29 Nov Potassium: What You Need To Know
Door Rachel Green, Contributing Blogger
“Eet je fruit en groenten,” is het pleidooi van elke voedingsdeskundige. Waarom? Ongezonde eetpatronen – zoals diëten met weinig fruit en groenten – dragen bij aan een lage inname van de volgende voedingsstoffen: kalium, voedingsvezels, choline, magnesium, calcium en vitamine A, D, E en C. In de nieuwe voedingsrichtlijnen voor 2015-2020 zijn deze voedingsstoffen aangemerkt als “nutriënten van belang”, of voedingsstoffen die veel mensen niet genoeg binnenkrijgen. Kalium is altijd een voedingsstof van zorg geweest en blijft er een in de nieuwe bijgewerkte richtlijnen.
Veel mensen zijn niet bekend met de centrale rol die kalium speelt in onze gezondheid. Deze elektrolyt, die van vitaal belang is voor de celfunctie, bevindt zich bijna volledig (98%) in de cellen met een spoorhoeveelheid in het bloed. Kalium regelt de water- en pH-balans, en een ontoereikende balans kan ertoe leiden dat het lichaam water vasthoudt en onnodig opzwelt. Kalium vermindert ook het risico van hoge bloeddruk en houdt de hartslag regelmatig. Ten slotte helpt het bij de groei van lichaamsweefsels zoals spieren en bij de opslag van koolhydraten in de lever. Dit maakt kalium van vitaal belang voor alle sportschoolgangers!
Waardoor lopen veel mensen het risico een kaliumtekort te krijgen? Het eten van te veel bewerkte voedingsmiddelen of voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte, een hoge bloeddruk en overvloedig zweten vereisen allemaal een hogere kaliuminname. Bovendien helpt kalium bij de stofwisseling van koffie en andere cafeïnehoudende dranken, suiker en alcohol. Een tekort aan kalium kan leiden tot een aantal gezondheidsproblemen, waaronder hoge bloeddruk, onregelmatige hartslag, hartfalen en depressie. Deze problemen kunnen zich uiten in de volgende symptomen: vermoeidheid, spierzwakte, trage reflexen, droge huid en/of acne. Als de deficiëntie voortschrijdt, kunnen de symptomen veel ernstiger worden, waaronder zenuwaandoeningen, onregelmatige hartslag en/of een verstoorde koolhydraatstofwisseling.
Om aan het dagelijkse voedingsdoel van kalium per dag te voldoen, moeten verschillende leeftijdsgroepen ernaar streven de volgende hoeveelheden te consumeren:
- 1-3 jaar – 3000 mg
- 4-8 jaar – 3800 mg
- 9-13 jaar – 4500 mg
- 14+ jaar – 4700 mg
Deze doelen kunnen worden bereikt door de volgende beste bronnen van kalium (per 100 gram voedsel) aan het dieet toe te voegen:
- Aardappelen, gebakken, vruchtvlees en schil (1 middelgrote) – 941 mg
- Pruimensap, ingeblikt (1 kopje) – 707 mg
- Wortelsap, ingeblikt (1 kopje) – 689 mg
- Tomatenpuree, ingeblikt (1/4 kopje) – 669
- Bietengroenten, gekookt van vers (1/2 kopje) – 654 mg
- Adzuki-bonen, gekookt (1/2 kopje) – 612 mg
- Witte bonen, blik (1/2 kopje) – 595 mg
- Gemaakte yoghurt, mager (1 kopje) – 579 mg
- Tomatenpuree (1/2 kopje) – 549 mg
- Zoete aardappel, in schil gebakken (1 middelgrote) – 542 mg
- Zalm, Atlantisch, wild, gekookt (3 oz.) – 534 mg
- Kokkels, ingeblikt (3 oz.) – 534 mg
- Lagere yoghurt, mager (1 kop) – 531 mg
- Koolzure room, gekookt (1/2 kop) – 481 mg
- Limabonen, gekookt (1/2 kop) – 478 mg
- Banaan (1 middelgrote) – 422 mg
Het is een mythe dat bananen de beste bron van kalium zouden zijn – aardappelen, tomaten en tomatenproducten, bonen, vis, en vruchtensappen zijn slechts enkele voorbeelden van de vele voedingsmiddelen die een gezonde dosis van deze vitale elektrolyt bieden!
Rachel Green is een geregistreerde diëtiste die momenteel werkzaam is in de voedingsindustrie. Oorspronkelijk uit Pennsylvania, ging ze naar de Universiteit van Delaware voor biochemie, maar realiseerde zich al snel haar interesse in voeding. Sinds ze haar diëtetische stage aan de Cornell University heeft afgerond, heeft Rachel ervaring opgedaan in vele aspecten van voeding, van stages bij het tijdschrift Shape tot het werken als kookbegeleider op een zomerkamp. Rachel wil tijdens haar loopbaan graag werken in de voedingscommunicatie, waarbij ze zich richt op het voorlichten van consumenten om hun gezondheid en welzijn te verbeteren. In haar vrije tijd houdt ze van koken (natuurlijk), reizen, yoga, wandelen, tuinieren en een lekkere kop sterke koffie.
Geef een antwoord