あなたは、トレーニングが好きなアスリートですね。 また、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。
そしてある日……。
これはあなたには理解できないことでしょう。 あなたはトレーニングを休んだ日はなく、いつも疲れ果てるまで高い強度でトレーニングをしています。
しかし、なぜか上達しない、いつも疲れている、痛みを感じる。
なぜでしょうか。
その答えは少し意外かもしれませんが、オーバートレーニングの可能性があります。
オーバートレーニングとは何か、それを避ける方法、そしてオーバートレーニングから回復する方法は？
読んでみてください！
オーバートレーニング・シンドローム。 基礎知識
OTS（オーバートレーニング症候群）になる理由は、トレーニングや食事療法に誤りがあるためです。
トレーニングがハードすぎる、適切に回復していない、栄養の選択が悪い、あるいはこれらの混合が原因かもしれません。
トレーニングがハードすぎると聞くとイライラするかもしれませんが、心配はいりません。
これを解決して最適レベルのトレーニングに戻すための簡単な治療法があります。 341>
OTS: 兆候と症状を知る
オーバートレーニングの兆候に早く気づくことで、パフォーマンスの低下や重大なケガのリスクを回避することができます。 ここでは、OTSの最も一般的な症状をいくつか紹介します：
– 疲労感。 腕や足が重いというのは、継続的に感じている感覚です。 常に筋肉が痛んでいるように感じ、力の出力が制限されているように感じる。 常に高いインテンシティでトレーニングしているにもかかわらず、パフォーマンスが低下し続ける。 疲れがとれず、なかなか寝付けない
– ストレスや憂鬱を感じる。 がんばってもなかなか上達しないことが、こうした心理的な問題につながることもあります。
– 食欲不振。 食欲がない、または食べたいと思わない。 スポーツをする意欲がわかない。
これらの症状の複数を感じている場合は、おそらくオーバートレーニングです。
良いニュースはありますか？
これらの症状を早期に発見し、対処することで、この不調から早く抜け出すことができます。
Overtraining VS Under-Recovery
世の中には、オーバートレーニングではなく、アンダーリカバリーであると考える専門家もいます。
フィットネス界には、実際にオーバートレーニングは存在しないと考えている人もいます。 栄養士のローリン・ラックス博士のような専門家（彼女の考えはこちら）は、パフォーマンスが低下している場合、回復不足が原因かもしれないと考えています。
Overtraining Myths: オーバートレーニングは本当なのでしょうか。
オーバートレーニングが本当だとしたら、どうしてそのような過酷なトレーニングを何時間も行うことができるのでしょうか。 Under Recovering
2. Work Capacity
3. Mindset
4. Underlying Imbalances
5. ストレス
さて、話を元に戻すと、
オーバートレーニングが神話だと思うかどうかは、今は重要でもなんでもないのです。
Break Up Your Training
毎日、同じ高強度のエクササイズを行っていませんか？
このようなトレーニングの間違いは、停滞と疲労という2つの大きな問題を引き起こす可能性があるのです。 毎日、同じ動きを同じ強度で行っているのであれば、パフォーマンスが向上していない可能性があります。 毎日同じ運動を同じペースで行っていると、今の状態から進歩しない。
疲労困憊する。 すべてのトレーニングで100％の強度で行うと、体が回復することはありません。
解決策は次のようになります：
– 強度を変更する。 トレーニング後にいつも疲れを感じているのなら、手を引いてもいい。 その時々の体調に合わせて、トレーニングの強度を変えましょう。-異なるトレーニングを行う。 異なる種類のトレーニングを行うことで、体の一部を回復させる時間ができ、より良いアスリートになることができます。 また、”痒み “や “痒み “を感じたら、”痒み止め “を使用することで、”痒み止め “の効果を高めることができます。
毎日、適切な量の水を飲む必要があります。 脱水とオーバートレーニングは密接に関係しています！
異なるスポーツの異なるアスリートは、毎日自分自身を維持するために異なる量の水を必要とします。 そのスポーツのためだけでなく、一般的に日常生活で機能するために、
水分補給についてこれらの重要なことを覚えておいてください：
– あなたは、一般的に毎日機能するようにオンスであなたの体重の半分程度を飲む必要があり、あなたのスポーツの必要性に応じてより追加します。 トレーニングの後、失われた水の16〜24オンスを飲むようにしてください、またはあなたは疲労の症状を感じ続けるかもしれません。
何を食べていますか？
ここからが本題です：
栄養不足、栄養過多、または粗食であれば、トレーニング時にそれが現れてきます。
これは、食事のニーズが満たされないと、オーバートレーニングの影響を感じることができます。
あなたの食事のニーズは、次のようないくつかの異なるものに依存しようとしている… – あなたのスポーツ。 あなたが訓練するスポーツは、ピークレベルで実行するためにカロリーと栄養素の特定の番号を必要とします。 水泳のような強度の高いものは、例えば野球よりも多くのカロリーを必要とします。
-あなたの体型。 あなたの体型。異なる体が機能するために異なる栄養素のニーズを持っています。 この1つについては、医師や栄養士に相談するのがベストです。
– 特別なニーズ。 あなたがあなたの体に入れているものに注意を払っていない場合は、あなたの健康を害することができます。 例えば、自分では気づいていないグルテン不耐性が、疲労感の原因になっている可能性もあります。
睡眠をとろう！
過酷なトレーニングの後、十分な睡眠をとっていますか？
そうでない場合、あなたは自分自身を損なっています。なぜなら、睡眠は文字通り、身体の回復に関して最も重要なものだからです。
睡眠は、筋肉が回復し成長する時間です。 この休息をとることは、アスリートとして前進するために不可欠です。
十分な睡眠を取らないと、エネルギーや機能の不足につながり、体重が減る（または増える-あなたの目標や食事次第）可能性があります。
-夜7～9時間の睡眠を取る（激しい運動をする場合はもっと）-回復するために、これらの時間の睡眠が取れるようスケジュールを管理する。
（睡眠の重要性についてもっと知りたい方は、こちらのリンクをご覧ください）
メンテナンスをする
オーバートレーニングや回復不足の影響を撃退するには、トレーニング以外のメンテナンスをする必要があります。 彼らは体のストレスを解消するためにさまざまなことを行います。
解決策：
– ストレッチ／ヨガをする。 このどちらかを行うことで、硬くなった筋肉をほぐし、乳酸を放出し、柔軟性を高める
-マッサージ。 筋肉痛に効かせたい時もあるので、半頻度のマッサージを予定するのも効果的なアウトオブトレーニング戦略です
-クライオセラピー/アイシング。 コールドセラピーでは、コールドショックタンパク質と呼ばれる栄養素は、あなたの筋肉を加熱解放されている、彼らはlingering inflammation.
-フォームローリングを削除するのに役立ちます。
最後に…
トレーニングは重要ですが、ジムの外で行うことも同様に重要であることを覚えておいてください。
これらのヒントに従って、最高のアスリートを目指し続けましょう！
出典および参考文献：
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for
https://www.verywellfit.com/overtraining-syndrome-and-athletes-3119386
https://www.verywellfit.com/how-much-water-should-you-drink-3120428
https://www.joe.ie/fitness-health/this-is-why-getting-eight-hours-sleep-helps-build-muscle-554648
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