Kan Carb Cycling je helpen gewicht te verliezen?

Carb cycling voor gewichtsverlies wint aan populariteit, maar er kan een gezondere manier zijn om dezelfde voordelen te oogsten. Een voedingsdeskundige legt uit.

Je hebt veel gemengde recensies gehoord over koolhydraatarme diëten. Maar hoe zit het met carb fietsen? De trend – populair bij bodybuilders en sommige atleten – genereert buzz als een methode om gewicht te verliezen. Hier is de lowdown over hoe carb cycling werkt; de potentiële voordelen; en een eenvoudiger, minder streng alternatief dat ik aanbeveel voor veel van mijn klanten.

Wat is carb cycling, precies?

Hoewel er niet één standaardprotocol is, houdt carb cycling meestal in dat koolhydraatarme dagen worden afgewisseld met koolhydraatrijkere dagen. Typisch verhoogt de vetinname op dagen met minder koolhydraten, en vermindert deze op dagen met meer koolhydraten; terwijl de eiwitinname consistent blijft.

Veel voorstanders bevelen dit regime aan: Op dagen dat je krachttraining doet, consumeer je een hogere hoeveelheid koolhydraten (zeg 200 gram), een lage hoeveelheid vet, en een matige hoeveelheid eiwit. Op dagen dat je aan cardiotraining doet, eet je een matige hoeveelheid koolhydraten (ongeveer 100 gram), eiwitten en vetten. En op rustdagen eet u minder koolhydraten (30 gram), een grote hoeveelheid vet, en een matige hoeveelheid eiwit.

Een andere benadering houdt in dat u zowel de eiwit- als vetinname redelijk constant houdt, en alleen uw koolhydraten aanpast. Met deze methode zijn dagen met minder koolhydraten ook dagen met minder calorieën.

Wat zijn de voordelen?

Voorstanders van carb cycling beweren dat het eetpatroon helpt spiermassa te vergroten, lichaamsvet te verminderen en fitnessprestaties te verbeteren. Maar onderzoek naar het dieet is beperkt.

Een studie uit 2013, gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, keek naar de effecten van intermitterende koolhydraat- en caloriebeperking bij 115 vrouwen met overgewicht in de leeftijd van 20 tot 69 jaar, die allemaal een familiegeschiedenis van borstkanker hadden. De vrouwen werden willekeurig toegewezen aan een van de drie groepen gedurende drie maanden. De eerste groep volgde twee dagen per week een caloriebeperkte, koolhydraatarme voeding. De vrouwen in de tweede groep volgden hetzelfde dieet, maar mochten op de koolhydraatarme dagen onbeperkt eiwitten en gezonde vetten (zoals mager vlees, olijven en noten) eten. De derde groep volgde zeven dagen per week een standaard, caloriebeperkt mediterraan dieet.

Onderzoekers ontdekten dat de vrouwen in beide koolhydraatarme groepen betere resultaten hadden: Ze verloren gemiddeld ongeveer 9 pond, vergeleken met ongeveer 5 pond in de mediterrane groep. De insulineresistentie nam ook met 22% af bij de standaard koolhydraatarme diëters; en met 14% bij degenen die op koolhydraatarme dagen extra eiwitten en vetten mochten eten – vergeleken met slechts 4% bij de mediterrane diëters. (De resultaten waren vooral belangrijk voor de studiedeelnemers, omdat het verliezen van gewicht en het verlagen van de insulineresistentie borstkanker kan helpen voorkomen.)

Hoewel deze studie niet dezelfde koolhydratencyclus aanpak betrof die wordt gebruikt door bodybuilders en atleten, biedt het wel enig inzicht in de potentiële voordelen van het beperken van koolhydraten in deeltijd. Maar is het praktisch? Het verminderen van koolhydraten, zelfs een paar dagen per week, moet duurzaam zijn om blijvende resultaten te genereren.

De auteurs van die studie uit 2013 ontdekten ook dat een hoger percentage vrouwen op de koolhydraatarme diëten constipatie, hoofdpijn, slechte adem, licht gevoel in het hoofd, en voedselfixatie ervoer. Deze onaangename bijwerkingen komen overeen met wat ik heb gezien bij mijn cliënten die hun koolhydraatinname sterk beperken. In mijn ervaring zijn de bijwerkingen ook de reden dat veel koolhydraatarme-diëters ofwel opgeven, of zich vastbijten in verboden voedsel.

GERELATEERD: How to Keep the Carbs and Still Lose Weight

Is er een duurzamere aanpak?

Eén van de belangrijkste filosofieën achter carb cycling is het beperken van koolhydraten wanneer het lichaam ze niet zo hard nodig heeft. In een notendop, koolhydraten dienen als brandstof (zoals benzine in uw auto) om cellen te helpen hun werk te doen. Het eten van een grote hoeveelheid koolhydraten op dagen dat je niet erg actief bent heeft niet veel zin, omdat je lichaam minder brandstof nodig heeft (net zoals je auto minder benzine nodig heeft voor een ritje door de stad in vergelijking met een autoritje). Koolhydraten die niet worden verbrand voor brandstof creëren een overschot – wat gewichtsverlies kan voorkomen, of kan leiden tot gewichtstoename.

Aan de andere kant is een koolhydraatlimiet van 30 gram erg laag, zelfs op minder actieve dagen. Dat is de hoeveelheid koolhydraten in een kopje broccoli, een hele appel, en vijf baby wortelen. Voor een betere balans adviseer ik mijn klanten om te oefenen wat ik “carb matching” noem – of het afstemmen van je koolhydraatinname op je energiebehoefte, die kan variëren van dag tot dag, of van ochtend tot middag.

Deze aanpak houdt in wezen in dat je grotere porties schone, volwaardige koolhydraten eet om actievere uren te ondersteunen; en koolhydraten beperkt wanneer je verwacht dat je minder actief zult zijn. Bijvoorbeeld, als je van plan bent om ’s ochtends te gaan sporten, neem dan havermout met een banaan als ontbijt. Maar als je op weg bent naar kantoor om een paar uur achter een bureau te zitten, zou een omelet met groenten en avocado met een kant van bessen een meer geschikte ochtendmaaltijd zijn.

In mijn ervaring met klanten helpt het afstemmen van koolhydraten bij gewichtsverlies en verbetert het de fitnessprestaties, terwijl het de hele dag energie ondersteunt en een breed scala aan voedingsstoffen levert. Het is ook logisch. Mijn professionele atletiekcliënten, die meerdere uren per dag trainen of presteren, hebben meer koolhydraten nodig dan mijn CEO-cliënten, die misschien ’s ochtends trainen en de rest van de dag vergaderingen bijwonen.

Het afstemmen van koolhydraten houdt ook in dat je je koolhydraatbehoeften afstemt op je leeftijd, lengte, ideale gewicht, geslacht en beroep. Immers, een jonge, lange man met een actieve baan en een ideaal gewicht van 185 pond zal een hogere carb-behoefte hebben dan een oudere, tengere vrouw met een zittend beroep en een ideaal gewicht van 135 pond.

Terwijl carb cycling drastische verschuivingen met zich meebrengt, gaat carb matching over het creëren van balans, en wat ik het Goldilocks-effect noem – niet te weinig, en niet te veel. Als je carb cycling hebt geprobeerd, en het heeft ofwel niet gewerkt voor u, of lijkt niet op een strategie die u kunt vasthouden, probeer dan in plaats daarvan uw koolhydraatinname te matigen op basis van uw activiteitenniveau. En welke aanpak je ook probeert, houd je aan deze twee belangrijke vuistregels:

1) Maak kwaliteit altijd een prioriteit door vers, heel voedsel te kiezen. (En vergeet niet dat niet alle koolhydraten gelijk zijn.)

2) Luister naar je lichaam! De signalen zijn vrij goed in het begeleiden van u naar een “precies goed” evenwicht.

Cynthia Sass is Health’s bijdragende voedingsredacteur, een New York Times best-selling auteur, en adviseur voor de New York Yankees. Bekijk haar volledige bio hier.

Gratis lidmaatschap

Krijg voedingsadviezen, wellness-advies en gezonde inspiratie rechtstreeks in uw inbox van Health