakt, zorg er dan voor dat 30 procent of minder van je beslag uit wei-eiwit bestaat of ga standaard naar een plantaardig product. “De vegetarische poeders zijn geweldig omdat ze nooit vies of rubberachtig worden,” zegt Sward. “Het ergste wat kan gebeuren is dat het een beetje dicht wordt.”
En voor de twijfelaars die denken dat plantaardige eiwitten niet zo goed zijn als dierlijke, kauw hier eens op: Uit een onderzoek in Nutrition Journal bleek dat rijstproteïne net zo effectief was als wei bij het opbouwen van spieren en kracht bij actieve mensen. En voor degenen die gevoelig zijn voor zuivel of lactose-intolerant zijn, zal plantaardig eiwit niet leiden tot een opgeblazen gevoel of maagklachten.
Moisture Matters
Wanneer je kookt met eiwitpoeder, kun je een probleem tegenkomen met droogheid. “Eiwit voert vocht af en draagt er geen bij”, zegt Courtney Nielsen, BA, AFAA, amateurbikinicompetitie en auteur van Protein Powder Cooking … Beyond the Shake (Ulysses Press, 2016). “Als je gaat bakken, zorg er dan voor dat de consistentie van het beslag er even dun of iets dunner uitziet dan je traditionele deeg of beslag. Oververzadig het recept niet met eiwit bij de eerste poging, verminder de andere droge ingrediënten iets of voeg een beetje extra bakpoeder toe aan bakwaren.”
Ook lossen niet alle eiwitpoeders op dezelfde manier op, en de toegevoegde ingrediënten kunnen veranderen hoe ze reageren in een recept. “Caseïne gebruikt bijvoorbeeld meer vloeistof om op te lossen dan wei”, zegt Nielsen. “En een goedkoop merk kan minder werkelijke eiwitten toevoegen en meer vulstoffen om de kosten laag te houden.”
Wrongel van Wei
Iedereen die ooit heeft geprobeerd melk te verwarmen voor warme chocolademelk kan je vertellen dat stremming een probleem is, en omdat wei- en caseïne-eiwitten melkderivaten zijn, kunnen ze zich op dezelfde manier gedragen als ze rechtstreeks worden verwarmd. Sward raadt aan om het poeder door dingen te roeren die al warm zijn, zoals havermout – zodra ze volledig gekookt (en enigszins afgekoeld) zijn, en als je een saus of soep wilt maken, houd het dan bij poeders op plantaardige basis. “Erwtenproteïne is heerlijk om soepen of sauzen mee te maken,” zegt Sward. “Het zal niet stremmen en zal mooi assimileren in je recepten.”
Go All Natural
De meeste poeders, vooral wei, zijn ontworpen om te mengen tot romige shakes wanneer je vloeistof toevoegt, en ze verdikken vanwege toegevoegde gommen en emulgatoren. “Je hebt die dingen niet nodig als je kookt, en die ingrediënten kunnen eigenlijk tegen je werken,” zegt Sward. “Vooral de gommen maken de textuur van je voedsel vreemd. De beste poeders om mee te koken en bakken zijn die met slechts één ingrediënt: eiwit en niets anders.”
Een andere opmerking over zoetstoffen: Niet alleen is in klinische studies aangetoond dat ze je metabolisme misleiden door te denken dat je suiker binnenkrijgt, de insulinespiegel verhoogt en je van vetverbrandingsmodus naar vetopslagmodus verplaatst, maar ze kunnen ook je recepten overdreven zoet maken (denk: suikerachtig vanillegehaktbrood).
Don’t Be a Cheapskate
Goedkopere poeders lijken misschien financieel een goed idee, maar veel subpar producten bevatten toegevoegde ingrediënten, kunstmatige kleuren, verborgen transvetten, en zelfs zware metalen zoals cadmium, zink, arsenicum, kwik en lood, die in verband zijn gebracht met toxische vergiftiging en hart- en vaatziekten.
“Kies een rBGH-vrij product om er zeker van te zijn dat het is gemaakt van hormoonvrije zuivel,” zegt Sward. “Probeer voor de groentepoeders een biologische bron te vinden die niet genetisch gemodificeerd is. Het is een beetje duurder, maar het is van hogere kwaliteit en de moeite waard om dat beetje extra uit te geven.”
Keep On Keepin’ On
Omwille van de verscheidenheid en het volume van eiwitpoedermerken op de markt, kan zelfs een gepubliceerd recept niet blijken hoe je in de eerste keer hoopte. “Als je iets maakt dat je de eerste keer tegenvalt, probeer het dan de volgende keer een beetje anders te maken,” zegt Nielsen. “Gebruik andere ingrediënten of andere hoeveelheden van dingen. Het kost vaak een paar pogingen om iets goed te krijgen. Het kan de moeite waard zijn om een nieuwe favoriet te vinden!”
Maple Banana Protein Pancakes
Maakt 2 porties
- ½ kop vanille wei-eiwitpoeder
- ½ kop 2% Griekse yoghurt
- ½ kopje vloeibaar eiwit
- 1 rijpe banaan
- ½ kopje havermout
- 1 eetlepel natuurlijk ahornextract
Meng de ingrediënten in een kom en zet apart. Smeer een koekenpan in met bakspray en zet op hoog vuur. Wanneer de spray begint te knetteren, zet u de warmtebron op middelhoog en giet u het beslag in kleine scheutjes in de pan. (Hierdoor worden de zijkanten van de pannenkoek “geroosterd” zonder dat ze verbranden.) Wanneer er belletjes verschijnen, de pannenkoeken omdraaien en gaar bakken. Herhaal dit proces tot al het beslag gaar is.
Voedingsfeiten (per portie): calorieën 283, eiwit 34 g, koolhydraten 29 g, vet 4 g
Vier-ingrediënten Protein Pizza Crust
Maakt 2 kleine korsten
- 1 kop glutenvrije haver
- ½ lepel niet-gearomatiseerd erwteneiwitpoeder
- 1 heel ei
- ½ kop vloeibaar eiwit
- zeezout, rozemarijn en tijm, naar smaak
Doe alle ingrediënten in een keukenmachine en mix tot een dik, pannenkoekachtig mengsel ontstaat. Smeer een koekenpan in met bakspread en zet op hoog vuur. Giet het mengsel in de pan en verdeel het met een lepel of spatel om het dunner te maken. Zet de warmtebron op middelhoog en bak tot de bodem stevig is. Draai dan om en bak door. Smeer een bakplaat in met anti-aanbakspray en leg de korst op de bakplaat. Voeg de gewenste pizzasaus en toppings toe. Zet 15 tot 20 minuten onder de grill, of tot de kaas smelt.
Voedingsfeiten (per 2 korsten – zonder toppings): calorieën 269, eiwit 28 g, koolhydraten 26 g, vet 6 g
Red Pepper Protein Wraps
Maakt 4 porties
- 1/8 kop gemalen amandelen of gemalen haver
- 1 kop niet-gearomatiseerd wei-eiwit
- 1 heel ei
- 1 eiwit
- 1 rode paprika
- zeezout, naar smaak
Doe alle ingrediënten in een blender en mix tot een gladde massa. Bestrijk een koekenpan met bakspray en zet op hoog vuur. Wanneer de spray knettert, zet u het vuur lager en schept u het mengsel in het midden van de pan en verspreidt u het met een lepel. Laat aan één kant gaar worden, draai om en laat aan de andere kant gaar worden. Herhaal dit voor al het beslag. Vul wraps met kip, groenten, kaas of hummus.
Voedingsfeiten (per portie): calorieën 59, koolhydraten 4,7 g, eiwit 7,6 g, vet 1,2 g, vezels 3 g
De eerste drie recepten zijn een uittreksel uit The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook: Think Outside the Shake, door Anna Sward, Countryman Press, 2014.
Quick Homemade Tomatensaus
Vereikt 8 porties
- 1 blikje tomatenblokjes (15 oz)
- ½ blikje tomatenpuree (6 oz)
- ¼ kleine gele ui, gesnipperd
- 2 teentjes knoflook, gepeld
- ¼ kop verpakte verse basilicumblaadjes
- ½ theelepel witte of zwarte peper
- ¼ theelepel zout
- ¼ kop puur eiwitpoeder
Voeg alle ingrediënten behalve het eiwitpoeder toe aan een blender en mix tot een gladde massa. Verhit een grote pan op middelhoog vuur en voeg het mengsel toe. Breng het mengsel aan de kook en kook het 5 tot 10 minuten. Haal van het vuur en voeg langzaam het proteïnepoeder toe, klop constant om het mengsel te mengen zonder te stremmen. Serveer over zoodles of kip.
Voedingsfeiten (per portie): calorieën 51, eiwit 5 g, koolhydraten 7 g, vet 0 g, vezels 1 g
Gemaakte bloemkool
Maakt 10 porties
- 1 bloemkool, grof gehakt
- ½ kop puur eiwitpoeder
- ¼ kop boter
- ¾ theelepel knoflookpoeder
- ½ theelepel uienpoeder
- ½ theelepel gemalen witte peper
- ½ theelepel zout
Verwarm de oven voor op 400 graden Celsius. Bestrijk een koekplaat of ondiepe bakvorm met bakspray en spreid de bloemkool gelijkmatig uit. Zet op het middelste rooster en bak tot de bloemkool zacht is, ongeveer 25 minuten. Haal uit de oven en doe de bloemkool in de blender met de overige ingrediënten en pureer. Voeg kruiden toe (naar smaak).
Voedingsfeiten (per portie): calorieën 126, vet 5 g, koolhydraten 5 g, vezels 2 g, eiwit 17 g
Vanille Ontbijtkoekjes
Maakt 35 koekjes
- 1½ kopjes + 2 kopjes gerolde haver, verdeeld
- 1/3 kopjes vanille proteïnepoeder
- 6 medjool dadels, ontpit
- 6 gedroogde abrikozen
- ½ kop vloeibaar eiwit
- 3 oz (6 el) gepureerde avocado
- 6 el gegranuleerde stevia
- 6 el Griekse yoghurt
Verwarm de oven voor op 350 F. Smeer een bakplaat in met anti-aanbakspray. Doe 1½ kop gerolde haver in een keukenmachine met de andere ingrediënten en meng grondig. Schep het mengsel in een kom en voeg de resterende 2 kopjes havermout toe. Meng tot het goed gemengd is. Schep porties van 1½ eetlepel deeg op de koekjesplaat en bak 10 tot 12 minuten, of tot de bovenkant goudbruin en het midden zacht is. Laat afkoelen en serveer.
Voedingsfeiten (per koekje): calorieën 56, eiwit 3 g, koolhydraten 10 g, vet 1 g, vezels 1 g
De tweede drie recepten zijn een uittreksel van Protein Powder Cooking … Beyond the Shake: 200 Delicious Recipes to Supercharge Every Dish With Whey, Soy, Casein and More, door Courtney Nielson, Ulysses Press, 2016.
Geef een antwoord