トレーニングを1日、1週間単位で見るのではなく、もっと広い視野で見る必要がある。

私たちが「ピリオダイゼーション」と呼ぶトレーニングを行う必要があるのです。

自分の目標を1年単位で見て、「増量」と「減量」の期間を組み込むのです。 1つのフェーズに3ヶ月、次のフェーズに3ヶ月、といった具合に。

それぞれのバルクでは、筋肉量を増やすことを目標とする。 各カットでは、体脂肪を減らしつつ、筋肉をできるだけ残すことを目標とする。

こうすることで、同じプログラムで筋肉をつけ、体重を減らすことができる…しかし、「同時に」ではないのである。

これを1年以上続ければ、その1年のうちに体重を減らし、同時に筋肉をつけることができます。

どのように私はこのバルクを設定するのですか？

まず、私は自分自身に本当にタイトな時間枠を与えている…もちろん私は誰にとっても彼らの目標のために助言するものではありません。

しかし、それは私にとって大きな挑戦のように感じ、私はこれを行うように私は多くのことを学ぶことができるように感じています。

それに、私は今いる場所にとても満足しています…ですから、この目標に成功してもしなくても、私が実際に自分自身についてどう感じているかには影響しないとわかっています。

そのため、たとえばすぐに体重を減らしたい人と比べて、はるかに少ない悪影響で、自分にプレッシャーをかけることができます。

私のカロリーとマクロ

これらは、私自身のカロリー計算機に従って設定されています。

あなたもここからダウンロードできます。

計算機では、私のカロリーオーバーは1日2421kcalに設定されています

Protein: 127g-174g a day

Carbohydrates: 1日189g-197g

Fat: 47g-75g

食事は毎日MyFitness Palで記録していく予定です。

My Workouts

3日分割でコンスタントにできるように意識しているので、それに従います。

このように分けていく予定です。

1日目＝プッシュ（プルアップ、バーベルベンチプレス、DBインクラインベンチプレス、DBベンチプレス、オーバーヘッドプレス、プッシュアップ）

2日目＝プル（プルアップ、バーベルデッドリフト、バーベルローとワンアームDBローのスーパーセット、ラテラルプルダウン、プッシュアップ）

3日目＝レッグス（プルアップ。 フロントスクワット、ゴブレットスクワット、ランジ、グルートブリッジ、プッシュアップ）

私のジムでは、比較的簡単にセットアップでき、進歩し続けるために負荷を高くしておく必要がある2つのボディパーツを扱うため、各ワークアウトで懸垂と腕立て伏せを入れました。

私は各 exercise.

と 6-8 Reps の Rep 範囲に仕事の 3 セットを行う予定です。 私は非常に快適に6レップスを取得したら、私は重量を移動します。

ここでの私の目標は、この「ミニバルク」をやっている数ヶ月の間に、私の重量、reps、およびフォームの増加を見ることになります。

体重測定

毎日の私の体重測定では、トイレに行った後、何も食べる前に、その日の初めに体重を測るだけです。

そして、これは私の進歩を記録するグラフで追跡されます。

これの鍵は、毎日、あるいは毎週、自分の結果を見ないことでしょう。

したがって、1 週目、1 か月目と 2 週目、2 か月目といった具合に比較するのです。

それよりも短い期間で結果を気にすると、おそらくそんなに早く進歩が見えないので、あきらめてしまうでしょう。

これが私の計画です。

そして、できる限り更新していきたいと思っています。

より頻繁なアップデートを望むなら、このInstagramで私をフォローすることをお勧めします。

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