Frederic Delavier & Michael Gundill著「Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts」より抜粋。

Squat

The squat is belong in basic, multiple-joint exercise category because the hip, knee and ankle joint is mobilized.

スクワットは、下半身の多くの筋肉群を刺激するので、最初の運動として適していると考えられている。 背中をわずかに後ろに反らせたまま、胴体が本当に前に曲がり始めるまで脚を曲げます。 このとき、太ももの関与が少なくなり、腰の筋肉が仕事の大部分を行うようになる。

低い位置に到達したら、かかとから押し下げ、脚をまっすぐにする。 6450>

Pro

  • 下半身全体と上半身の一部の筋肉が使われるので、スクワットは最も完全な運動のひとつである。

Con

  • スクワットは非常に難しい運動で、初心者が持っていない運動能力が必要です。
この運動には疲れるので膝や腰には多少リスクがある。

Squat Depth

重量を深く下ろすほど、スクワットはより激しくなる。 ハムストリングスや、特にお尻も大きく使われるようになるのです。 だから、深くしゃがむのがいいようです。 筋肉的な観点からは、これは正しいことです。 しかし、ここであなたの形態も関係してくるのです。 身長が高ければ高いほど、しゃがむときに平衡感覚を保つために体幹を前屈させなければなりません。

多くの人は、スクワットのときに体幹を前屈させるのは悪い技術だと主張します。 しかし、形態学的には、大腿四頭筋が長く、胴体が短いと、スクワットで下がるときに背中をまっすぐにしておくことは機械的に不可能です。 バランスを保つために前屈みにならざるを得ないのです。

フリースクワットで危険なレベルまで前屈みにならなければならないことがわかったら、形態学的にできない技術をマスターしようとして時間を無駄にするより、このエクササイズに代わるものを見つけたほうが賢明でしょう。 大腿骨が長いと、平衡感覚を保つために前かがみにならざるを得なくなる。 したがって、原則として身長が高いほど、深くしゃがむと背骨に負担がかかり危険である。

ダンベルのバリエーション

  • 1個のダンベルを両脚で挟むと、太ももに力が入り、スクワットがより効果的になる。

ダンベル・バリエーション

  • ダンベルを2つ持つと、さらに抵抗が増える。 バーベルに対するダンベルの主な利点は、背筋を伸ばしやすく、バランスをとりやすいことである。 しかし、体力がつくと、ダンベルではさらに上達するのに必要な抵抗が得られなくなります。 そこで、長いバーベルを使う必要があります。 6126>

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