Sprint Workouts Training For Beginners

カロリー消費、ランニング速度向上、筋持久力アップのための効率良い方法を探しているなら、ランニングプランにスプリント トレーニングを追加することを考えてみてはどうでしょう。

しかし、スプリント トレーニングは、初心者にとっては威圧的です。

実際、スピードワークの経験がないのにスプリント ルーチンを始めることは、最近基礎物理学を磨いていないのに、上級統計力学にサインアップしているようなものです。

重要な違いは、統計力学をやっているときにハムストリングスを断裂させないことです。

スプリントトレーニングを始めるために、今日の記事では、初心者のためのスプリントトレーニング完全ガイドを共有します。

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スプリントトレーニングとは

スプリントトレーニングは、トップスピードで行う、高強度の短時間ランニングで構成されています。

このトレーニング方法は、筋肉をつけ、脂肪を燃焼し、代謝を高めるのに役立ちます。

そのため、怪我やバーンアウトを防ぐために、トレーニング間の回復が必要になります。

一般的に、スプリントトレーニングを行うには、平らな面か傾斜面の2つの基本的な方法があります。

フラットスプリント

フラットスプリントはスプリントトレーニングを始めるには最適です。

フラットスプリントをするためには、単に平面でできるだけ速く走ればいい。

たとえば、次のような場所で走ります。

• 高校のトラック
• ジョギングコース
• スポーツフィールド
• 開けた道路

ただ、周囲には注意を払いながら走らなければなりません。

ランニングに安全な十分なスペースが必要です。

インクラインスプリント

インクラインスプリントはより困難です。

スプリントトレーニングを始めたばかりなら、坂道トレーニングは避けてください。

その代わりに、平坦なスプリントで基礎を固め、準備ができたら、傾斜スプリントに移行する。

傾斜スプリントを行うには、急勾配の丘で、少なくとも40～60ヤードのランニングスペースを確保する。

例えば、

• 坂道
• 山道
• 都市公園
• ルームランナー

安全な場所であれば、問題なく行うことができます。

もう一度、周囲の環境、特に交通量、葉っぱ、ゴミ、照明に注意してください。

スプリントトレーニングの利点

スプリントトレーニングの効率性を裏付ける科学結果はたくさんあります。

スプリントでは、最大強度に近い状態、通常は最大努力の 80% 以上で短時間走り、休憩し、また繰り返します。

これは、定義上、高強度インターバル トレーニング、または HIIT の一形態です。

さらに、HIITランニングは、Biology of Sportsに掲載された研究に基づいて、定常状態のワークアウトの半分の時間でより多くのカロリーを消費します。

ランナーにとってのHIITの重要性について、私は何度も言いますが、それはまた別の日のトピックです。

スプリント用のランニングシューズ

正しいスプリントシューズを持っていると、経験はすべてもっと楽しくて速いものになります。

あなたの特定のニーズに適したスプリント シューズを選択するあなたのランニング力学、あなたのトレーニングの経験と、トレーニング フィールドに依存します。

なぜプロのスプリンターは異なるトラックとイベント用のトラックの靴の種類です。

原則として、軽量で比較的硬いデザイン、トラック表面をつかむことができますアウトソール、前方 propulsion.

トラック スパイクは非常によく働く。 これらは、あなたのつま先であなたを維持し、パワーと推力のための最大のトラクションを提供するように設計されています。 また、靴よりもむしろあなたの足の延長のように感じて、ぴったりとフィットします。

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スプリントワークアウトで始める-ダイナミックウォームアップ

あなたのスプリントトレーニング中の損傷を回避して最高のパフォーマンスを確保するには、ウォームアップに注意を払います。

良いウォームアップは、血流、心拍数、体幹温度を上げ、激しい運動ができるようにします。

この手順を怠ると、運動中にめまいを感じたり、怪我をしたり、燃え尽きるかもしれません。

原則として、走るのが難しいほど、ウォーミングアップで体を整える時間を多く取ることが必要です。

しかし、目安として、まず10分間の簡単なジョギングを行い、その後、各動作の間にほとんど休まずに以下のドリルを30秒から1分間行います。

トレーニング前にこれらのスピードドリルを行うことで、正しい力学を確保し、けがや多くのトラブルを防ぐことができます。

• バットキック
• ハイニー
• アンクリング
• ヒールレイズ
• Aスキップ
• Bスキップ
• ジャンピングランジ
• バックワードラン

次にやるべきことだが……….。

Short Strideouts

これはスプリントトレーニングの最初のセクションで、80%の最大努力でショートスプリントを行い、各バースト間に90秒の回復を行います。

最大速度と適切なフォームに焦点を当てます。

• 40メートルをできるだけ速く走り、90秒間休息します。
• 60メートルをできるだけ速く走り、1セット終了。
• 2～3分休んだら、4～5セット行い、体を思い切り動かします。

次に、この閉会式を行います。

20秒間できるだけ速く走ります。

20秒間全力でスプリントします。

1分間ゆっくりジョギングし、心拍数を下げ、完全に回復させてから次のスプリントに飛び込みます。

初心者のための正しいスプリントテクニック

スプリントは、特に怪我を避けながら最大限に活用しようと真剣に考えるなら、ランニングテクニックに高い重点を置く必要があるスポーツです。 肩をすくめないように、肩の力を抜いておく。 腕ではなく、肩を使って動きをパワーアップさせる。

腕。 腕を90度の角度で曲げたまま、体の後ろの空いている場所まで後進させることで、セッションを通して腕を動かす。 勢いをつけるために、できるだけ速く行う。 腕を体の上で交差させないようにする。

肘。 肘は90度の角度で曲げたまま、一直線に移動させます。 脚と協調して腕をパンプさせることに集中する。 肘を後ろに追いやり、勢いをつけるようにする。 つま先から力強く素早く押し出すことを意識しながら、素早く速いケイデンスを目指す。

歩幅を短くする。 長い歩幅ではなく、短くて速い歩幅で歩きます。 むしろ、オーバーストライドの方が垂直方向のエネルギーが多くなり、スピードを制限する可能性があります。

リラックスする。 ずっと体をリラックスさせておく。 そうすることで、緊張を保つことによるエネルギーの浪費を減らすことができる。 さらに、より楽しいワークアウトになります。

右に着地する。

詳しくは、次のYoutubeチュートリアルをご覧ください：

How to Cool Down After Sprint Workouts

どんなに疲れていても、クールダウンを省かないことです。

ランニングの後に歩くことで、働いた筋肉から正常な流れの機能に血液を移行させ、めまいを防ぎ、運動後の痛みを軽減することができます。

スプリント運動の後5～10分、ゆっくりジョギングするアクティブクールダウンがお勧めです。

これにより呼吸数や心拍数がゆっくりと正常に戻ります。

ジョギングが終わったら、ペースを落として数分間歩きます。

それから一連の静的ストレッチを行い、各ポーズを45～60秒間キープします。

ランニング後のストレッチとしては、

ハムストリングストレッチ

ふくらはぎストレッチ

ヒップストレッチ

初級スプリントワークアウト以下、試してみたいスプリントワークアウトをいくつか紹介していこう。

セッションのいくつかは、持久力とスピードを向上させるために長距離走に適用できます。

• まず15分のウォームアップを行い、次に
• 最高速度の90パーセントで400mを3回行います。
• 最高速度の90%で200mを3回。
• 最高速度で100mスプリントを5回。
• 最大速度で100m走を5回。各走行ごとに15秒休憩。

10分間のスロージョギングでクールダウン。

Explosive Hill Sprint Workout

あなたの走りをより挑戦的にしたいですか？

傾斜で行ってみてください。

ただし、まずは準備を整えましょう。

体が納得する前にチャレンジしてはいけません。

坂道ランニングは、スピードとランニングエコノミーを向上させる爆発力とパワーを養うのに役立ちます。

傾斜トレーニングは、素早いスプリントの主なエネルギー源である嫌気性エネルギー系をターゲットにして、パワーを向上させるのに役立ちます。

それがすべてではありません。

下り坂は大腿四頭筋もターゲットにして、腱と関節の強度を向上させます。

以下は、初心者のための坂道スプリントトレーニングの例です：

• 10～15分のウォーミングアップ。
• 最初の坂道スプリントを最大パワーの80%で30秒間行う。
• 回復にはジョグダウンする。
• 必要であればさらに回復時間をとる。
• このサイクルを15～20分繰り返す。
• 15～20分のサイクルを繰り返す。毎回100％の力で行う。

体力がついてきたら、傾斜と同様にレップ数を増やすことでより挑戦的にする。

坂道スプリントは純粋な爆発力なのでかなり困難であることを心に留めておくことだ。

注意 – これらのスプリントを周囲の最も急な丘で実行する必要はありません。

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Cross-Training – Backing Your Sprint Training Efforts

As you already know, スプリントは爆発性の無酸素スポーツである。

しかし、それをうまくやるには、スプリントの鍵となる筋肉を強化し、爆発力を高める高分子トレーニングを行う必要があります。

私がランナーのための筋力トレーニングプログラムの重要性をどれほど強調しているかは、ご存じのとおりです。

各運動で8～12レップの3セットを目標にし、それぞれの動きで最大値を押し上げ、最後の数レップで筋収縮に達する。

その他のエクササイズには、バーベルスクワット、フロントスクワット、相撲デッドリフト、チンニング、ディップス、ハンギングニーレイズ、ジャンプスクワット、縄跳び、ソリドラッグなどがあります。