あなたがあなたのランニングパフォーマンスを向上させると怪我のリスクを減らすためにできることの一つは、筋トレすることです。
ランニングにおけるこれらの筋肉の主な機能は、その特定の脚で着地しながら体を支えることと、前方に推進することである。
今日の記事では、あなたのランニングに次のエッジを与えるためにジムで行うべきトップ7効果的な大腿四頭筋の練習を共有します。
エキサイティングなサウンド？
膝のすぐ上の体の両側にある太ももの前面に位置し、大腿四頭筋は体の中で最大かつ最強の筋肉群の1つです。
大腿四頭筋は4つのグループ（したがって「四頭」）-太もも前面に筋肉を作っている小さな筋肉-です。 または涙の筋肉は、膝
四頭筋の主な働きは、膝を曲げたり伸ばしたりすることである。
そのため、大腿四頭筋の強度、および可動性は、ウォーキング、ランニング、サイクリング、ジャンプ、スクワットなど、あらゆる形態の身体活動にとって重要です。
Benefits of Quad Strengthening Exercises For Runners
ここでは、大腿四頭筋の強化とパワー向上に取り組むことによって得られるいくつかの利点について紹介します：
Improve speed.
強力な大腿四頭筋は、全体的なスピードを向上させ、急な坂を楽に上る能力を高め、ランニングフィールドとオフの両方で押し出す力を高める。
研究では、弱くて堅い大腿四頭筋が、ランニング障害の多くに関係していることがわかった。
膝蓋骨（ひざの骨）を安定させ、衝撃を受けてもまっすぐに動くようにするためには、強い大腿四頭筋が必要です。
それだけでなく、デラウェア大学の研究者によると、強い大腿四頭筋は衝撃吸収材として機能し、一般的な使いすぎによる損傷から膝を保護する。 あなたは、恐ろしい「デッドレッグ」状態に悩まされていますか？ それはより速い5Kを実行することであるかどうか、あなたのフィットネスゴールの関係なく、より強いマラソン選手になる、または印象的で彫刻のような下半身の筋肉を構築し、あなたの大腿四頭筋の強化が不可欠である、
終了するには、彼らは強い行くあなたの足を保つことにそのような大きな役割を果たしてから問題は弱い大腿四頭筋かもしれません。
言い換えれば、アクティブで強い大腿四頭筋がなければ、何もできません。
Quadriceps Training Guidelines
ゆっくり始める
他の運動と同様に、四頭筋トレーニングはゆっくり、優しく始めてください。
強くなったら、重量を増やす、各エクササイズのセットを増やす、またはその両方を行うなどして挑戦する。
正しいウォームアップ
すべての四頭筋トレーニングセッションを、5分間のスロージョギングまたはその場でランニング、さらに5分間のインチ悪化、スクワット、歩行ランジ、ハイニーなどのダイナミックな動きを行う、徹底したダイナミック・ウォームアップから始めることだ。
Find The Right Combo
以下に説明する四頭筋エクササイズのいくつかを、週に1～2回程度行う下半身強化ルーチンに追加するとよいでしょう。
最大の効果を得るには、各エクササイズをおよそ8～12回繰り返し、合計で2～3セットを目安に行う。
正しいフォーム
正しいフォームは王様なので、量より質、常にそれを保つ。
フォームに気を配らずに、より多くのレップ数をこなすことを目指さない。
トレーニングをよりチャレンジングにすると、レップ数は少なくなるが、強さは増していくことを覚えておいてほしい。
あなたのハムストリングを忘れてはいけない
また、あなたは大腿四頭筋.
そうでなければ、あなたは唯一の他のを無視して、一方のグループの筋肉に専ら取り組む場合は、筋肉の不均衡を悪化させる必要がある。
ランナーの場合、走る動作によって大腿四頭筋がすでに強くなっているかもしれません。
そのため、ランナーは大腿四頭筋よりもハムストリングスが弱い傾向があります。
ハムストリングのトレーニングにはスティフレッグ・デッドリフトとレッグサークルが非常におすすめです。
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Top Quad Strengthening Exercises For Runners
You can perform this quad routine as a workout in itself, or you choose to add some of these exercises into your already established routine-it’s your choice.私の素晴らしいランニング計画はワンクリックだけです。
これらの演習は、これらの重要なランニングマッスルの正面、側面、上部をターゲットに、非常に多くの異なる角度から大腿四頭筋を打つので最高です。
Squats
あなたの現在の体力レベルとトレーニング目標に応じて、あなたの体重だけを使ってスクワットを実行することができ、より挑戦的に、ダンベルやバーベルも使用することができます。
スクワットとその他のバリエーションは、下半身の強度、持久力、およびモビリティの向上と同様に大腿四頭筋に多くの重点を置く。
正しいフォーム
背中をフラットにして立ち、コアを従事。
次に、頭を上げ、膝がつま先の上にくるようにしながら、ゆっくりと膝を曲げてしゃがみ、架空の椅子に座るようにお尻を後ろに向けます。
膝が90度に曲がるまで、または太ももが地面と平行になるまでしゃがみ続けます。
下半分までしゃがんだら、少し間をおいて、かかとから押し上げ、上半身は大腿四頭筋を鍛えます。
これで1レップだ。
シングルレッグスクワット
これはスクワットの上級版で、非常に多くの体力と運動能力、柔軟性が必要なので、慎重にやった方がいい。
ピストルは超難関エクササイズなので、TRXストラップを掴んだり、椅子やポール、壁などにつかまってバランスを取るアシストピストルのバリエーションを自由に選んでください。
正しいフォーム
まず、足を腰幅に開いて立ち、右足に体重を移します。
次に、右足でバランスを取り、左足を前に完全に伸ばします。
植えた足は、できるだけ深くしゃがみ込むようにしてください。
次に、背中を平らにして体幹を鍛えながら、右の腰と膝を同時に曲げてエクササイズを行います。
腰は均等に、膝はつま先にかかるようにしながら、右膝が50度以上曲がることを目指します。
最後に、右足を伸ばして立位に戻り、1レップ完了です。
片足10～12回で1セットとします。
Leg Extensions Quad Exercise
高いテーブルやイスに座り、足の間に重りを挟み、より抵抗のある状態で、マシンなしの簡単バージョンを実行します。
それはあなたの選択です。
正しいフォーム
マシンのパッド付きシート（ちょうどビデオチュートリアルに示すように）足首の上にパッドで座ってから始めます。
安定性のためにハンドルを保持しながら、それらを上に伸ばしてあなたの足をまっすぐ、上部で絞ると秒間保持し、その後ゆっくりと体重を戻すが、あなたの膝は90度のangle.The
ウェイトウォーキングランジ
スクワットに加えて、歩行ランジが最高のランナー指向の四肢の強さの演習のいくつかである。
さらに、ダイナミックで、下半身のほとんどの筋肉、特に大腿直筋をターゲットにします。
正しいフォーム
両側にダンベルを掴んでまっすぐ立つか、負荷のかかるバーベルを背中の上部に置いて開始します。
次に、体幹を直立させ、体幹を活性化したまま、右足を大きく前に踏み出し、前足よりもかかとで着地する。
次に、ランジに落とし、左ひざがほとんど床につく状態で両膝が90度の角度で曲がるまで体を下げる。
左足を前に出しながら右足のかかとからドライブしてスタートポジションに戻り、左足でランジに踏み込み、このパターンを繰り返して1レップ完了。
8～10レップを行い1セット完了。
5セット実施する。
Leg Press
これは別の古典的な四肢の運動であり、また、適切なmachine.
この運動は主にあなたが全体の時間の良いフォームを維持している場合に大腿四頭筋をターゲットへのアクセスが必要になります。
正しいフォーム
まず、レッグプレスマシンに座り、頭と背中をパッド付きのサポートに当てます。
正しい姿勢をとるために、足をフットプレートに腰幅程度に置き、かかとをずっと平らに保ちます。
次に、シートハンドルをつかみ、ソリを安全装置から慎重に外し、膝を伸ばして足がほぼまっすぐになるまで重量を押し上げ、ロックアウト寸前で止めます。
一時停止し、膝を曲げてプラットフォームを下ろします。
必ず踵から押し、膝とつま先はずっと一直線に保ち、内にも外にも曲がらないようにします。
ただ、レッグプレスはトラブルを起こすことで有名なので、ここだけは注意してください。
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結論
そこにそれがある！
それはあなたの下半身の強度、特に大腿直筋の増加に関しては、上記の四肢の演習は最高です。 また、全体のtime.
ここでランナーのためのより多くの強さの演習があるあなたのフィットネスレベル内に滞在することを心に留めておいてください。
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