Weight Lifting for Weight Loss

過去12年間、運動科学分野の女性として、私はウェイトトレーニングの重要性について、一つか二つのことを学びました。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。

現実を見ましょう。 もちろん、カロリーを半分に減らしたり、朝や夕方に有酸素運動をして体重を減らすこともできますが、どちらも長続きしませんし、健康的な見た目と機能を持った体を手に入れることはできないと断言できます。

減量のためのウェイトリフティングに関して言えば、いくつかの重要なポイントを置くことが重要です。 まず、ウェイトリフティングでビッグになることはありません。 エネルギー（カロリー）の過剰消費によって「大きく」なるのであって、食べたものの種類や行った運動によって、脂肪や筋肉に変換されるのです。 第二に、自分が思っている以上の負荷をかけることができることです（必要であればスポッターの助けを借りて）。 そして最後に、ウェイトトレーニングを適切に行えば、トレーニングの翌日か翌々日には痛みを感じる可能性があります（特にレジスタンス運動を始めたばかりの場合）。 これは遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれるもので、ウエイトトレーニングに対する正常な反応です。 トレーニングの合間に体を素早く回復させるために、ストレッチ、十分な水分補給、適切な栄養摂取を心がけましょう。

体重や脂肪の減少目標に向かって努力する際に、心に留めておくべき5つの重要なポイントをご紹介します。 結局のところ、体重は単なる数字であり、あなたの体について多くを語るものではありません。 私は身長170cmで体重は約135kg、母は身長170cmで体重は約113kgですが、最大の違いは、それぞれの筋肉の量です。 そのことを念頭に置きながら、目標に向かって努力してください。

1. 重い重量を持ち上げる。 私は長年にわたって個人の多くの訓練を受けていると私はどのように多くの自分自身を短絡的に販売しているあなたを伝えることはできません。 あなたは（あなたが持ち上げてきた場合）あなたが持ち上げてきた同じ重量を持ち上げることは結果を得ることはありません。 重量を上げなければならないのです。 重量を上げれば、筋力も筋肉量も増えます。 筋肉量を増やせば、代謝率も上がります。 代謝率が上がれば、より多くのカロリーを消費するようになります。 消費カロリーより消費カロリーが多ければ、痩せます。 あなたが重量を失うとしないようにしたい場合は、”スキニー脂肪 “を見て、あなたはHEAVY weights.

を持ち上げる必要があります2。 強度。 あなたは、あなたの体重のトレーニングに30〜45分以上を費やす必要はありません。 実際、これを20分に短縮することも可能です。 私はパワーリフティングの友人とトレーニングするのが好きですが、2時間以上ウェイトトレーニングをする集中力も時間もありません。 重要なのは、ワークアウト全体を通してハードに働き、休息を最小限に抑え、心拍数を上昇させ続けることです。

3.失敗してほしい。 体を変えたいなら、自分のコンフォートゾーンを超える必要がある。 いつもと同じことをしていては、結果は期待できません-それは狂気と呼ばれますよね？ だから、失敗してほしいというのは、休んでほしいという意味です。 重いウェイトを手にしたために、最後の1、2レップを終えることができないような状態になってほしいのです。 身体を快適な状態から押し出すことで、身体を反応させ、変化させることができるのです。 身体は修復と回復のためにエネルギーを使わなければなりません。 あなたの体をあなたのために動作させ、失敗を恐れてはいけません。

4.スーパーセットとハイブリッドを行う。 スーパーセットは、同じ筋肉群をターゲットとする2つ以上のエクササイズを、最小限の休息を挟んで連続して行うことを含みます。 例えば、重いスクワットを12回行った後に重いランジを12回行うのはスーパーセットである。 ハイブリッドは、2つ以上の動作を1つの動作に組み合 わせたものです。 スクワットとショルダープレスを組み合わせたり、スクワットの後にランジを行うのは、ハイブリッドエクササイズの例です。 これらをウェイトトレーニングのトレーニングに取り入れると、トレーニングの強度を高めることができ、体重を減らすのに最適です。

5. サーキットトレーニング サーキットトレーニングは、複数の演習で取得するための素晴らしい方法です。 あなたは、強度を維持しながら、すべてのあなたの上半身、下半身、または全身に焦点を当てることができます。 もちろん、重いウェイトを使うことに重点を置くことに変わりはありません。 以下は、全身を使ったサーキットトレーニングの例です。 エクササイズからエクササイズへ素早く移動し、各ラウンドの終わりには1分間休憩します。 セット中に休むことを恐れず、素早く回復して、また次のセットへ。

エクササイズ。

スクワット+カール

プッシュアップ

ダンベルロー+フライ

Dumbbell Row + Fly

ベンチステップアップ

ランジ＋フロントレイズ

レネゲードロウ

インクラインダンベルプレス

｜日本経済新聞

ベンチディップス

プランクショルダータッチ

最終的には、。 睡眠、栄養、考え方、運動など、さまざまな要素がダイエットの開始と維持に重要な役割を果たします。 ウェイトトレーニングを始める前に、必ず医師の診断を受け、失敗を恐れないでください。 失敗を恐れてはいけません。失敗こそが成長と変化をもたらすのです。 週に3回、全身を使ったサーキットトレーニングを行うことを目標にしましょう。 上半身と下半身をそれぞれ2回ずつ、そして全身を1回ずつ行います。 これらのトレーニングは、20～30分程度の短い時間で行うことができ、重要なのは強度を高く保つことです。