The Active Metabolic Assessment:

正しい栄養、運動、ライフスタイルの選択で、脂肪を燃やしやすい体質になることができます。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」と「忖度」を掛け合わせた「忖度」である。 また、脂肪や炭水化物を燃焼させる速度や強度、心拍数は人それぞれです。

幸いなことに、さまざまな運動強度で、脂肪と炭水化物の燃焼量を測定する簡単な方法があります。

アクティブ メタボリック アセスメント（ゴールドスタンダード）

医療グレードのデバイスを使用して、さまざまな強度の運動で消費する酸素量と排出する二酸化炭素量を正確に測定することができます。

そのデータを使って、どれだけのカロリー、どれだけの炭水化物や脂肪を燃焼させたかを判断することができます。

その情報をもとに、5つのゾーンのトレーニングプロファイルを作成し、それを使ってあなたのカーディオプログラムを開発します。 そして、アクティブ・メタボリック・アセスメントを受けられない場合の代替策をいくつか提案します。

この記事の終わりまでに、あなたは私たちのゴールド、シルバー、ブロンズメソッドによって作成されたあなたのゾーンを知っている。

テストに興味がある方は、お近くのLife Timeでフィットネスプロフェッショナルに相談するか、こちらからActive Metabolic Assessmentをご注文ください。

心拍トレーニングゾーン

カーディオプログラムの作成方法を十分に理解するには、トレーニングゾーンの仕組みを理解することが必要です。 ゾーン1：ゾーン1は、非常に簡単な強度レベルです。 このゾーンでの運動は、長くゆったりとした散歩に出かけるなど、何時間でもできるような感覚です。 このゾーンは回復をサポートするために価値があり、一般的な健康にとって重要な部分である。 ゾーン1とゾーン2の間のポイントをエアロビックベースと呼ぶ。

心拍数トレーニングプログラムの主な目標の1つは、有酸素性ベースを高めることです。 有酸素性ベースが増加すると、同じ心拍数を維持するために、よりハードに働かなければならなくなる。

最大レベルの脂肪を燃焼させながら、よりハードに働けば、より多くの総カロリーを燃焼し、より多くの貯蔵脂肪を使い果たすことができるのです。 ゾーン2では、呼吸が少し重くなる。 あなたはまだ誰かと会話を続けることができ、時折息を整えるために一時停止します。

ゾーン3：このゾーンに少し滞在すると、汗をかくようになります。 ゾーン3では、口呼吸が必要なことに気づくでしょう。 また、このゾーンでは、少し快適でないと感じ始めます。

無酸素性閾値（AT）。 脂肪燃焼が劇的に低下し、体がはるかに炭水化物に依存するようになる点は、あなたの無酸素性閾値と呼ばれています。 これを超えて長時間運動する人はまれです。

実際、あなたの体がこのラインを超えて持続できる時間は限られています。しかし、だからといって、時折それを超えることに価値がないわけではありません。

私たちはしばしば、クライアントに、ATより上の時間、ゾーン2および3でそれより下の時間を一定時間過ごすインターバルトレーニングのセッションを構築します。

カーディオトレーニングの時間の一部を閾値より上で過ごすことで、レジスタンストレーニングのセット間の回復時間も改善されることに気づくでしょう

ゾーン4。 ゾーン4：ゾーン4は、心肺能力の指標であるVO2maxを高める目的で、数分間など短時間に使用されます。 また、ランニングやサイクリングのスピードを上げるために使用されることもある。

ゾーン5。 ゾーン5：ゾーン5は非常に短い時間しか維持できず、多くの場合1分未満である。 この心拍数に達するには、全力疾走、タバタ式有酸素運動、または非常に高い反復性を持つレジスタンストレーニングセットが必要です。

シルバーとブロンズの方法

アクティブメタボリック評価を受けられないとき、またはライフタイムにアクセスできないときはどうしますか?

そのような場合は、シルバーメソッドやブロンズメソッドを使って、トレーニングゾーンをおおまかに決めてください。 完璧ではありませんが、ほとんどのカーディオ機器にある不正確な心拍数表を使うよりはましです。

期待どおり、シルバーメソッドはブロンズメソッドよりも正確です。

シルバー メソッドとブロンズ メソッドは、トレッドミルや自転車が推奨する心拍数ゾーンを使用するより優れていますが、ゴールド スタンダード AMA よりもはるかに正確ではありません。

シルバーメソッド

カーディオ機器を1つ選択します。

次に、心拍数モニターをつけます。 10分かけて徐々に強度を上げていき、不快感を感じ始め、呼吸が荒くなる程度にします。 心拍数を記録します。

呼吸が荒くなり、不快感が増すポイントが、あなたの嫌気性閾値の目安です。

ブロンズ法

ブロンズ法では、電卓だけで嫌気性閾値を決定することができます。

• 運動をしていない場合はさらに10引く。
• 過去1年間、週に2～3回運動している場合は0を引く。
• 過去数年間、週に4回運動している場合は10を追加する。

この数値があなたの推定嫌気性閾値です。

ゾーンの決定

青銅と銀の方法では、体がどれだけ脂肪を燃焼しているかを測定できないため、いくつかの方程式を使ってゾーンを決定する必要があります。 あなたの推定無酸素性閾値を入力し、表示されたパーセンテージを基にゾーンを計算してください。

ゾーンを使う

我々が見る人々の最大の間違いは、それを処理できるだけの時間「全力で」行うことだ。 ゾーン3～5で多くの時間を費やしても、体組成やパフォーマンスの改善はほとんど見られません。

私たちは、ほとんどの人がゾーン1と2で80％、ゾーン3～5で20％の時間を費やすように、トレーニングプログラムを設計することをお勧めします。

これを記録する最も簡単な方法は、心拍計を使用することです。心拍計は、ワークアウトを保存し、さまざまなゾーンで費やした時間を追跡できます。

1週間で、少なくとも80%の時間をゾーン1および2で過ごすべきです。

人によっては、すべての時間をこれらのゾーンに費やすべきでしょう。 私たちの推奨事項をよく守れば守るほど、ゾーンは早く変化します。

栄養の選択、遺伝、薬、ライフスタイルの要因も、ゾーンの変化に大きく影響します。 2～3ヶ月に一度、ゾーンの再チェックを受けることをお勧めします。

心拍ゾーンの効果と使用感

ワークアウト例

最初の4～6週間は各ワークアウトを週に1～2回実行します。

心拍数を適切なゾーンに維持するために、速度、抵抗、または傾斜を一貫して増加させる必要があります。 (

最初のワークアウトは、過酷な筋力トレーニングの日の間に行うのが理想的です。 2つ目は、一度に1分間、無酸素性閾値より上に押し上げる、もう少し難しいものです。

ワークアウト1

Workout 2