運動はしばしば、体重減少、運動能力の向上、体力の増強など、身体運動と適応に関連付けられます。 しかし、これらの変数に共通しているのは、無心になれないということです

言い換えれば、頻繁に身体活動に参加することには、重要な心理的側面があるということです。

人々が参加するのは、定期的な運動がもたらす無数の利点や、期待される結果に到達したときに満足感や達成感を感じるなどの要因を重視するからである。

目標設定プロセス

多くの場合、到達すべき目標を持つことによって、望ましい結果が定義される。 そのため、目標設定は活動的な個人が使う心理的なツールと考えられている。 目標設定のプロセスでは、達成したいことを特定し、それをどのように実現するかという計画を立てる。

このプロセスは、個人が目標を達成するための行動に優先順位をつけるのに役立ち、その結果、運動を定期的なスケジュールの一部にすることができる。

実際、身体活動介入において目標設定の複数の側面を活用した研究のレビューでは、一般的に、目標を設定し、進捗について定期的にフィードバックを行うことが、身体活動全体の増加に効果的であることがわかりました（McEwan et al.、2016）。

3 異なるタイプの目標。 成果、プロセス、パフォーマンス

目標設定が実施された場合、人々はより良いパフォーマンスや成果を上げる傾向にあるという、目標に向けた努力の有効性は何十年も前から知られています。 目標設定には、成果目標、プロセス目標、パフォーマンス目標など、いくつかの種類があります。

  1. 成果目標とは、誰かが最終的に目指している結果を指します。
  2. プロセス目標とは、その目標に到達するために必要な日々の行動である。
  3. パフォーマンス・ゴールとは、成果目標を達成するために、誰かが途中で到達する必要のある基準のことである。 言い換えれば、成果目標に向けた進捗を評価するためのチェックポイントの役割を果たす。

アウトカム目標に加えてプロセス目標がある場合、それぞれのタイプの目標が必要ですが、アウトカム目標だけに焦点を当てた人よりも運動計画をよく守る傾向があります。 プロセス目標は、より大きな運動の楽しみと関連している（Wilson & Brookfield, 2009）。

全体として、これらの目標は、最終的に特定の目的を満たす計画を形成するのに役立つので、相互に関連している。

成果目標、プロセス目標、パフォーマンス目標の例

3ヵ月以内に5キロレースを24分以内に走ることを例にとってみよう。

  • 成果目標とは、3ヵ月以内に5キロを24分以内に完走するという長期目標である。
  • プロセス目標は、どれくらいの頻度でどれくらいの距離を走るか、ペースはどうするかなど、毎日行うべき行動のことである。 これらの目標は、トレーニングの進捗状況に応じて柔軟に設定し、旅行や病気など予期せぬ事態が発生したときに調整できるようにします。
  • パフォーマンス目標とは、例えば、毎月5キロを走って、その距離を24分以内に完走するための進捗状況を確認するような、途中のマイルストーンを指します。例えば、1カ月後に28分、2カ月後に26分で5キロを走り、3カ月後に24分以内に完走することにつなげましょう。 パフォーマンス目標は、適切な計画が立てられているかどうか、成果目標が実現可能かどうかを測るのに役立ちます。

これらの異なるタイプの目標は、誰かが何を達成したいのか、そして成功を確実にするために必要なステップは何かを確立するのに役立ちます。

これらの3種類の計画は、減量、運動競技でのパフォーマンス、筋力や機能の向上など、ほぼすべてのフィットネス目標に適用できます。

S.M.A.R.T. Fitness Goalsとは？ 多くの人は目標設定にSMARTという頭文字を使いますが、これは:

  • Specificの頭文字をとったものです。 目標は明確で正確であるべきであり、同時に個人的な動機付けとして機能するものでなければならない。
  • 測定可能。 目標は、進捗状況を正確に把握できるように、客観的に測定できるものであるべきです。
  • 達成可能: 目標は達成可能なものでなければならない。 目標は、達成できるほど現実的でありながら、誰かを普段の生活から追い出すのに十分挑戦的であるべきです。
  • 関連性: 目標は関連性のあるものでなければならない。 目標は、その人にとって重要であり、他のフィットネス関連の願望と一致する必要があります。
  • Time-bound: 期限を設定することで、仕事を続けやすくなり、成果目標を優先させることができます。

S.M.A.R.T. フィットネス目標の例

たとえば、体力をつけたいというのは、かなりあいまいな目標で、一定期間にわたって測定できるような特定のものに結びついているわけではありません。

そのため、強くなることは重要な目標かもしれませんが、SMART ゴールの頭字語は、成功を確実にするために適切な手順を踏むように、目標（複数可）を定義するのに役立ちます。 レクリエーション運動をしている人の体力を向上させるために、6週間で10回繰り返せるベンチプレスを10ポンド増やすことは、SMARTゴール設定テクニックに当てはまります。

それは非常に具体的な目標であり、簡単に測定でき、指定した時間で現実的に達成でき、強度を高めたい人に関連し、時間が決まっているのです。

具体的にどの程度挑戦的な目標であるべきかについて明確なコンセンサスはありませんが、中程度から挑戦的なフィットネス目標を持つことがより良い結果を生む傾向にあることが観察されています（Moon、Yun、&McNamee、2016）。

ただし、目標を達成したいという願望も必要であることに注意する必要があります。 人は強度を高めたり、新しい行動を開始するために必要なスキルを持っていなければならない。 目指すべき成果目標を設定することで、成功の可能性をサポートするプロセス目標やパフォーマンス目標を含む計画を作成することが可能になる。

現実的な目標を設定するには思考が必要

目標設定は純粋に認知的なプロセスであり、人が考えるべきことであり、その目標は人が価値を認めるものでなければならない。 このプロセスは、目標を達成するためにどの行動を追加、削除、または調整する必要があるかを戦略的に決定する機会を提供します。

目標が設定されたら、行動を起こす必要があり、ここで障壁、動機、自己規制の実態が明らかになる。

フィットネスの目標は、投資する必要がある時間や必要な身体的労力のために、しばしば困難なものである。 そのため、運動に対する障壁がフラストレーションを引き起こし、結果を遅らせることになりやすい。 最高の意図を持っている人でも、フィットネス関連の目標を達成するとなると、障害にぶつかります。

Common Challenges for SEtting Effective Fitness Goals

個人がある程度コントロールできる運動に対する最も一般的な障害には、以下のものがありますが、これらに限定されるものではありません。

  • 時間がない（仕事、家族、社会的な義務のために十分な時間が取れない）
  • エネルギーがない（忙しいスケジュールや適切な休息がとれないため）
  • やる気がない（他の余暇活動より身体トレーニングを優先させることが困難）

これらの障害を克服するには、目標を再検討し必要に応じて調整することが1つある。 まず、目標が具体的であるが過度に複雑でないこと、設定した時間枠で達成できる作業に基づいて期待できる妥当な結果であることを確認する。

疑わしい場合は、認定フィットネス専門家に相談すると、個々のフィットネス目標の実現可能性に関する客観的な意見が得られる。

フィットネスのための時間を見つける方法

時間がないことが障害になっている場合は、以下を試してみてください：

  • 1日の時間の使い方を評価し、運動が決まった枠に入るようにスケジュールを組み直す。
  • 時間を空けるために、可能な限り用事を組み合わせたり、委ねたりする。
  • 一日の早い時間に運動することで、予期せぬ予定が重なり、運動できないことが少なくなる。

エネルギー不足を乗り切る

エネルギー不足が障害になっているときは、次のことを試してみてください。

  • 規則正しい睡眠スケジュールを守り、毎晩きちんと休むように心がける。
  • 食事や飲み物は、健康的でバランスの取れたものを摂るようにしましょう。
  • 疲労が蓄積する前に、一日の早い時間に運動する。

やる気を出す

やる気のなさが障害になっている場合は、次のことを試してみてください。

  • 目標の重要性と関連性を再確認する。
  • 成果目標は意味があり、それを達成することでポジティブな影響があることを確認する。
  • プロセスの目標は、楽しめる活動や練習で構成されていることを確認する。

モチベーションとは、人が与えられたタスクに打ち込む方向性と強度のことで、目標達成のための重要な要素となっています。 インスピレーションにはさまざまな形があり、ある人は内発的に動機づけられ、目標に到達する過程を楽しむ。

これとは対照的に、目標を達成することで報酬や外部からの評価を得ることで外発的に動機づけられる人もおり、多くの人は両方のタイプの動機づけを持っています。

要するに、モチベーションは内面から生まれるものであり、他人が情報や励ましを与えることはできても、誰かのモチベーションを確立することはできないのです。

自己規制の重要性

モチベーションはしばしば中心的な役割を果たしますが、もう1つの重要な考慮事項は自己規制で、これは目標達成のために自分の感情や行動をどれだけコントロールできるかを意味します。

たとえば、自己規制が効果的な人は、困難な課題を一日の早い時間に片付ける傾向があるという証拠があります（Delose, vanDellen, & Hoyle, 2015）。

このことは、自己統制が上手な人は、難しいと認識されている特定のタスクは、他の競合する興味が邪魔しないように、最初に発生させるべきだと認識していることを示唆しています。

効果的に自己制御できず、定期的な身体活動を達成するのが困難だと感じている人の場合、1日の早い段階でそのタスクに取り組み、確実に実行することが1つの解決策です。

結論として

全体として、目標設定は成功へと導く必要な構造を提供でき、初心者にも経験者にも優れたツールであると言えます。

目標が予想以上に困難であることが判明した場合でも、いくつかの認知的考察は、日々の責任の再優先や、現在の結果、プロセス、またはパフォーマンス目標の調整に影響を与えることができます。

  1. Delose, J. E., vanDellen, M. R., & Hoyle, R. H. (2015)（2015）. リストの最初に 自己規制と困難な運動目標追求の優先順位付けにおける有効性。 Self and Identity, 14(3), 271-289. doi:10.1080/15298868.2014.983442
  2. McEwan, D., Harden, S. M., Zumbo, B. D., Sylvester, B. D., Kaulius, M., Ruissen, G. R., . . . ボーシャン，M. R. (2016). 身体活動行動を変化させるための多成分目標設定介入の有効性。 システマティックレビューとメタアナリシス。 Health Psychology Review, 10(1), 67-88. doi:10.1080/17437199.2015.1104258
  3. Moon, D.-H., Yun, J., & McNamee, J. (2016). 目標のバリエーションが成人の身体活動行動に及ぼす影響。 Journal of Sports Sciences, 34(19), 1816-1821. doi:10.1080/02640414.2016.1140218
  4. Wilson, K., & Brookfield, D. (2009).身体活動行動に対する目標の変動効果. 6週間の運動プログラムにおける目標設定がモチベーションとアドヒアランスに及ぼす影響。 インターナショナル・ジャーナル・オブ・スポーツ・アンド・エクササイズ・サイコロジー，7（1），89-100. doi:10.1080/1612197X.2009.9671894