What to Eat the Week Before a Marathon

あなたは何マイルも汗を流し、坂道を上り、そしてついにマラソン大会を1～2週間後に控えたところでしょうか。 健康的な食事は、おそらくずっとあなたのトレーニングプランの一部でした。 しかし、レース本番までの数日間、あなたは燃料補給に特に力を入れ、プレッシャーの中で胃がどのように機能するか、少し神経質にさえなっているかもしれません。 どの食品は、あなたが距離を行くのに役立ちます？

What to Eat Before Running a Marathon

“The easiest way to think about this is, don’t do anything drastic or crazy!” says Lauren Antonucci, MS, RDN, CSSD, CDE, CDN.This is the most easy way to think about is. “その後、週を通して数回そのマントラを繰り返します。 ほとんどのランナーは、レース前に炭水化物を過剰に摂取します。 あなたは絶対にいくつかの余分な炭水化物を備蓄したいが、パスタやベーグルの巨大なプレートを叩いて、あなただけの低迷を感じるままになります」

中程度のアプローチ。 皿のバランスを調整し、テーパリングを考慮に入れる。 トレーニングの最も激しい時期には、長い距離を走るために燃料を補給する必要があります。 しかし、走行距離を減らし始めると、炭水化物と総カロリーの両方が徐々に減少していくはずです。 アントヌッチさんは、最後の2、3週間は炭水化物を3分の1程度に減らし、最後の2、3日はタンパク質も軽めにするそうです。 その時点で筋肉は休んでいるはずなので、回復のためにタンパク質を減らし、スタートラインで素早くエネルギーを補給するために炭水化物を増やすのです。 その内訳はこうだ。

• レースの2週間前。 炭水化物を約3分の1に減らす。

• レースの1週間前。

• レース2日前：炭水化物を再び3分の1より少し減らす。 タンパク質を2分の1程度に減らし、その分を炭水化物に置き換える。 繊維の多い野菜や炭水化物は避ける。

• レース前日の夜。

• レース当日の朝：夕食時のタンパク質を完全にスキップする。

トレーニング中の食事方法との一貫性を維持することが重要です。 特定のメニューを推奨するのではなく、レース前の最適な計画は個人的なものです。 だから、深呼吸して、過去数ヶ月の食生活を振り返り、胃によく合う身近な食べ物に注目しましょう。 朝食、昼食、夕食に何を作ればいいのか、まだ迷っていますか？ こんな感じでしょうか。

朝食。 ブルーベリー&クルミ入りオートミール。 トレーニング中、アントヌッチは、プレーンヨーグルト、カッテージチーズ、あるいは卵であなたのオートミールにタンパク質を追加することをお勧めします。 トレーニングが先細りになり、走行距離が少なくなってきたら、オーツの分量を減らしてください。 最後の2、3日は、余分なタンパク質を追加せず、そのフルーツを少し増やす

昼食。 全粒粉のパンに七面鳥を挟んだサンドイッチ。 このような場合、「某有名デリカテッセンのようなもの」である。 しかし、テーパーウィークには多すぎるかもしれません。 または、サンドイッチを半分だけ食べて、レースまでの2日間は、バナナやプレッツェルで炭水化物を増やします。 チキン & ブロッコリーのパスタ。 そう、レース前の定番といえばやはりパスタですよね！？ でも、食べ過ぎは禁物です。 パスタを3分の1くらいに減らすと目が楽ですよ。 焼いた鶏肉と蒸したブロッコリーをシンプルに盛り付け、お好みでレモンを絞り、パルメザンチーズをふりかけてください。 最後の1～2日は、チキンを完全に捨てて、パスタの量を少し増やしたり、パンやフルーツを添えたりしてください。

前日。 生野菜をカット & 食物繊維

Antonucciがサラダをあまり好まないことに驚くかもしれない-少なくともレース前の48時間は好まない。 前日には、生野菜や繊維質の多い食品を避けることを勧めています。 豆類、グラノーラバー、ブランシリアル、食物繊維の多いクラッカーは避ける。 乳製品も、自分が耐えられるとわかっているもの以外は、控えめにしましょう。 ビブスを取りに行くときは、新しいものの無料サンプルを何十個も取りたい衝動にかられるのを我慢してください。 しかし、興味深いことに、アントヌッチさんは、少々の砂糖や酒は気にしない。 「夕食のときに赤ワインを一杯飲んだり、キャンディーをこっそり食べたりしても、私は気にしませんし、あなたもあなたの筋肉も気にしないはずです」と彼女は認めています。 “しっかり水分補給している限り、それは大したことではありません。”

前夜祭。 旅行&外食

旅行をしている場合、ストレスの一部は、自分のキッチンの快適さの外で制御を失うことです。 多くのランナーは、自分で朝食や軽食を用意したり、地上に降り立つとすぐにスーパーに買い物に出かけたりします。 レース前夜は、ホテルでルームサービスを頼むこともできます。 夕食にパンケーキを注文したり、子供用メニューのパスタを注文するのはちょっとダサいと思っても、メニューの中で一番馴染みのあるものを探してみてください。 でも、何をするにしても、友人や家族、応援団を自分のところに連れてきてください。 素敵なディナーの予約は、ゴール後、お祝いの準備が整ってからにしましょう。

当日の朝。

朝：十分に食べる

ランナーが犯す最後の過ちとは？ というのも、「朝食はちゃんと食べなさい！」とアントヌッチさんは言います。 というのも、「バナナしか食べていない」というのは、バナナ、ベーグル、ピーナツバターであることが望ましいからだ。 ボストンやニューヨークのような遅い時間にスタートするレースでは、彼女は選手に2回目の朝食を食べるように言います。 念のため、レースの2時間前までに食べておくと安心です。 さあ、朝早く起きて、お気に入りの朝食を食べ、レースに備えましょう。 8651>

注：この記事で紹介したアドバイスは健全であり、研究に基づいていますが、自分のお腹のことは自分が一番よく知っているはずです。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 自分にとって効果があるとわかっているものを選ぶようにしてください。